Alimenti Ricchi di Acido Folico: le Migliori Fonti Vegetali per Integrarlo

Gli alimenti ricchi di acido folico aiutano ad integrare la vitamina B9 per evitare carenze e disturbi, anche in gravidanza. Ecco i cibi che ne contengono in maggiore quantità.

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Menzionati principalmente nel periodo della gravidanza, gli alimenti ricchi di acido folico sono indispensabili anche per la vita quotidiana di tutti, compresi i più piccoli. L’acido folico (o vitamina B9) svolge diverse funzioni essenziali per il funzionamento dell’organismo, partecipando a molti processi chimico-fisiologici in grado di garantire la nostra sopravvivenza. Per tali motivi è quindi fondamentale introdurre nella propria alimentazione cibi ricchi di acido folico.

Questa vitamina è responsabile insieme ad altri elementi della produzione delle particelle del sangue, principalmente globuli rossi e bianchi, prevenendo la comparsa di diverse forme di anemia. L’acido folico è ancora coinvolto nella sintesi di alcuni amminoacidi e proteine che svolgono un’azione di protezione e sostegno nei confronti del sistema nervoso e dell’apparato cardiocircolatorio.

Per quanto infine concerne il periodo della gravidanza, l’acido folico è direttamente implicato nello sviluppo del feto e previene l’eventuale comparsa di malformazioni congenite. Poiché gran parte della vitamina B9 passa al feto, diventa essenziale per una donna incinta aumentare il consumo di alimenti con acido folico.

Acido Folico: Quanto Assumerne al Giorno

Come già sottolineato, l’acido folico è una vitamina di cui tutti abbiamo bisogno per far sì che il nostro organismo funzioni in modo corretto. Occorre pertanto assicurarsi di assumere quotidianamente la vitamina B9. Ma a quale dosaggio giornaliero? Secondo il Ministero della Salute, un adulto ha un fabbisogno giornaliero di acido folico compreso tra i 200 e i 400 mcg.

Un’alimentazione equilibrata che prevede il consumo di legumi e determinati alimenti che contengono acido folico consentono di raggiungere facilmente questa dose. Per le donne in gravidanza o allattamento la dose aumenta fino a 600 mcg, poiché la maggior parte di tale quantitativo viene assorbita direttamente dal feto.

Carenza di Acido Folico

Data l’importanza di questa vitamina, un apporto insufficiente può provocare specifici problemi dal punto di vista fisico. Al di là delle possibili malformazioni neonatali a cui può andare incontro il bambino durante la gravidanza, anche gli adulti possono risentire di una carenza di acido folico.

Una delle conseguenze più immediate è sicuramente la stanchezza e la spossatezza dovute all’insorgere di anemia. Aumenta inoltre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, soprattutto in quei soggetti che consumano ogni giorno elevati quantitativi di proteine. Ulteriori disturbi che possono insorgere riguardano infine una maggiore predisposizione alle infezioni, irritabilità e incapacità di concentrazione.

Alimenti Ricchi di Acido Folico

Gli alimenti ricchi di acido folico rientrano nel quadro di un regime alimentare completo atto a preservare il nostro benessere. Di seguito proponiamo quindi alcuni dei cibi che contengono maggiormente la vitamina B9, cibi che non sarò certo difficile reperire e integrare nella dieta.

Fagioli

In generale, i legumi rappresentano la categoria che contiene maggiori quantità di acido folico. I fagioli dall’occhio, ad esempio, sono quelli più ricchi di vitamina B9 con 633 mcg, seguiti dai fagioli borlotti con 604 mcg. Ricordiamo che questo alimento presenta un notevole contenuto di fibre (13 gr) che aiuta ad evitare l’aumento della glicemia e del colesterolo.

Ceci (e farina di ceci)

Altri alimenti ricchi di folati, ossia i precursori di acido folico che vengono convertiti in vitamina B9 nel momento in cui vengono digeriti, sono i ceci. Il loro contenuto di folati è di circa 557 mcg. Contengono poi acidi grassi Omega 3 che proteggono dalle patologie cardiovascolari aumentando i livelli di colesterolo buono. Anche la farina di ceci presenta buone dosi di acido folico (437 mcg), perfetta dunque per sostituire la farina bianca in molte ricette.

Lenticchie

La vitamina B9 è presente nelle lenticchie in una percentuale che corrisponde a 479 mcg (per 100 gr di prodotto). L’acido folico negli alimenti come lenticchie e legumi in generale ci consente in un solo pasto di assumere la dose giornaliera per rimanere in salute. Note per essere anche ricche di ferro, le lenticchie andrebbero sempre accompagnate con broccoli, pomodori e altri cibi contenenti Vitamina C che ne aumentino la biodisponibilità, rendendo questo minerale facilmente assimilabile.

Fave secche

Le fave secche hanno un contenuto di folati leggermente inferiore rispetto alle lenticchie, cioè circa 420 mcg. Tuttavia, si caratterizzano per una percentuale quasi tripla di proteine (27 gr contro i 9 delle lenticchie). Questi nutrienti, insieme alle fibre e ai carboidrati, rendono le fave un cibo dal forte potere saziante, utile in caso di perdita di peso.

Lupini

Consumati spesso come snack, sono noti per il loro sapore leggermente acidulo e per il loro colore giallo intenso. L’acido folico nei lupini è presente in una quantità pari a 355 mcg. Sono uno dei legumi più digeribili che possiamo trovare e il loro consumo regolare previene l’insorgenza di problematiche legate all’apparato cardiovascolare.

Soia

La soia appartiene anch’essa agli alimenti che contengono acido folico con 375 mcg. Tuttavia, ricordiamo che è bene preferire la soia fresca ed evitare i cibi confezionati a base di questo legume, che perdono parte delle loro proprietà caratteristiche. Una peculiarità della soia è quella di essere composta da isoflavoni, elementi che si sono dimostrati efficaci nel contrastare i sintomi della menopausa.

Semi di girasole e di sesamo

I semi di girasole e sesamo sono una fonte importante di acidi grassi Omega 3, nonché antiossidanti e il loro consumo andrebbe aumentato durante un periodo di convalescenza o di profondo stress psico-fisico. Per quanto riguarda la quantità di vitamina B9, questa si aggira intorno ai 227 mcg per i semi di girasole e 115 mcg per quelli di sesamo. Uniamoli alle insalate per aumentare l’apporto di acido folico ad ogni pasto.

Spinaci

Gli spinaci sono uno di quei cibi ricchi di acido folico a contenere pochissime calorie e sono quindi perfetti per mantenere il peso forma. L’acido folico negli spinaci è presente per 194 mcg; sono tonificanti, in quanto contengono numerosi minerali, tra cui ferro, manganese, magnesio e calcio. Attenzione però a non cuocerli troppo; meglio mangiarli crudi o cotti al vapore per pochi minuti.

Quinoa

Passiamo ora ad un alimento molto apprezzato per la sua versatilità: la quinoa. È uno pseudocereale che non contiene glutine ed è caratterizzato da due amminoacidi (metionina e lisina) che stimolano la produzione di insulina. Il contenuto di acido folico nella quinoa si aggira intorno ai 184 mcg, che tuttavia può essere incrementato associandola a uno degli alimenti esaminati in questo elenco, come i ceci o le lenticchie.

Arachidi

Estremamente energetici e calorici, gli arachidi vanno consumati non salati (quindi al naturale), preferibilmente come snack spezza fame o come nota croccante a minestre e insalate. Contengono 145 mcg di acido folico e sono particolarmente ricchi di potassio, fondamentale per regolare l’attività cardiaca. Hanno inoltre proprietà galattogene sulle donne.

La lista di alimenti con acido folico non si esaurisce qui. Vi sono ancora diversi alimenti che contengono in quantità variabili questa vitamina così fondamentale. Un esempio? Le erbe come la menta o il timo, che superano rispettivamente i 500 e 200 mcg (per 100 gr di alimento), oppure la frutta, come i kiwi, le fragole, le banane, che se uniti in un frullato riescono a coprire circa metà del fabbisogno di acido folico giornaliero di un adulto. Infine, non possiamo non citare i broccoli con 240 mcg e gli asparagi selvatici con 218 mcg.

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