Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono davvero tanti e permettono di fare il pieno di queste sostanze senza andare incontro a carenze. Di seguito elenchiamo proprio questi cibi con proteine, ideali anche per i vegetariani e vegani ma non solo. Questi, infatti, sono adatti proprio a tutti e sono alimenti che consumiamo più o meno abitualmente. Date le loro proprietà è bene quindi mangiarli più spesso, combinandoli tra di loro per pasti completi e nutrienti.
Legumi Ricchi di Proteine
Un regime alimentare corretto non può prescindere dalla presenza di alimenti ricchi di proteine. Per coloro che hanno scelto di seguire una dieta vegana o per chi semplicemente volesse sostituire i cibi di origine animale che contengono questo macronutriente con proteine vegetali, i legumi sono il cibo da prediligere. Essi, infatti, sono considerati i migliori sostituti delle proteine animali e la varietà di scelta è davvero ampia: i gusti e le consistenze sono diverse e in grado di solleticare anche il palato dei più restii.
Soia
La soia è una delle migliori fonti vegetali di proteine che esistano in natura, contiene infatti ben 36,9 g di proteine per 100 g di legume. Importante è anche la presenza di grassi insaturi contro l’accumulo di colesterolo, di fibre e di sali minerali come calcio e ferro (277 mg e 8,8 mg). È possibile consumare la soia sotto forma di semi, germogli nonché gli ormai noti tempeh e tofu.
Lenticchie
Tra i cibi con proteine spiccano anche le lenticchie con 22,7 g. Caratteristica di questo alimento, nonché di tutti i legumi, è la presenza di ferro (qui 6,6 mg per 100 g). Da non dimenticare poi le fibre, utili per l’intestino e per regolare la glicemia. Infine, le lenticchie, al pari della soia, possono essere consumate tranquillamente da soggetti celiaci e intolleranti al glutine.
Fagioli
I fagioli hanno generalmente un contenuto di proteine che si aggira intorno ai 23 g, sebbene questo vari a seconda delle varietà scelte (fagioli dall’occhio ne contengono 22, borlotti e kidney 20). Ricchi di vitamine (A, B, C) e minerali come calcio, zinco e ferro (anche questi presenti in percentuali variabili), i fagioli sono alleati delle diete per via del loro potere saziante.
Piselli
I piselli sono legumi che contengono proteine vegetali per 21,7 g. Come tutti i legumi sono privi di glutine e tra quelli più digeribili; possono essere pertanto consumati anche da coloro che hanno difficoltà a mangiare fagioli o lenticchie. I piselli sono ottime fonti di potassio (193 mg) e fosforo (97 mg) e contengono fitoestrogeni adatti a contrastare i sintomi della menopausa.
Lupini
Tra gli alimenti ricchi di proteine non potevamo non menzionare i lupini. Questi legumi contengono ben 43 gr di questo macronutriente, l’ideale per chi vuole davvero fare il pieno di proteine. Senza glutine e ricchi di fibre, i lupini combattono la stitichezza e mantengono i livelli della pressione arteriosa a livelli ottimali grazie agli acidi grassi Omega 3 presenti.
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Ceci
Ricordiamo infine che tra i cibi con proteine vegetali figurano anche i ceci, con una percentuale di 20,9 g per 100 di legume. I ceci sono una valida fonte di ferro (4,7 mg) e di vitamine, tra cui la vitamina A che è in grado di salvaguardare la salute di occhi e pelle. Da provare la farina di ceci, con la quale si possono preparare ricette sfiziose e gustose adatte anche ai celiaci.
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Pseudocereli e Cereali Ricchi di Proteine
La nostra lista di alimenti ricchi di proteine prosegue con i cereali e i cosiddetti pseudocereali, alimenti ricchi di fibre e fonte di numerosi macronutrienti. I cereali e gli pseudocereali che elencheremo sono tutti privi di glutine, adatti all’alimentazione di celiaci e intolleranti. Con i cereali si possono inventare primi piatti “insoliti” dal gusto particolare e insalate fantasiose e soprattutto nutrienti.
Quinoa
La quinoa è uno pseudocereale che non contiene glutine, il cui quantitativo di proteine vegetali si aggira sui 14 g. Contiene inoltre ferro (6,3 mg), potassio (563 mg) e fosforo (457 mg). Ricca di fibre, la quinoa combatte stipsi e pancia gonfia, mentre la quercitina (un antiossidante) contenuta nel cereale possiede proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Miglio
Altro cereale senza glutine da annoverare tra i cibi con proteine è il miglio. Il contenuto di proteine vegetali è leggermente inferiore alla quinoa (12 g) ma sicuramente più energetico, per via dei carboidrati (72 g) presenti. Questo cereale stimola la produzione di cheratina, responsabile della crescita di unghie e capelli.
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Farro
Anche il farro rientra tra gli alimenti ricchi di proteine. Questo cereale contiene infatti 15 g di proteine per 100 g. Essendo un cereale, è naturalmente ricco di fibra e il suo ridotto indice glicemico lo rende ideale per tenere sotto controllo la glicemia. Fosforo e magnesio, invece, garantiscono la salute di ossa e denti.
Grano Saraceno
Il grano saraceno è un tipo di cereale adoperato ormai da tempo in cucina. È una buona fonte di proteine con 13,3 g per 100 g di prodotto, e contiene alcuni aminoacidi fondamentali per salvaguardare la pelle e i capelli. È poi ricco di antiossidanti, grassi Omega 3 e 6 e minerali che ne fanno un alimento dalle proprietà antinfiammatorie e stimolanti delle difese immunitarie.
Amaranto
Al pari degli altri cereali e pseudocereali, anche l’amaranto è privo di glutine, il che ne rende un alimento altamente digeribile. Rispetto ai cereali visti finora, l’amaranto rientra tra le migliori fonti vegetali di proteine con un contenuto di 17 g. Da non sottovalutare anche la presenza di lisina, aminoacido deputato alla produzione di anticorpi, e l’apporto di ferro (7,61 mg) e vitamina PP.
Semi Ricchi di Proteine
Continuiamo la lista dei cibi con proteine vegetali con i semi, un tipo di alimento versatile da poter sfruttare insieme ai cereali per una colazione con latte e yogurt vegetale per fare il pieno di proteine ed energia già dal mattino, oppure come spuntino goloso ma al contempo salutare. Inoltre i semi si sposano perfettamente con le verdure, arricchendone il sapore e conferendo una consistenza croccante.
Semi di zucca
I semi di zucca sono sicuramente una delle migliori fonti vegetali di proteine, ne contengono infatti 30 g ogni 100 g di semi. Sono tra quegli alimenti ricchi di proteine in cui la vitamina A e C sono preponderanti, svolgendo una funzione alcalinizzante e antinfiammatoria. Alleati di coloro che soffrono di problemi a livello cardiaco, contengo anche triptofano che agisce da ansiolitico naturale.
Semi di canapa
Anche i semi di canapa sono una buona fonte di proteine vegetali. Ne troviamo 20 g ogni 100. Sono inoltre tra i pochi cibi con proteine a contenere tutti gli amminoacidi essenziali. Nonostante poi l’elevato contenuto di fibre, sono altamente digeribili e regolano i livelli di colesterolo. La presenza di acidi grassi protegge il cuore e svolge una funzione antinfiammatoria.
Semi di chia
Tra gli alimenti ricchi di proteine troviamo i semi di chia, che ne contengono 20 g. Anch’essi fonte insostituibile di proteine, presentano alte concentrazioni di minerali, soprattutto calcio (631 mg), alleato perfetto per la salute delle ossa. Da non dimenticare il contenuto di Omega 3 e fibre che bilanciano i livelli di grasso e di zucchero nel sangue. Al pari degli altri semi, sono privi di glutine.
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Frutta Secca Ricca di Proteine
La frutta secca è un’altra delle migliori fonti vegetali di proteine che possiamo consumare. Dalla consistenza croccante e dai gusti più diversi (delicati come le mandorle o decisi come i pistacchi), la frutta secca permette di fare il pieno di proteine consumandone piccole quantità. Le diverse varietà di frutta secca sono ideali da abbinare a torte e biscotti ma anche ad insalate agrodolci, o, perché no, ad un semplice spuntino tra i pasti. Le proteine e gli acidi grassi in essa contenute ne fanno un alimento altamente nutritivo e salutare.
Pinoli
Nell’elenco degli alimenti più ricchi di proteine non potevano mancare i pinoli, con ben 31,9 g di proteine. Grazie poi all’elevata concentrazione di potassio e magnesio sono considerati un vero ricostituente naturale. Fondamentale anche la presenza di Omega 6 e vitamine E e PP (queste ultime consentono il corretto funzionamento del sistema nervoso e migliorano la memoria).
Noci
Anche le noci sono una buona fonte di proteine vegetali presenti per 10,5 g (se consumiamo noci pecan queste ne contengono 7,2 g). Come i pinoli, si rivelano fonte di acidi grassi, minerali e vitamine esercitando un effetto antiossidante. Nelle noci è presente inoltre l’arginina, un aminoacido che migliora la circolazione sanguigna e il trasporto di sostanze nutritive alle cellule.
Arachidi
Ampiamente conosciuti e apprezzati, gli arachidi contengono vitamine e sali minerali che li rendono un potente antiossidante contro i radicali liberi e sarebbero anche in grado di prevenire l’Alzheimer. Questi semi si caratterizzano inoltre per la presenza di acido folico (indispensabile durante le gravidanza), e per essere un’ottima fonte di proteine con 26 g per 100 di semi.
Pistacchi
Altri alimenti ricchi di proteine sono i pistacchi, che ne contengono 18 g per 100 di prodotto. Inoltre, anche questo tipo di frutta secca è ricca di aminoacidi essenziali che partecipano a numerosi processi chimici del corpo. Presenti anche i polifenoli, aventi proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
Anacardi
Gli anacardi sono cibi con proteine il cui quantitativo si aggira sui 15 g. Come molta frutta secca, contengono aminoacidi essenziali che il corpo da solo non è in grado di produrre. I minerali (zinco, rame, potassio) e le vitamine (B e K) consentono di trattare le infiammazioni articolari e prevenire la degenerazione oculare. Gli anacardi sembrerebbero anche migliorare il diabete di tipo 2.
Nocciole
Le nocciole contengono 13,8 g di proteine per 100 di alimento. Insieme alle proteine figura anche un ottimo contenuto di fibre e soprattutto vitamina E e sali minerali, che proteggono il sistema nervoso, alleviando anche stress e ansia. Le nocciole si sono inoltre dimostrate un alimento dalle proprietà ipocolesterolemizzanti e antitumorali.
Albicocche disidratate
Le albicocche disidratate contengono 5,6 g di proteine vegetali, il cui valore aumenta se le si consuma insieme a semi o altra frutta secca (per una colazione con yogurt che permetta così di fare il pieno di proteine). La vitamina C e A sono antiossidanti che proteggono la vista e le ossa; insieme ai sali minerali (ferro, potassio, calcio ecc.) potenziano la risposta immunitaria.
Mandorle
Anche le mandorle rientrano tra gli alimenti ricchi di proteine. Le mandorle infatti sono costituite da proteine (16 g per 100 g), fibre, ma soprattutto da grassi acidi che migliorano le condizioni di cuore e arterie. Troviamo, come nel resto della frutta secca, ottimi quantitativi di vitamine e minerali utili per il sistema scheletrico e nervoso.
Alghe Ricche di Proteine
Anche le alghe possono definirsi una delle migliori fonti vegetali di proteine. Ricche di sostanze nutritive, le alghe riescono a curare molti fastidi; è tuttavia opportuno non abusarne. Pressoché tutte le alghe presentano un’elevata concentrazione proteica, spicca però su tutte la spirulina.
Spirulina
L’alga spirulina è tra gli alimenti ricchi di proteine quello con una maggiore concentrazione. Si pensi che 100 g ne contengono circa 65 g. È inoltre un cibo dall’elevato contenuto di ferro e betacarotene con proprietà antiossidanti in grado di stimolare le difese immunitarie. L’alga spirulina può essere consumata facilmente in compresse o polvere (magari da aggiungere a yogurt o frullati).
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Ortaggi e Verdura Ricca di Proteine
Non potevamo non citare le verdure a proposito degli alimenti ricchi di proteine. Le verdure sono cibi con proteine che possiamo consumare anche in quantità considerevoli, soprattutto in caso di dieta ipocalorica. Oltre ad essere un’importante fonte proteica, le verdure presentano un elevato contenuto di sali minerali e vitamine che ne fanno un ingrediente da preferire per un piatto nutriente e completo. Anche con questo tipo di alimento non c’è che da lasciarsi trasportare dalla fantasia: le verdure possono costituire l’ingrediente principale di primi piatti, contorni, sformati e così via.
Cavolo broccolo
Il cavolo broccolo si rivela una buona fonte di proteine vegetali con i suoi 15 g per 100 di verdura. È caratterizzato principalmente da acqua, che, insieme alla presenza di fibre, aiuta il transito intestinale. Il cavolo broccolo contiene anche importanti concentrazioni di vitamina C e sulforafano, rendendolo un alimento dalle proprietà antitumorali.
Carciofi
I carciofi sono un’altra modesta fonte di proteine: 10,1 g per 100. Ricchissimi di fibre, i carciofi esercitano un’azione positiva anche su pressione arteriosa e colesterolo. Si rivelano inoltre un alimento ideale da consumare quando si soffre di patologie epatiche, poiché stimolano il funzionamento del fegato e disintossicano l’organismo.
Spinaci
Nella nostra lista di cibi con proteine non potevano mancare gli spinaci, con un contenuto di circa 6,3 g ogni 100 di verdura. Saporiti e leggeri, gli spinaci presentano alte concentrazioni di luteina, una sostanza in grado di proteggere la vista, e di vitamina C, che rafforza il sistema immunitario. Gli spinaci hanno anche un leggero potere lassativo e proprietà antinfiammatorie.
Cavolini di bruxelles
Ricordiamo infine i famosi cavolini di bruxelles. Questi presentano 6,7 g di proteine vegetali e rappresentano un alimento particolarmente adatto in caso di affaticamento, anche grazie ai sali (potassio principalmente) e vitamine contenute in essi. I cavoletti sono inoltre un rimedio naturale contro infezioni virali e scorbuto (una sindrome dovuta a carenza di vitamina C).
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Altri Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Al di là degli alimenti ricchi di proteine che abbiamo elencato, ve ne sono altri che ci sentiamo di segnalare. Si tratta in particolare di cibi come avocado, cacao amaro in polvere e pop corn. Il frutto dell’avocado presenta circa 4,4 g di proteine ed è un alimento altamente energetico grazie ai grassi che lo compongono, si tratta tuttavia di grassi “buoni” che combattono il colesterolo.
Il cacao amaro contiene invece ben 20 g di proteine, pertanto è da considerare una delle migliori fonti vegetali di proteine. Ricco di minerali fra cui potassio (1524 mg) e magnesio (499 mg), favorisce la concentrazione e ha effetti benefici anche come tonificante naturale. Da provare con la frutta secca per fare il pieno di proteine.
Chi avrebbe mai pensato ai pop corn come fonte di proteine vegetali? Ebbene, il quantitativo di tale macronutriente è di 12 g. Inoltre, essi sono costituiti da modeste percentuali di vitamina B, potassio (301 mg) e fosforo (300 mg).
