Il consumo di alimenti ricchi di ferro nella nostra alimentazione è fondamentale per il funzionamento e la salute dell’organismo. Spesso si pensa erroneamente che i cibi che contengono maggiori quantità di questo minerale siano quelli di derivazione animale.
In realtà, le fonti vegetali di ferro sono numerose e alcuni alimenti arrivano a presentare percentuali ben superiori alla carne animale. In linea di massima, gli alimenti che contengono ferro di origine vegetale sono caratterizzati dai legumi, dalla verdura a foglia verde (preferibilmente scuro) e anche da alcuni semi.
È importante sottolineare inoltre che esiste la possibilità di migliorare l’assorbimento del ferro semplicemente associando e consumando alcuni cibi primi fra tutti quelli contenenti la vitamina C.
Ma perché il ferro è così importante? È ormai ben noto che una carenza di ferro è la causa principale dell’anemia, i cui sintomi includono stanchezza, pallore, unghie e capelli fragili. Bisogna ricordare che il ferro è anche responsabile dell’ossigenazione dei tessuti del corpo e della riproduzione delle nostre cellule.
Una carenza di ferro può inoltre provocare tachicardia, affaticamento cardiaco, vertigini e confusione mentale, cioè sintomi cardiaci e neurologici da non trascurare. Ecco perché consumare cibi ricchi di ferro consente di condurre una vita sana e prevenire spiacevoli situazioni.
Alimenti Ricchi di Ferro: 15 Fonti Vegetali di Ferro
Un’alimentazione corretta non può prescindere dall’assunzione di alimenti ricchi di ferro. In particolari momenti della vita (durante la gravidanza o nei casi di dismenorrea) è consigliabile aumentare l’apporto di questo minerale al fine di salvaguardare la propria salute.
L’introduzione di alimenti che contengono ferro può essere estremamente varia, grazie alle numerose fonti vegetali che abbiamo a disposizione. Leggiamo attentamente la lista di seguito fornita delle fonti vegetali di ferro che ci consentono di integrare al meglio eventuali carenze nell’organismo.
Semi di sesamo
Usati per rendere croccanti i nostri piatti, nonché come decorazione di prodotti da forno, i semi di sesamo contengono una buona percentuale di ferro (10,4 mg per 100gr) da poter facilmente introdurre nella propria alimentazione. Il sesamo è inoltre una fonte ottima di acido oleico (che protegge il sistema cardiovascolare riducendo i depositi di colesterolo), di proteine e di sali come calcio e fosforo, importanti per la salute delle ossa.
Un modo per mangiare i semi di sesamo, è quello di adoperarli per fare la famosa salsa tahina, ingrediente indispensabile per nell’hummus di ceci che si può usare anche come condimento perfetto per polpette o insalate. I semi di sesamo inoltre vengono usati per fare il gomasio, un validissimo sostituto del sale.
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Spirulina
Uno dei più importanti alimenti ricchi di ferro è l’alga spirulina. 100 g contengono circa 28,5 mg di ferro. Proprio in virtù di questo elevato contenuto è consigliata a coloro che presentano delle significative carenze di ferro.
L’alga spirulina contiene inoltre le vitamine C, E, B e il calcio che la rendono un alimento in grado di rafforzare le difese immunitarie. L’unico avvertimento che ci sentiamo di dare riguarda il consumo, che non deve eccedere i 10 gr al giorno (con un apporto di ferro pari a 2,85 mg). Possiamo consumare l’alga spirulina sotto forma di polvere per dare più gusto ai piatti o essiccata, arricchendo insalate, minestre, yogurt e frullati di frutta o verdura.
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Lenticchie
Le lenticchie sono una tra le fonti vegetali di ferro più conosciute. In quanto legumi, le lenticchie contengono proteine, carboidrati e fibre in considerevoli quantità, il che ne fa un alimento quasi perfetto. Oltre al ferro (1 tazza di lenticchie cotte ne contiene 6,6 mg), è presente il calcio e la vitamina PP che svolge un’azione antidepressiva.
Le lenticchie si prestano a ricette di tutti i tipi: zuppe, polpette e persino insalate. Da provare con pomodorini, sedano e cetriolo per un’insalata fresca, piena di vitamine e sali minerali.
Succo di barbabietola
Tra gli alimenti ricchi di ferro c’è il succo di barbabietola, una bevanda ottima per ridare equilibrio al nostro organismo nei casi di anemia, affaticamento, mancanza di concentrazione e stanchezza. Questo succo contiene 11mg di ferro per 100 gr, nonché calcio e vitamine (A e C) che consentono di preservare la salute del cuore.
Essendo inoltre un alimento zuccherino, è ideale per torte e semifreddi che possono essere consumati da chi soffre di iperglicemia. Il succo di barbabietola si sposa perfettamente con altri sapori quali la carota o il cocco per un drink dal potente effetto antiossidante.
Cioccolato fondente
Forse soltanto poche persone sono a conoscenza del fatto che il cioccolato sia da annoverare tra gli alimenti ricchi di ferro.
Il cioccolato e il cacao amaro sono caratterizzati da un elevato contenuto di flavonoidi (in grado di regolare la pressione sanguigna), grassi buoni (che riducono l’eccesso di colesterolo), antiossidanti e minerali come potassio, rame, magnesio e naturalmente ferro (per 100 gr di cioccolato si calcolano 5 mg di ferro, mentre per la stessa quantità di cacao amaro si calcolano 14,3 mg). Come rinunciare allora ad un frullato sano e goloso a base di latte vegetale fresco, ghiaccio e cacao amaro?
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Pomodori secchi
Un alimento che possiamo trovare pressoché in ogni periodo dell’anno e dal gusto deciso ma piacevole sono i pomodori secchi. Questi rientrano tra le fonti vegetali di ferro, poiché ne contengono 9,09 mg per 100 gr, ma non solo.
I pomodori hanno un elevato contenuto di provitamina A e licopene (una sostanza naturale della famiglia dei carotenoidi) che svolgono un’azione antiossidante e di rinnovamento cellulare. Sono inoltre ricchi di vitamina C, ottimi quindi per stimolare il sistema immunitario. I pomodori secchi possono essere consumati in moltissimi modi, un’idea potrebbe essere quella di utilizzarli in bruschette di pane con cipolla e olive.
Alga Clorella
Insieme alla spirulina, anche l’alga clorella è tra i cibi ricchi di ferro, basti pensare che 100 gr ne contengono 130 mg. Questa specie di alga è un vero “supercibo” in grado di fornire energia, depurare l’organismo dalle scorie (grazie anche al contenuto di fibre), agevolare la digestione e tenere sotto controllo zuccheri e grassi nel sangue.
È tuttavia opportuno non esagerare con le dosi per evitare gli effetti collaterali, pertanto la porzione consigliata si aggira sui 6-10 gr al giorno. Un’idea fantasiosa per l’impiego dell’alga clorella potrebbe essere quella di aggiungerla all’impasto della pasta fatta in casa, per un primo piatto davvero originale.
Anacardi
Anche la frutta secca rientra tra gli alimenti ricchi di ferro. Gli anacardi in particolare presentano 6 mg ogni 100 gr. Si tratta di un alimento ipercalorico, pertanto è bene non consumarne in grandi quantità.
Oltre al ferro troviamo minerali quali magnesio, potassio, zinco, che sostengono l’attività del sistema nervoso, acidi grassi monoinsaturi (che contrastano il colesterolo) e zeaxantina che protegge la retina dai raggi ultravioletti. Possiamo consumare gli anacardi come snack, come ingrediente da aggiungere a insalate o per una crema simile al burro di arachidi.
Quinoa
Uno tra gli alimenti ricchi di ferro è la quinoa , uno “pseudo cereale” molto apprezzato per le sue qualità. Tra queste si ricordano la presenza di fibre, che stimolano il funzionamento dell’intestino e aiutano a conferire un senso di sazietà; il contenuto di amminoacidi e minerali, tra cui manganese, magnesio e ferro (una tazza di quinoa cotta presenta 6,3 mg di ferro) che stimolano i processi metabolici.
Da ricordare anche l’efficacia antinfiammatoria grazie a flavonoidi come la quercetina. Una ricetta che consigliamo sono dei mini hamburger di quinoa con carote, zucchine, erba cipollina e curry. Un alimento indispensabile per chi soffre di anemia e cerca alimenti ricchi di ferro.
Fagioli
Altro tipo di legume famoso tra gli alimenti che contengono ferro sono i fagioli. Questi favoriscono una corretta ossigenazione dei tessuti e stimolano la produzione di globuli rossi. Riducono lo stress fisico e mentale e aiutano l’intestino a espellere le scorie dell’organismo.
Tra le varietà di fagioli che ci sentiamo di consigliare vi sono: i fagioli lima e pinto (una tazza di fagioli cotti contiene 4,5 mg di ferro), e i kidney (con 5,2 mg di ferro). Una zuppa di fagioli con dei crostini di pane è un ottimo piatto completo ed estremamente salutare da non perdere per fare il pieno di ferro!
Soia
Rientra nella classe dei legumi e degli alimenti ricchi di ferro anche la soia. Al pari di lenticchie e fagioli, la soia combatte la stitichezza, abbassa il colesterolo e gli zuccheri nel sangue.
Contiene inoltre molte vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo di grassi e carboidrati, e minerali come calcio, potassio, magnesio in grado di prevenire l’osteoporosi. Per quanto riguarda il ferro, una tazza di soia cotta ne contiene 8,8 mg. È possibile creare uno snack salato con germogli di soia, semi di sesamo, di lino e le nostre spezie preferite per fare il pieno di ferro e minerali preziosi.
Ceci
Tra le fonti vegetali di ferro non potevano mancare i ceci. Questi legumi molto versatili presentano le stesse caratteristiche di quelli osservati in precedenza. Una tazza di ceci cotti contiene 4,7 mg di ferro, pertanto un piatto a base di questi legumi soddisfa il bisogno giornaliero di un adulto (circa 10 mg).
Anche i ceci, come la soia, si sposano bene con i semi di sesamo e le spezie. Un’idea fantasiosa e gustosa per assumere più ferro è quella di infarinare i ceci cotti con farina e curry (o altre spezie) e porli in forno per avere delle palline croccanti da sgranocchiare.
Ortica
L’ortica è una pianta conosciuta per le sue numerose proprietà da tempi remoti. È sicuramente una delle migliori verdure che possa essere adoperata per combattere le forme di anemia lievi, con il suo contenuto di 10,7 mg di ferro (per 100 gr). Quale alimento ricco di ferro è in grado di stimolare la produzione di globuli rossi, e, al contempo, di fermare le emorragie.
La presenza di altri minerali come calcio, fosforo, magnesio e potassio la rendono un cibo altamente tonificante e disintossicante. L’ortica può costituire l’ingrediente principale per un pesto alternativo con pinoli, aglio e peperoncino, una perfetta salsa con cui condire un primo piatto veloce e sano.
Pistacchi
Tra i tanti alimenti vegetali ricchi di ferro ci sono anche i pistacchi. Al pari di altri frutti, i pistacchi sono ricchi di vitamine (principalmente A, B e C) e di grassi monoinsaturi che hanno un effetto ipocolesterolemizzante. I grassi, insieme alle fibre, sembrerebbero inoltre apportare benefici anche a chi soffre di diabete di tipo 2.
Ricordiamo infine i sali minerali: rame, potassio, fosforo e ferro (100 g di pistacchi ne contengono 7,3 mg). Con i pistacchi si può preparare un pesto davvero gustoso con olio, sale, del basilico e scorza di limone.
Amaranto
Anche l’amaranto è classificato come pseudo cereale e non può mancare nell’elenco degli alimenti ricchi di ferro. L’amaranto è composto prevalentemente da carboidrati, proteine e fibra, che lo rendono una fonte di energia pronta per essere consumata. Oltre alla fibre, che regolarizzano il transito intestinale, l’amaranto è ricco di antiossidanti e fitosteroli che prevengono malattie cardiache e del sistema nervoso.
La pianta contiene poi molti minerali tra cui fosforo e ferro (quest’ultimo presente per 7,61 mg per 100 gr). Un consiglio potrebbe essere quello di cucinare le foglie di amaranto saltate in padella con olio e aglio: avranno un sapore molto simile agli spinaci.
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Oltre a verdure e legumi, delle buone fonti vegetali di ferro sono anche le erbe aromatiche, in particolare quelle essiccate. Tra gli alimenti ricchi di ferro, sono da ricordare il timo con un contenuto di ben 123,6 mg (per 100 g di prodotto), seguito da basilico (89,8), maggiorana (82,7) e così via. Le erbe sono un ingrediente unico per insaporire e profumare qualsiasi piatto e la percentuale di ferro è un elemento in più che può spingerci ad adoperarle frequentemente. Come resistere a degli spiedini di verdure grigliate spolverati con basilico e maggiorana?
Consigli per Assimilare il Ferro
Abbiamo visto che esistono situazioni in cui è opportuno consumare alimenti ricchi di ferro in quantità più elevate. Per migliorare l’assimilazione del ferro, un accorgimento è quello accennato all’inizio dell’articolo di consumare cibi contenenti della vitamina C (quindi pomodori, broccoli, spinaci e così via), che consentono all’organismo di assorbire il ferro più facilmente. Bisogna poi ridurre il consumo (soprattutto dopo i pasti) di tè e caffè, che al contrario, ne contrastano l’assorbimento a causa dei tannini presenti in questi alimenti.
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