Oggigiorno sappiamo che una corretta alimentazione prevede il consumo di alimenti ricchi di fibre, indispensabili per il nostro benessere fisico. Medici e nutrizionisti raccomandano l’assunzione di 20-30 gr di fibre al giorno al fine di non incorrere in disturbi quali stitichezza ma anche glicemia e colesterolo elevati. È opportuno sottolineare che le fibre non sono tutte uguali ma si dividono in solubili e insolubili.
Le prime sono definite tali poiché vengono assorbite e interamente fermentate nel colon, le seconde vengono solo parzialmente fermentate e vengono eliminate così come sono state introdotte. Queste fibre alimentari di natura diversa sono contenute a loro volta in cibi diversi: le fibre solubili si trovano principalmente in frutta, carote e legumi, quelle insolubili sono tipiche dei cereali, della frutta secca e della verdura a foglia verde. Non solo, i cibi ricchi di fibre solubili sono più adatti a chi vuole mantenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, mentre quelli che contengono fibre insolubili sono ideali per chi soffre di stipsi.
Altra considerazione da fare è che non sempre gli alimenti ricchi di fibre sono anche ipocalorici: ciò vale ad esempio per le arachidi che, pur essendo ricchi di fibre, forniscono anche molta energia in virtù delle calorie contenute.
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Alimenti Ricchi di Fibre contro la Stitichezza
Gli alimenti ricchi di fibre costituiscono una parte fondamentale della nostra alimentazione. L’eventuale assenza di fibre alimentari può portare allo sviluppo di alcune patologie o disturbi che col tempo potrebbero aggravarsi, pertanto, è bene imparare a conoscere quali sono i cibi che contengono maggiori quantità di fibre e le loro caratteristiche.
Cereali e pseudocereali ricchi di fibre
Crusca di frumento: in quanto a contenuto di fibre alimentari, i cereali sono sicuramente tra le fonti migliori. La crusca di frumento ne presenta ben 42 gr! Contiene poi moltissimo magnesio e aiuta a donare un senso di sazietà, pertanto è ideale nelle diete.
Orzo: consumato a colazione o per un’insalata fresca di verdure a pranzo, l’orzo apporta circa 9 gr di fibre. Contiene vitamina A e ferro, utili per proteggere la vista, la pelle e per combattere l’anemia.
Fiocchi d’avena: questi alimenti ricchi di fibre sono diventati protagonisti delle nostre tavole. Contengono 8,3 gr di fibre, insieme ad acido folico ed antiossidanti. Da alcuni studi risulta inoltre che l’avena possa ridurre la possibilità di sviluppare il cancro al seno.
Farro integrale: fa parte dei cibi ricchi di fibre insolubili il farro con 6,8 gr. È un cereale prezioso poiché contiene anche calcio, fosforo, potassio, importanti per il funzionamento del nostro organismo in generale.
Grano saraceno: anche il grano saraceno con i suoi 10 gr di fibre alimentari si rivela un alleato dell’intestino (in particolare contro la stitichezza e la pesantezza tipica al basso ventre) e del sangue, poiché lo rende più fluido e rafforza i capillari.
Farine: le farine sono alimenti ricchi di fibre che possiamo sfruttare per la preparazione di pane, pasta o dolci. Le più ricche di fibre sono la farina di soia e di segale. Presentano anche vitamine, minerali e proteggono cuore e arterie.
Frutta ricca di fibre
Avocado: tra gli alimenti ricchi di fibre è presente l’avocado, che ne contiene 3,3 gr per 100 di frutto. È un frutto abbastanza calorico, pertanto, è bene non esagerare con le quantità. Contiene poi grassi utili nel controllo del colesterolo, prevenendo l’insorgere di malattie cardiovascolari.
Pere: rappresentano uno dei frutti con fibre alimentari più consumati. Contengono 2,8 gr di fibre (soprattutto nella buccia) e poche calorie (rispetto all’avocado). Sono inoltre fonte di calcio e di vitamine (A, C), indicate nei periodi in cui bisogna recuperare le energie o nella stagione estiva.
Frutti rossi: lamponi, ribes e mirtilli sono tra i cibi ricchi di fibre a presentarne le concentrazioni più elevate (rispettivamente 7, 3,1 e 3,6 gr). Sono noti inoltre per la loro azione vaso protettrice nei confronti di capillari e vene, favorendo quindi il microcircolo.
Fichi: i fichi presentano 2,9 gr di fibra e sono inoltre un’ottima fonte di energia. Ricchi di antiossidanti e calcio, ci aiutano a mantenere attivo ed efficiente il sistema immunitario.
Mele: nonostante si pensi erroneamente che la mela favorisca la stitichezza, in essa troviamo ben 2 gr di fibre (per 100 gr). Ricca di vitamina B e C svolge una funzione protettiva di bocca e mucose e dona un senso di sazietà piacevole, grazie al sapore zuccherino. Consumiamole se possibile con la buccia, dove si concentrano maggiormente le fibre.
Verdura ricca di fibre
Carciofi: passiamo ora alla verdura, tra gli alimenti ricchi di fibre che hanno anche pochissime calorie. I carciofi presentano ben 7,6 gr di fibre e sono un alleato del fegato grazie alla loro azione protettiva e disintossicante.
Cavolini di Bruxelles: contengono 3,8 gr di fibre alimentari, vitamine e antiossidanti. Sembrano prevenire l’insorgere di tumori dell’apparto gastro-intestinale e possiedono un’azione antinfiammatoria.
Broccoli: hanno una buona percentuale di fibra (5 gr per 100 di verdura). Anch’essi esercitano una funzione antinfiammatoria soprattutto a favore delle vie aeree e rafforzano il sistema immunitario.
Lattuga: una delle verdure meno caloriche che però presenta un buon contenuto di fibre (6,2). Ideale nelle giornate d’estate, rinfresca e tonifica l’organismo e, naturalmente, lo depura.
Legumi ricchi di fibre
Fagioli neri: nella lista dei cibi ricchi di fibre figurano anche i fagioli neri, con più di 15 gr di fibra. Contengono molte proteine (come anche gli altri legumi), flavonoidi e antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
Ceci: i ceci contengono una discreta quantità di fibre alimentari (circa 14 gr) ed un’elevata percentuale di un minerale, il manganese, che migliora il metabolismo e rafforza le ossa.
Lenticchie: amate perché molto versatili, sono alimenti ricchi di fibre (8 gr nelle lenticchie cotte) e tra le maggiori fonti di ferro e folati, fondamentali per le donne in stato di gravidanza per lo sviluppo del feto.
Piselli decorticati: sono ideali per la preparazione di passati cremosi da dare ai bambini più piccoli. Possiedono 16 gr di fibre, acidi grassi Omega 3 e Omega 6 e folati.
Frutta secca e semi ricchi di fibre
Semi di lino: ed eccoci arrivati ai semi. Quelli di lino contengono ben 27 gr di fibra (per 100 gr). Oltre che alimenti ricchi di fibre possiedono elevate concentrazioni di Omega 3, che riducono i livelli di colesterolo cattivo. Aiutano inoltre a limitare i fastidi della menopausa.
Semi di chia: hanno un alto contenuto di fibre (34 gr per 100 gr di semi). I semi di chia non solo prevengono la stitichezza, ma esercitano una funzione protettiva dell’intero apparato gastro-intestinale. Sono inoltre un ricostituente naturale grazie alla presenza di potassio e magnesio.
Mandorle: estremamente ricche di acidi grassi buoni, le mandorle sono uno di quei cibi ricchi di fibre (12 gr) che sono anche abbastanza calorici. Se consumate con moderazione, però, sono uno spuntino ideale per chi vuole perdere peso e avere comunque energia a sufficienza.
Arachidi: forse sono l’alimento più calorico nella nostra lista, ma una manciata di arachidi (al naturale) al giorno è comunque uno snack salutare caratterizzato da minerali (fosforo, potassio) e vitamine che mantengono l’organismo in salute. Il contenuto di fibre è pari a 10 gr.
Noci pecan: 100 gr di noci pecan apportano invece circa 9 gr di fibre alimentari. Anch’esse particolarmente caloriche, contengono però acidi grassi e antiossidanti che svolgono una funzione antinfiammatoria e protettiva del sistema cardiovascolare.
