Camminare per dimagrire è possibile ma non così semplice come potrebbe sembrare: la camminata da sola non fa bruciare grasso a sufficienza per poter perdere peso in maniera significativa. Non è quindi esattamente ok pensare di poter dimagrire camminando senza fare nient’altro per innescare i processi di dimagrimento, perché l’attività fisica così blanda va necessariamente (molto più che per altre discipline sportive) associata ad una buona gestione alimentare.
Cosa scoprirai in questo articolo:
È dunque sbagliato associare la camminata ad un semplice risultato dimagrante. Al contrario, però, camminare rappresenta un’ottima strategia sia per aiutarci nell’aumentare il nostro dispendio energetico (e dunque perdere peso) che per promuovere uno stato di benessere psico-fisico.
Unire tutto questo a una buona alimentazione, che sia giusta nelle quantità e quanto migliore possibile nella qualità globale, farà sicuramente la differenza anche sul nostro peso.
Camminare per dimagrire: come cominciare
Cominciare a camminare per dimagrire non è difficile: ma ci sono alcune accortezze delle quali è importante tener conto. Sebbene si tratti di una delle attività relativamente più sicure e tranquille, che può essere praticata da chiunque e a qualsiasi età, è importante prestare attenzione principalmente a tre fattori chiave, ovvero l’idratazione, l’abbigliamento e il tipo di terreno.
Per camminare non è infatti necessario prendersi tempi di recupero infiniti. Diffidate di chi cerca di inculcarvi la regoletta per la quale sarebbe necessario almeno un giorno di recupero tra un allenamento e un altro, è una falsità.
A meno che non corriate o camminiate in salita (lì la situazione è completamente diversa) quello della camminata è un movimento fisiologico, presente nella quotidianità di ognuno di noi, che non promuove l’accumulo di acido lattico è che può pertanto essere sostenuta anche su lunghe distanze o per svariate ore senza accusare alcun tipo di fastidio.
Serve ad allenare il cuore (che è il muscolo più importante del nostro corpo, ma quello del quale spesso di preoccupiamo meno!) ed è in grado di apportare benefici cardiocircolatori immensi, che si rifletteranno sia sul benessere che su qualsiasi altro tipo di attività fisica che andremo a svolgere, che si tratti di sci, di sollevamento pesi o di uno sport di squadra.
La camminata promuove il benessere anche attraverso il rilascio di tutta una serie di ormoni, tra cui le potentissime endorfine, in grado di farci sentire sereni, appagati e realizzati; ma non solo!
La bioenergetica (una delle branche più famose della psicoterapia moderna), infatti, ci spiega che concentrarci sull’alternanza dell’appoggio tra una gamba e l’altra sia un ottimo modo per indurre un rilassamento a 360°, per abbassare la soglia di stress e ottenere un maggiore focus per affrontare la vita quotidiana.
Camminare per dimagrire: quando è meglio farlo?
L’ideale, se il tuo obiettivo è quello di camminare per perdere peso, è farlo a digiuno o comunque non prima di 3-4 ore dalla fine dell’ultimo pasto. In realtà il dispendio calorico tra la camminata a digiuno e la camminata a stomaco pieno è identico; ciò che cambia è la quantità degli acidi grassi presenti nel torrente ematico.
Sappiamo tutti, infatti, che il nostro organismo predilige come fonte di energia il glicogeno, ovvero lo zucchero di riserva principale del corpo umano, che viene sintetizzato a partire da carboidrati e amidi di ogni tipo. All’interno del corpo umano il glicogeno viene stoccato come riserva dentro muscoli e fegato e “rilasciato” nel torrente ematico con una frequenza costante, anche a riposo.
Il digiuno notturno consente una netta deplezione delle scorte di glicogeno (che non potendo essere “reintegrato” attraverso l’alimentazione viene poco a poco ossidato) e fa sì che il corpo, per sostenere le funzioni organiche, inizi a scomporre l’adipe riducendolo in acidi grassi, che verranno poi utilizzati come fonte di energia.
Ecco che quindi, in un contesto in cui la glicemia sia rientrata nei suoi livelli basali (e quindi 3-4 ore post mangiata) o meglio ancora dopo il digiuno notturno, che è inevitabilmente più prolungato, gli acidi grassi circolanti saranno molti di più e riuscirai a consumarne una quota leggermente maggiore. Brucerai dunque le stesse kcal ma molte di esse verranno ricavate dal tuo adipe e non dalle scorte di zuccheri del tuo organismo. Minima spesa, massima resa!
L’accorgimento di camminare per dimagrire a stomaco vuoto non farà la differenza in 2 o 3 sedute, ma vedrai senz’altro moltissimi benefici sul medio/lungo termine, soprattutto se sarai costante.
Quante calorie si bruciano camminando?
Camminare fa bruciare all’incirca tra le 0.5 e le 0.8/kcal/kg/km. Ovviamente, tanto più ci si avvicina al ritmo considerato come “power walk” (te ne parleremo meglio tra poco) più il dispendio sarà elevato.
Per calcolare il dispendio energetico di una bella camminata, ti basterà moltiplicare il tuo peso corporeo per 0,8 e successivamente per il numero di km percorsi. Una camminata di mezz’ora a 7km/h ti consentirà di percorrere circa 3,5km totali. Questo vorrà dire, ad esempio, che se il tuo peso è di 70kg in mezz’ora di camminata a passo svelto brucerai all’incirca 196kcal (70kg x 0,8 x 3,5km), l’equivalente di uno spuntino sostanzioso!
Dimagrire camminando: come farlo correttamente
La camminata più efficace per dimagrire, per i motivi di cui abbiamo parlato poco fa, è la cosiddetta “power walk”. Per power walk si intende una camminata veloce, non troppo faticosa ma al tempo stesso neanche leggera, che metta seriamente alla prova il sistema cardiovascolare e che faccia aumentare i battiti entro il 60/65% della FCMax.
Ovviamente il “quanto power” debba essere è soggettivo: un atleta raggiungerà il 60% della propria FCMax a velocità di gran lunga superiori rispetto a quelle di un ragazzo totalmente deallenato, che magari troverà già super impegnativa una semplice passeggiata a passo un po’ più svelto.
Se vuoi tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca per dimagrire in fase di allenamento (considerando che, in linea di massima, FCMax = 220 – età) puoi utilizzare un cardiofrequenzimetro o una smart band.
Camminare per dimagrire: quante volte a settimana?
30 minuti al giorno di camminata sono sufficienti per avere un forte impatto condizionante su cuore, respirazione e circolazione sanguigna. Avere i tessuti più ossigenati ti farà sentire più attivo e ti aiuterà a iniziare la giornata con una marcia in più. Si tratta inoltre del minimo di attività fisica giornaliera consigliato dai medici di tutto il mondo.
Per iniziare a camminare per dimagrire, ricordandoti della premessa fatta a inizio articolo di controllare la tua alimentazione, puoi iniziare con 3 semplici sedute da 40 minuti al giorno, per poi passare, se te la senti, anche a 6 sedute/week. Non dimenticarti di bere molto e, nella stagione più calda, di reintegrare i sali minerali persi con un buon integratore di magnesio e potassio. L’abbigliamento per camminare deve essere comodo e traspirante e le scarpe devono essere adatte allo scopo: sì, quindi, a scarpe da tennis o running.
Altri benefici di una passeggiata
Camminare per dimagrire può apportare all’organismo molteplici benefici che vanno ben oltre il dispendio energetico. Infatti, è stato provato come uno stile di vita attivo e in particolar modo la camminata a passo svelto sia in grado di aumentare sensibilmente le difese immunitarie, di migliorare la produzione di ormoni tiroidei e di aumentare la produttività e la creatività di oltre il 50%.
Una buona abitudine, a tal proposito, sarebbe quella di camminare in pausa pranzo durante le attività lavorative o scolastiche, per sentirsi fin da subito rigenerati. Le passeggiate nel verde sono in assoluto l’attività più rilassante che si possa scegliere per tenersi in forma e perdere peso.
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