Alimenti Ricchi di Zinco: le 15 Migliori Fonti Vegetali

Lo zinco è un minerale fondamentale per la salute dell'uomo ad ogni età. Ecco gli alimenti ricchi di zinco (da fonti vegetali) e le dosi contenute per evitare carenze.

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Gli alimenti ricchi di zinco sono importantissimi per il corretto sviluppo e funzionamento del nostro organismo, rivestendo un ruolo primario per la salute a partire dalla primissima infanzia. Gli alimenti che contengono zinco consentono infatti lo sviluppo del feto, scongiurando l’insorgenza di deficit o patologie a carico di organi ancora non del tutto formati.

Gli alimenti ricchi di zinco ci aiutano inoltre a far funzionare il metabolismo e, quindi, assimilare al meglio i nutrienti che introduciamo con l’alimentazione. Insieme ad altri minerali, esso costituisce un elemento essenziale dei muscoli volontari e delle ossa, e concorre alla sintesi proteica. Oltre a scegliere dei cibi ricchi di zinco, per rispettarne il fabbisogno giornaliero (circa 12 mg per un adulto uomo e 9 mg per una donna) è indispensabile introdurre della vitamina C che ne aumenti la biodisponibilità.

Nei casi di carenza di zinco alla quale non si riesce a sopperire tramite alimentazione, è consigliabile assumere un integratore di zinco stando attenti a non eccedere con le dosi, per evitare fenomeni di intossicazione.

Zinco: a Cosa Serve

Abbiamo accennato al fatto che i cibi che contengono zinco sono fonte di benessere sin dalla più tenera età. Durante la gravidanza lo zinco è coinvolto nella formazione di tutte le cellule del corpo. Inoltre, è stato studiato il suo ruolo nella costituzione delle proteine, fondamentali per il sistema muscolare. Non è tutto. Gli alimenti ricchi di zinco rappresentano un mezzo ideale per produrre gli anticorpi che ci proteggono contro le infezioni.

Lo zinco ci permette inoltre di assimilare nella maniera più corretta gli zuccheri e i carboidrati, dal momento che normalizza la secrezione di insulina, evitando che quest’ultima aumenti eccessivamente causando il diabete.

Questo minerale preserva anche la salute della pelle: alimenti ricchi di zinco e applicazioni di prodotti contenenti zinco, vengono consigliati a chi soffre di acne e infiammazioni della pelle. Lo zinco è un minerale fondamentale anche per la salute dei capelli e per la loro crescita; tra i sintomi da carenza di zinco ci sono infatti anche l’alopecia e l’indebolimento dei capelli, per i quali si consigliano integratori specifici proprio a base di zinco e il consumo di alimenti ricchi di zinco come ad esempio il miglio.

Sintomi da Carenza di Zinco

La carenza di zinco è visibile nei bambini per via della loro predisposizione alle infezioni e ritardi nella crescita. Tuttavia, un apporto insufficiente può riscontrarsi anche negli adulti, il cui fabbisogno è maggiore. In questi casi si ricorre solitamente ad un integratore di zinco.

Ma quali sono i sintomi di una carenza di questo minerale? In realtà, si tratta di sintomi molto generici, come inappetenza, fragilità delle vene, difficoltà nel contrastare le infezioni e perdita di capelli. Informare il proprio medico e fare degli esami specifici può mostrarci un quadro delle nostre condizioni in modo da poter introdurre subito nella dieta tutti quei cibi ricchi di zinco, utili per colmare eventuali carenze.

Alimenti Ricchi di Zinco: 15 Fonti Vegetali

Modificare l’alimentazione a favore della salute è un gesto semplice. Per farlo, è bene conoscere quali sono i cibi che contengono zinco in maggiori quantità; tra questi spiccano frutta secca e legumi.

Cioccolato fondente amaro
Potrà sembrare strano, ma tra gli alimenti ricchi di zinco al primo posto troviamo il cioccolato con 9,63 mg (per 100 gr). Il cioccolato fondente contiene inoltre polifenoli e flavonoidi dalle proprietà antiossidanti e protettive dell’apparato cardiovascolare. Consumiamone due quadratini al giorno, associandolo ad altre fonti di zinco.

Pinoli
I pinoli non sono soltanto cibi ricchi di zinco (6,45 mg per 100 gr), ma presentano inoltre notevoli concentrazioni di magnesio, potassio e rame che ne fanno degli ottimi ricostituenti nei periodi di forte debilitazione. Ottimi come snack, accompagnati da altra frutta secca e semi oleosi.

Semi di zucca
Possono essere impiegati per creare pane e cracker, oppure gustati come snack: sono i semi di zucca. Il contenuto di zinco si aggira sui 7,81 mg, mentre la presenza di altri minerali come il magnesio (262 mg) ne fa un antidepressivo naturale.

Semi di sesamo
Altri semi estremamente salutari sono quelli di sesamo, che contengono 7,75 mg di zinco; sono tra gli alimenti ricchi di zinco che insieme al fosforo e al potassio permettono lo sviluppo normale dei bambini. Si possono usare come panatura, per arricchire yogurt, insalate e minestre oppure per fare il gomasio (ottimo sostituto del sale).

Anacardi
Gli anacardi sono un alleato contro colesterolo e diabete. Sono costituiti da zinco (5,78 mg), rame (ben 2,1 gr) che previene i dolori articolari, e antiossidanti che proteggono gli occhi dai raggi UVA.

Miglio
Il miglio è un alimento che presenta una percentuale di zinco pari a 2,2 mg, insieme a vitamine del gruppo B e vitamina E. In quanto alimento ricco di zinco, viene spesso usato nella formulazione di integratori per rinforzare unghie e capelli.

Fagioli
Passiamo ora ai legumi, altri noti cibi ricchi di zinco. A seconda della tipologia di fagioli il contenuto di zinco cambia: gli azuki (bolliti) presentano 1,77 mg, i fagioli neri 1,12 mg, i fagioli cannellini 1,03 mg, mentre i borlotti 1,14 mg di zinco. I fagioli contengono macronutrienti, quali carboidrati e proteine, nonché un’importante percentuale di fibre (6-7 gr) che tiene a bada colesterolo e iperglicemia.

Lenticchie
Lo zinco negli alimenti come le lenticchie viene assimilato in modo maggiore dopo un periodo di ammollo che può raggiungere le 24 ore. In questo modo lo zinco presente nelle lenticchie (1,27 mg per 100 gr) aumenta la propria biodisponibilità. Usiamo le lenticchie per preparare polpette, burger e zuppe, associate ad altre fonti vegetali di zinco come il miglio.

Ceci
Altra tipologia di legumi e di alimenti che contengono zinco (1,53 mg) sono i ceci, con cui preparare salse, hamburger e dai quali si ricava una farina adoperata per la farinata e per frittate creative. Proteggono il cuore e regolano la pressione.

Lupini
Sono consumati prevalentemente come snack proteico, contenendo ben 36 gr di proteine, insieme alle quali troviamo zinco (1,38 mg) e fosforo (440 mg), che sostengono il sistema immunitario contro gli attacchi esterni. Meglio scegliere lupini al naturale, non salati.

Noci
Le noci sono la tipologia di frutta secca, nonché di alimenti ricchi di zinco, che adoperiamo più spesso in cucina. Il minerale è presente per 3,37 mg. Altra varietà di noci in cui troviamo un contenuto di zinco persino maggiore è quella delle noci pecan con 5,07 mg. Esse sono una fonte indiscutibile di grassi acidi Omega 3, che contrastano il colesterolo cattivo.

Fiocchi di avena
Ideali per una colazione ricca di fibre o per dei biscotti croccanti, i fiocchi di avena presentano 3,97 mg di zinco e regolano le funzioni dell’apparato gastrointestinale, aiutandoci a rimanere in forma.

Funghi secchi
Contengono un’elevata quantità di zinco, circa 7,66 mg, ma anche molti altri minerali, tra cui ricordiamo ferro, manganese e rame. Possiedono quindi proprietà antianemiche, antibatteriche ed antiossidanti.

Quinoa
Insieme al miglio, è un cereale che non contiene glutine, pertanto è facilmente digeribile, dona un senso di sazietà e regola le funzioni intestinali. Contiene 3,1 mg di zinco.

Mandorle secche
Concludiamo l’elenco degli alimenti ricchi di zinco in dolcezza con le mandorle, che presentano una quantità di questo minerale pari a 3,3 mg (per 100 gr). Una manciata di mandorle al giorno protegge il cuore, le arterie e ci dà molta energia da consumare per le nostre attività.