Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono dei composti essenziali per la sopravvivenza dell’organismo. Essi vengono utilizzati per sopperire alle funzioni plastiche e sono le componenti di base delle membrane cellulari. Questo perché, in effetti, altro non sono che una serie di composti chimici che contengono sempre e comunque carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, che uniti tra loro in diverse combinazioni vanno a costituire le proteine. Ciò che il corpo umano fa, dunque, è scomporli e isolarli a partire dalla digestione delle proteine introdotte attraverso gli alimenti.
Cosa scoprirai in questo articolo:
Il corpo è in grado di produrre da sé alcuni amminoacidi, mentre per altri (in particolar modo per 8 di loro, che durante il periodo di accrescimento sono 10) ha bisogno di un’assunzione esterna, e dunque di integrarli con l’alimentazione.
Non assumere una quota proteica adeguata, e dunque una quantità sufficiente di amminoacidi, comporta notevoli rischi per la salute che vanno dalla perdita di tessuto muscolare al malfunzionamento generale dell’organismo e di tutte le sue componenti plastiche.
Vediamo dunque cosa sono gli aminoacidi, dove si trovano e come assumerne le giuste quantità.
Cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono il risultato finale della scomposizione enzimatica di qualunque tipologia di proteina, vegetale o non che sia. Il nostro corpo, infatti, non distingue un alimento dall’altro: ragiona in composti chimici, che equivalgono allo zucchero semplice, ovvero il glicogeno, quando si parla di amidi o altri carboidrati; ai lipidi, quando si parla di alimenti con elevate frazioni grasse; e di amminoacidi, nel caso degli alimenti prevalentemente proteici. Gli amminoacidi principali sono più o meno 20. Dei quali 12 non essenziali e 8 essenziali.
Aminoacidi non essenziali
Gli aminoacidi non essenziali sono alanina, asparagina, acido aspartico, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina e serina. Altri due, ovvero la tirosina e la cisteina, sono considerati amminoacidi semi essenziali, poiché il corpo è in grado di sintetizzarli a partire da altri due amminoacidi, di natura essenziale (metionina e fenilalanina) purché questi ultimi due siano assunti in surplus.
Aminoacidi essenziali
Gli amminoacidi essenziali sono invece degli amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare in autonomia e dei quali ha dunque bisogno di essere rifornito ai fini di completare tutti i suoi processi plastici di costruzione e riparazione dei tessuti e delle cellule.
Gli aminoacidi contribuiscono al regolare funzionamento di quello che è soprannominato “turnover proteico”, un processo fisiologico che prevede il rinnovo costante di una certa quantità di tessuto proteico al giorno.
Gli aminoacidi essenziali sono 8 e sono, per l’esattezza: fenilalanina, lisina, leucina, isoleucina, treonina, triptofano, metionina, e valina. A questi si aggiungono l’istidina e l’arginina, che risultano essere essenziali soltanto nel periodo di accrescimento, in seguito il corpo impara a produrli da sé e non li necessita, comunque sia, in quantità tanto elevate quanto nell’infanzia.
A cosa servono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi servono a supportare il naturale processo di rigenerazione plastica (e dunque cellulare e di conseguenza tissutale) dell’organismo.
In particolar modo, essi contribuiscono a funzioni quali:
- La crescita dei capelli e delle unghie
- La riparazione degli epiteli, inclusa la pelle e le mucose interne
- La riparazione dei tessuti danneggiati, inclusa la muscolatura
- La disintossicazione dei tessuti
Aminoacidi essenziali e non: dove si trovano
Gli amminoacidi si trovano all’interno di qualsiasi alimento che abbia al suo interno una frazione proteica. Sono presenti nelle fonti alimentari proteiche vere e proprie, ma anche all’interno di cereali, ortaggi, prodotti grassi (come uova e formaggi) e via di seguito.
Fonti di amminoacidi non vegetali
Le principali fonti di amminoacidi non vegetali sono le proteine animali “pure”, ovvero carni bianche e rosse molto magre, albumi d’uovo e formaggi magri.
I pesci grassi, come il tonno e le sardine, sono ricchissimi di isoleucina, metionina e lisina.
Fonti di amminoacidi vegetali
Le principali fonti di amminoacidi vegetali possono essere invece trovate all’interno di alimenti come soia e derivati, glutine e derivati (incluso il celebre seitan), legumi, grano saraceno, quinoa ed altre semi leguminose o ancora cereali germogliati e frutta secca, come noci o mandorle.
Le fonti proteiche vegetali a spettro aminoacidico completo, paragonabili in tutto e per tutto alle cosiddette “proteine nobili” per gli onnivori, sono contenute nella soia, nella quinoa, nei semi di chia e nei semi di canapa, con tutti i loro derivati.
L’arginina, fondamentale per la salute di ossa e sistema immunitario, è presente soprattutto nella frutta secca e nei semi oleosi, ricchissimi anche di isoleucina e fenilalanina, che combattono ansia e depressione.
Triptofano e valina sono invece ampiamente rappresentati all’interno di tutta la soia e dei prodotti da essa ricavati.
Integrazione di amminoacidi per gli sportivi
Gli sportivi sono soggetti a un turnover proteico leggermente più elevato. Si tratta di un dato ovvio poiché, dal momento in cui allenandosi provocano delle microlesioni dei tessuti muscolari, le stesse andranno poi riparate dall’organismo. Tanto più l’attività sportiva praticata è intensa dal punto di vista muscolare, tanto maggiori saranno i danni da riparare e dunque il turnover proteico da soddisfare.
Ecco perché molti sportivi, vegani e non, integrano la loro quota proteica con integratori di amminoacidi ramificati da prendere durante o dopo l’attività sportiva. Gli aminoacidi ramificati sono un gruppo composto dai tre aminoacidi essenziali principalmente coinvolti nelle riparazioni tissutali, ovvero leucina, isoleucina e valina, che costituiscono da soli oltre 1/3 delle proteine muscolari.
Si trovano in commercio sotto il nome di BCAA e presentano una dicitura del tipo n:1:1 dove ad “n” corrisponde un numero (generalmente 2 o 4) che indica il rapporto tra la leucina e gli altri due amminoacidi presenti nella miscela.
I BCAA sono gli unici ad essere sintetizzati direttamente all’interno del muscolo scheletrico, non vengono dunque scomposti né sintetizzati dal fegato, saltando questo importantissimo passaggio.
Ecco perché, vista la loro rapidità d’azione, è consigliabile per gli sportivi assumerli durante o subito dopo la pratica di attività sportive intense, soprattutto in fasi di definizione o di ipocalorica, e quindi quando il corpo è maggiormente soggetto a stress o carenze energetiche.
Amminoacidi vegetali: come facilitarne l’assorbimento?
Abbiamo già specificato che le proteine vegetali non hanno nulla di più e nulla di meno rispetto alle proteine di origine animale. Ogni alimento proteico, infatti, in quanto tale presenta un proprio profilo amminoacidico.
Eventuali “scarse completezze” dei profili amminoacidici di alcuni alimenti, come ad esempio i legumi, possono essere controbilanciati (con un po’ di buona volontà e studiando nel dettaglio le fonti alimentari) mediante l’assunzione di alimenti ad essi come complementari, che nel caso dei legumi sono i cereali.
Occhio, che per rendere completo lo spettro amminoacidico, non è necessario accoppiare gli alimenti nel singolo pasto. Se desideri mangiare soltanto legumi, magari in insalata, non sentirti obbligato di affiancarli a pasta, riso o pane nell’immediato. Piuttosto assicurati di consumare una adeguata porzione di cereali durante l’arco della giornata, in un qualsiasi altro momento. È tutto più gestibile in questo modo, non trovi?
Ci teniamo inoltre a darti qualche piccolo suggerimento. Gli alimenti ricchi di fibre, come ad esempio i legumi, possono avere al loro interno delle piccole percentuali di antinutrienti. Gli antinutrienti, o le sostanze “chelanti” (in grado di celare, e dunque legarsi e “nascondere”), sono in grado di limitare l’assorbimento di alcuni composti.
Ecco dunque, che per assurdo, i legumi (ricchissimi in ferro) possono auto-rendersi poveri dello stesso, perché semplicemente gli antinutrienti presenti al loro interno ne limitano l’assorbimento. Lo stesso può accedere per gli amminoacidi.
Gli antinutrienti minimizzano, in pratica, la biodisponibilità di quel dato alimento. Per aumentarla il trucco è semplice: è sufficiente utilizzare metodi di cottura adeguati (nel caso dei legumi, ad esempio, la cottura rapida con sostituzione della prima acqua di bollitura), l’utilizzo di tecniche come la germogliazione, valida anche per i cereali, e l’utilizzo di succo di limone, in grado di insaporire e al tempo stesso contrastare alcune classi di antinutrienti, disattivandoli.
