Alimenti Ricchi di Omega 3: le 15 Migliori Fonti Vegetali

Cerchi degli alimenti ricchi di Omega 3? Ecco una lista delle migliori fonti vegetali di Omega 3 da portare in tavola!

22/11/2016

Contrariamente a quanto si possa pensare, frutta e verdura costituiscono alimenti ricchi di Omega 3. Gli grassi acidi Omega 3 sono un tipo particolare di grassi che troviamo in diverse varietà di vegetali e semi che dobbiamo introdurre attraverso la dieta dal momento che il nostro organismo non riesce da solo a produrli.

I cibi con omega 3 sono fondamentali per la nostra salute poiché i grassi partecipano alla costruzione delle cellule, consentono il corretto funzionamento del sistema nervoso e rappresentano l’arma principale per proteggere l’apparato cardiovascolare, nonché fungere da antitrombotico e da antinfiammatorio naturale. Sappiamo che oltre agli Omega 3, esistono gli acidi grassi Omega 6, con funzioni analoghe.

Tuttavia, recenti studi hanno sottolineato che l’apporto di Omega 6 al giorno d’oggi è eccessivo e deve essere ridimensionato. In particolare bisognerebbe rispettare un rapporto Omega 3 e Omega 6 di 1:4. L’importanza di consumare più alimenti ricchi di Omega 3 deriva dal fatto che gli Omega 6 sembrano inibire l’assorbimento dei primi e ciò pregiudica ovviamente i benefici che si possono trarre da questi ultimi.

15 Alimenti Ricchi di Omega 3

Il consumo di fonti vegetali di Omega 3 rappresenta la terapia naturale migliore se soffriamo di disturbi legati al colesterolo e al cuore, oppure all’osteoporosi, artrite e per favorire le connessioni nervose. Considerando il rapporto indicato prima tra Omega 6 e 3, scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di Omega 3 che dobbiamo prediligere nell’alimentazione.

Semi di lino

Iniziamo la lista degli alimenti ricchi di omega 3 con uno dei cibi che ne contiene in maggiori quantità: i semi di lino. Pensiamo infatti che un solo cucchiaio di semi decorticati contiene 1,8 g di acidi grassi Omega 3 (sebbene siano presenti anche gli Omega 6 ma in concentrazioni molto minori). Oltre a tenere sotto controllo il livello di colesterolo e regolare la pressione, i semi di lino sono una fonte di fibra importante, che favorisce la peristalsi dell’intestino e alimenta la flora batterica intestinale buona, combattendo le infiammazioni dello stesso apparato. La dose ottimale quotidiana di semi di lino è di 1 cucchiaio che possiamo consumare in frullati, zuppe o come cereali nello yogurt.

Olio di lino

Ricavato dalla spremitura dei semi, l’olio di lino è sicuramente un’altra delle migliori fonti vegetali di Omega 3. Anche l’olio deve essere consumato nella dose di 1 cucchiaio e presenta un rapporto tra acidi grassi Omega 3 e 6 ottimale (1:0,24), contribuendo quindi a diminuire la percentuale di colesterolo cattivo nel sangue e mantenere i livelli della pressione arteriosa nella norma. L’olio, al pari dei semi, è ricco di mucillagini (fibre) e minerali e vitamine (fosforo, rame, magnesio, vitamina B1 ed E), questi ultimi dal forte potere antiossidante e antinfiammatorio. L’olio va adoperato come un qualunque olio da condimento, bisogna tuttavia ricordare di tenerlo al buio oppure in frigo per evitarne l’irrancidimento.

Olio di canapa

Altro olio che abbiamo a disposizione per condire pasta, insalata, zuppe e molto altro è quello di canapa. Costituisce uno degli alimenti ricchi di Omega 3 con un rapporto tra questi ultimi e gli Omega 6 molto buono (seppur minore rispetto ai semi di lino), ossia di 3:1. Quando introduciamo gli acidi grassi Omega 3, essi si trasformano in acidi grassi DHA e EPA, utili per prevenire trombosi, aterosclerosi e ictus. L’olio di canapa ha inoltre mostrato proprietà calmanti nei confronti dei disturbi legati a menopausa e sindrome premestruale. Per quanto riguarda l’uso esterno, esso ha capacità antinfiammatorie che sedano l’irritazione cutanea di psoriasi, eczemi o semplice pelle secca.

Semi di canapa

Insieme all’olio di canapa non potevano mancare i semi, derivati dalla pianta medesima e totalmente privi di sostanze stupefacenti. I semi di canapa presentano un rapporto tra acidi grassi identico a quello dell’olio di canapa e sono delle valide fonti vegetali di Omega 3. Insieme a questi ultimi troviamo anche un considerevole apporto di fibre, che li rendono ideali per contrastare stipsi ed intestino pigro, e una concentrazione elevata di proteine. Questi semi sono inoltre facilmente digeribili e totalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati da persone allergiche o intolleranti.

Cavolfiore – Broccoli – Cavolini di Bruxelles

Tra le verdure va fatto un accenno anche ai broccoli e alla famiglia dei cavoli. Questo gruppo di vegetali possiede più o meno le stesse caratteristiche della verdura a foglia verde, con elevate concentrazioni di minerali e vitamine dal potere antiossidante e antinfiammatorio (oltre che lievemente lassativo). Sebbene poi contengano soltanto meno di 1 gr di grassi acidi Omega 3 per poco più di 100 gr di verdura, vanno comunque considerati alimenti ricchi di Omega 3 il cui contenuto, invece, di Omega 6 è notevolmente minore. Anche con broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori possiamo sbizzarrirci nel preparare zuppe, passate o le golosissime verdure in pastella.

Spirulina

Le alghe sono una tipologia di alimenti ricchi di omega 3 dalle proprietà straordinarie. In pochi grammi di alga si concentrano sostanze come proteine, ferro e calcio in quantità superiori se paragonate ai cibi che consideriamo generalmente le migliori fonti di questi nutrienti (ci riferiamo nel nostro caso rispettivamente ai fagioli, al latte e agli spinaci). Per tali motivi l’assunzione di alga spirulina e di altre alghe è consigliata durante e dopo periodi di stress fisico-mentale o di convalescenza, per avere un pronto recupero. Ricchissime di iodio e pertanto utili per il funzionamento della tiroide, le alghe presentano acidi grassi Omega 3 e 6 (in un rapporto di circa 1:1,5) che mantengono costanti i livelli di colesterolo e trigliceridi. Infine, oltre ad essere cibi con Omega 3, sono un disintossicante potente grazie alla presenza della clorofilla.

Zucca

Altro alimento che rientra nella nostra lista di fonti vegetali di Omega 3 è la zucca, nonché i suoi semi. La zucca è certamente famosa per la presenza dei carotenoidi, che le conferiscono il suo colore tipico giallo-arancio e che sono importanti per la prevenzione di disturbi o malattie legati alla vista, alla pelle e persino all’apparato urinario. Anche i semi di zucca possiedono le medesime proprietà, in più essi riescono a debellare i batteri patogeni causa di molte infezioni intestinali. Per quanto concerne invece la quantità di Omega 3 presente, 240 ml di zucca contengono 338 mg, rispetto a 203 mg di Omega 6. I semi sono un concentrato di questi nutrienti, tanto da racchiudere ben 5 gr di Omega 3 (per 100 gr).

Spinaci e verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde, compresi i versatili spinaci, sono tra gli alimenti meno calorici e allo stesso tempo ricchi di vitamine e sali minerali esistenti. Spiccano principalmente la vitamina C, A ed anche la K che migliorano la risposta immunitaria dell’organismo; tra i minerali invece ricordiamo calcio, potassio e magnesio, utili in periodi di affaticamento e stanchezza. Ma spinaci e verdure a foglia verde sono anche discrete fonti vegetali di Omega 3: ne contengono generalmente di più rispetto alla quantità di acidi grassi Omega 6 (si pensi ad esempio che circa 100 gr di spinaci presentano 352 mg di Omega 3 e poche tracce di Omega 6). E allora, facciamo il pieno di polpette, insalate e risotti con queste verdure!

Noci

I benefici della frutta secca sono ormai noti a molti per via della presenza dei grassi buoni che non provocano l’aumento dei trigliceridi, ma anzi proteggono la salute delle arterie e del cuore. Le noci, sebbene molto ricche di grassi Omega 6, si rivelano comunque buone fonti vegetali di Omega 3 (il cui contenuto è di circa 1 gr per 2 cucchiai di noci). Una curiosità che forse pochi sanno è che le noci sono particolarmente indicate in gravidanza, dal momento che proprio l’acido alfa-linoleico (uno degli Omega 3) viene trasformato dal feto per la produzione delle cellule dell’organismo e per sviluppare al meglio il sistema immunitario. Le noci possiedono proprietà antinfiammatorie che sedano le infiammazioni soprattutto della pelle e sono indicate in caso di carenza di zinco.

Mirtilli e altri Frutti Rossi

I frutti rossi sono un’incredibile fonte di sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare. I mirtilli svolgono poi un’azione antinfiammatoria, migliorano la resistenza di vene e capillari (e quindi disturbi come emorroidi o vene varicose), potenziano la vista notturna e sono efficaci nel combattere infezioni del sistema uro-genitale. E, cosa non meno importante, contengono circa 174 mg di acidi grassi per 100 gr di frutti, aggiudicandosi il primato di migliori fonti vegetali di Omega 3 tra i frutti rossi. Essendo infine poco calorici, possiamo consumarne elevate quantità, senza preoccuparci di dover stare attenti agli zuccheri, in quanto questi vengono assorbiti lentamente, evitando picchi glicemici.

Soia e derivati

La soia e i suoi derivati rientrano anch’essi in un regime alimentare che mira all’aumento di alimenti ricchi di Omega 3. È pur vero che in tali legumi la percentuale di Omega 3 è minore rispetto a quella di Omega 6: il tofu presenta 5 gr di questi contro gli 0,7 gr di Omega 3 per 120 ml, mentre il latte di soia ne contiene 2,9 contro gli 0,4 g di Omega 3 per 240 ml. Riguardo invece altri legumi in generale e i piselli, le quantità di acidi grassi diminuiscono e sono peraltro identiche (Omega 3 e 6 sono 0,05 per i primi e 0,2 per i secondi, considerando 120 ml di legumi). Ricordiamo infine come soia e legumi stimolino la crescita di massa muscolare, la motilità intestinale e il metabolismo.

Chiodi di garofano e altre spezie

Ebbene sì, spezie e erbe sono altri alimenti ricchi di Omega 3, in cui il rapporto tra questi ultimi e gli acidi grassi Omega 6 è a favore dei primi. I chiodi di garofano, ad esempio, costituiscono la migliore fonte: per 2 gr di prodotto abbiamo un contenuto di 86 mg (Omega 3) contro 52 mg (Omega 6). I boccioli essiccati di garofano non danno solo sapore ai nostri piatti, ma sono delle vere e proprie erbe medicinali dal potere antinfiammatorio e analgesico che è possibile sfruttare per esempio per disinfettare il cavo orale. Insieme ad altre spezie ed erbe, essi svolgono poi un’azione tonificante e digestiva.

Mango

Il mango è dopo i mirtilli tra gli alimenti ricchi di Omega 3 essenziali se consideriamo la frutta in generale. Un mango intero apporta infatti circa 77 mg di questi acidi grassi, prevenendo, insieme al potassio contenuto, le malattie cardiovascolari. Il mango è inoltre considerato un frutto “dimagrante”, poiché contiene poche calorie (53 kcal per 100 gr) e ha una buona quantità di fibre che aiutano il transito intestinale. È una fonte insostituibile di vitamina A (che potenzia la vista) e di lupeolo, una molecola che sembra essere efficace nel contrastare il tumore alla prostata. Possiamo frullarlo, tagliarlo in pezzi da aggiungere a uno yogurt, ricavarne una confettura…tante idee per un frutto pieno di salute!

Semi di chia

L’elenco dei semi che si dimostrano alimenti ricchi di Omega 3 continua con i semi di chia. Sono dei semi dalle caratteristiche eccezionali, non soltanto per un buon bilanciamento tra grassi Omega 3 (28 gr di semi ne contengono quasi 5 gr) e Omega 6 (1,6 gr per la stessa quantità), ma anche perché possiedono un’elevata percentuale di vitamina C e minerali come ferro, potassio e selenio. Inoltre, come quelli di canapa, i semi di chia sono un cibo altamente proteico. Sono usati anche come rimedio naturale per la stitichezza. Questo grazie alla loro capacità di assorbire ingenti quantità di acqua e formare un gel che favorisce l’espulsione delle scorie dall’organismo proteggendo allo stesso tempo le pareti dell’intestino.

Portulaca

Un’erba che stiamo imparando ad apprezzare a tavola è la portulaca. Si tratta di una pianta talvolta sottovalutata ma che racchiude in sé molte proprietà salutari. Innanzitutto è ricca di minerali, come il potassio, che regola la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco, e di vitamine, come la vitamina C e vitamine del gruppo B, coinvolte in molti processi fisiologici e metabolici del nostro organismo. La portulaca agisce inoltre sull’apparato gastrointestinale in caso di indigestione e dissenteria. È una verdura poco calorica e priva di colesterolo, in cui però abbondano i grassi acidi Omega 3: ben 350 mg per 100 gr di foglie.