Uno dei minerali più importanti per la nostra salute è sicuramente il potassio. Esso è presente, in quantità variabile, in molte varietà di frutta, legumi ed ortaggi: per poterlo assumere correttamente è dunque indispensabile sapere quali siano gli alimenti ricchi di potassio.
La dose minima di potassio di cui ha bisogno un adulto è di 2.000 mg al giorno; nei bambini dai 5 ai 10 anni il fabbisogno è di 1.600 milligrammi, mentre per quelli di età inferiore la dose varia dai 1.000 (1-2 anni) ai 1.400 milligrammi (3-4 anni).
Ad ogni età è quindi molto importante assumere giuste quantità di potassio perché esso aiuta l’organismo a svolgere alcune attività fondamentali come la regolazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna e lo smaltimento del sodio attraverso i reni, prevenendo alcuni disturbi come ipertensione e ritenzione idrica.
Una carenza di potassio porta a problemi come astenia, crampi, stati di malessere diffuso che possono sfociare in ansia, nervosismo e depressione.
Alimenti Ricchi di Potassio
Abbiamo visto quanto sia importante introdurre nella nostra dieta alimenti ricchi di potassio. Per farlo occorre prima di tutto di sapere quali siano i cibi che contengono questo prezioso minerale. In alternativa è possibile usare degli integratori, anche se il modo migliore per assumere potassio è attraverso il cibo. Ecco dunque un elenco di 11 cibi che contengono potassio.
Patate
Le patate sono cibi ricchi di potassio in quanto contengono dai 530 ai 660 mg di questo minerale ogni 100 grammi (una patata media ha di solito un peso non inferiore ai 170 gr). Il diverso quantitativo di potassio dipende dal modo in cui le patate sono cucinate (fritte, bollite o al forno) e se siano con o senza buccia.
Anche le patatine fritte (da consumare con molta cautela) possono essere un ottimo alimento visto che 100 gr contengono più di 600 mg di potassio! In generale, comunque, è preferibile cuocere le patate al forno e con la buccia: scegliere, in questo caso, patate del tipo dolce di provenienza biologica.
Le patate contengono anche magnesio (utile per chi soffre di calcoli renali), carboidrati e vitamina B6, indispensabile per il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso centrale.
Banane
Anche le banane sono molto utili ad aumentare la dose giornaliera di potassio: in un frutto di medie dimensioni sono presenti circa 420 mg di potassio (350 mg ogni 100 gr). Dato che le banane possono essere conservate a temperatura ambiente e il loro sapore risulta gradevole anche ai bambini, si suggerisce di dare questo frutto come merenda ai vostri figli e di usarlo voi stessi come spuntino, anche come ingrediente di un gustoso frullato.
In ogni caso è bene scegliere sempre banane mature e consumare quelle con macchie scure che, a dispetto del loro aspetto, sono molto più salutari e buone. Le banane sono ideali anche per chi fa sport grazie al contenuto di carboidrati (22,4 per 100 gr), vitamine (in particolare quelle del gruppo B), e una discreta quantità di proteine.
Zucchine
Altri alimenti che contengono potassio sono le zucchine, ottime soprattutto se crude: 100 gr di zucchine apportano infatti circa 264 mg di potassio. Se non gradite il sapore a crudo di quest’ortaggio, optate per la cottura al vapore: con la bollitura rischiate infatti di disperdere nel liquido di cottura molte vitamine e minerali fra cui il potassio.
Le zucchine contengono poche calorie (sono composte dal 93% di acqua), pochissimi grassi, ma una buona quantità di vitamina A e C. Questo ortaggio è ideale per chi segue una dieta in quanto ha anche effetti diuretici.
Broccoli
Tra le fonti vegetali di potassio ci sono anche i broccoli, che con circa 340 mg di questo minerale ogni 100 gr risultano davvero un prezioso alleato per la nostra salute. Anche in questo caso è preferibile consumarli crudi o cotti al vapore per mantenere intatte tutte le proprietà nutritive.
I broccoli contengono poco più di 25 calorie per 100 grammi, sono ricchi di fibre e, oltre al potassio, sono presenti buone quantità di fosforo, ferro e calcio. Tra le vitamine presenti ci sono B1 e B2 ma anche C.
Pop Corn
Avete mai pensato ai pop corn come cibo salutare? Essi contengono infatti molte sostanze benefiche per il nostro organismo fra cui il potassio (circa 301 mg ogni 100 gr): è dunque consentito, ogni tanto, sgranocchiare una porzione di pop corn davanti ad un film , preparandoli da soli a casa senza aggiunta di oli, sale e zuccheri. I pop corn sono anche ricchi di fibre (13 gr ogni 100 gr), di proteine (12 gr) e ben 3 mg di ferro.
Lenticchie
I legumi sono fra gli alimenti più completi di vitamine e minerali: non fa eccezione il potassio. 100 grammi di lenticchie cotte e scolate contengono infatti circa 266 mg di potassio. Ricordarsi però di non aggiungere sale, o di limitare comunque il suo utilizzo, in quanto il metabolismo del potassio è inversamente correlato a quello del sodio, dunque un uso elevato del normale sale da cucina potrebbe abbassare le nostre riserve di potassio.
In questo caso si può usare il gomasio o il sale di sedano. Le lenticchie contengono anche ferro (5,1 mg), calcio (127 mg) e ben 25 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto secco.
Spinaci
Per una dose aggiuntiva di potassio ottimo anche un piatto di spinaci, meglio se crudi e freschi conditi solo con olio e limone: 100 grammi di spinaci freschi conferiscono infatti circa 530 mg di potassio, contro i 354 mg dello stesso alimento surgelato.
E’ molto importante che anche i più piccoli assumano alimenti ricchi di potassio perché esso agevola l’assorbimento di altri minerali come calcio e fosforo. Gli spinaci sono ottimi antiossidanti grazie alla presenza di vitamine B e C. In 100 gr di prodotto sono presenti 3,5 gr di proteine, 2 gr di fibre, 99 mg di calcio e circa 3 mg di ferro.
Avocado
Un frutto che fa parte delle migliori fonti vegetali di potassio è sicuramente l’avocado: 100 grammi di polpa contengono infatti circa 485 mg di minerale. Dal sapore gradevole, l’avocado in cucina è anche molto versatile in quanto può essere consumato sia da solo che in abbinamento ad altri cibi sotto forma di salse e frullati.
Cento grammi di questo frutto tropicale contengono 4,4 gr di proteine, 3,3 di fibre e 44,0 mg di fosforo. Inoltre, è totalmente privo di colesterolo.
Fagioli bianchi
Cento grammi di fagioli bianchi contengono circa 561 mg di potassio, sono quindi fra gli alimenti più ricchi di questo minerale: ecco un buon motivo per consumare, almeno una volta alla settimana, una zuppa di fagioli bianchi, cannellini o borlotti, dato che tutte le varietà di questo legume sono molto ricche del prezioso minerale.
Per quanto riguarda le calorie i fagioli cannellini contengono 91 kcal ogni 100 grammi, mentre il 26% è composto da proteine vegetali e solo l’1,6% da grassi.
Albicocche disidratate e secche
Le albicocche, come anche altra frutta disidratata o secca, contengono un elevato quantitativo di potassio: circa 1.290 mg per 100 gr di albicocche disidratate e 979 mg per quelle secche. Si consiglia pertanto di impiegare la frutta disidratata o secca (non solo albicocche, ma anche pesche, prugne, mele, ananas e cocco) come snack oppure mescolata a cereali integrali e frutta fresca per una sana colazione.
Le albicocche secche inoltre presentano 5,4 mg di ferro, 86 mg di calcio e oltre il 5% di proteine. Insomma, tanti buoni motivi per integrarle nella nostra dieta quotidiana.
Frutta secca
Infine tutta la frutta secca (mandorle, noci, pinoli, datteri, prugne, fichi, castagne, arachidi e pistacchi) contiene grandi quantità di potassio (fino a 979 mg per 100 gr di pistacchi e 824 mg per le prugne). Visto l’elevato contenuto calorico di questi cibi è consigliabile farne uso solo se non siete in sovrappeso.
Se invece siete normopeso o sottopeso, mangiare delle mandorle (780 mg di potassio ogni 100 gr), delle noci (368 mg) o altra frutta secca potrebbe aiutarvi a mantenere nella norma i livelli di potassio del vostro organismo.
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