Carenza di Magnesio: Sintomi, Cause e Come Integrarlo al Meglio

La carenza di magnesio si manifesta con sintomi come stanchezza, depressione e crampi muscolari. Ecco come diagnosticarla, le cause più comuni e come integrare il magnesio basso con alimentazione e integratori.

carenza-di-magnesio

Una carenza di magnesio (ipomagnesiemia) è una condizione dell’organismo secondo la quale i livelli ematici di tale minerale non sono sufficienti a supportare il corpo nei suoi processi metabolici ed energetici. Se protratta e se diventa critica, può provocare una serie di sintomi caratteristici del deficit, primo fra tutti stanchezza e dolori muscolari.

Il magnesio è uno dei minerali più indispensabili per la nostra sopravvivenza, date le sue innumerevoli funzioni: partecipa ai processi metabolici di lipidi e glucidi, alla sintesi dell’acido desossiribonucleico (DNA), permette la trasmissione degli impulsi nervosi e le sinapsi, regola l’attività cardiaca e anche quella intestinale.

La maggior parte del minerale è immagazzinato nelle ossa, mentre percentuali inferiori si trovano nei muscoli, compreso il cuore. Tutto ciò ci fa capire come una possibile carenza di magnesio possa rivelarsi a dir poco problematica per il nostro equilibrio fisico, compromettendo il modo in cui assorbiamo le sostanze nutritive, la funzionalità degli organi stessi, nonché l’umore. Per questi motivi è necessario consumare alimenti ricchi di magnesio, ed eventualmente integratori specifici, che mantengano al di sopra dei valori minimi i livelli del minerale.

Carenza di Magnesio: Sintomi

Benché possa non essere sempre semplice riuscire ad individuare un deficit di magnesio, vi sono alcuni sintomi specifici che non passano inosservati ad uno specialista. Approfondiamo quali dei sintomi da carenza di magnesio vengono accusati più di frequente.

Crampi e dolori muscolari

Il dolore muscolare o articolare, crampi e tremori sono tra i più comuni sintomi da carenza di questo minerale. Il magnesio, modulando la trasmissione degli impulsi nervosi da cui dipende anche la contrazione muscolare, favorisce la contrazione e gli spasmi involontari quando esso è presente in basse concentrazioni. Inoltre, lavorando in sinergia con il calcio, se i livelli di quest’ultimo si innalzano, provocano a loro volta crampi dolorosi.

Stanchezza

Parliamo sia di stanchezza fisica che di stanchezza mentale e mancanza di concentrazione. Il magnesio favorisce il sonno notturno e una sua carenza provoca debolezza ed affaticamento generali. Inoltre, una mancanza di questo minerale non permette di attivare quella quantità di energia chiamata ATP indispensabile per qualsiasi tipo di attività (dal semplice leggere, camminare o praticare sport).

Irritabilità e depressione

I sintomi da carenza di magnesio interessano anche la sfera psico-emotiva. Poiché l’azione del magnesio è principalmente quella di mantenere gli equilibri che stanno alla base della funzionalità del cervello e favorire il rilassamento, quando tali equilibri vengono a mancare compaiono ansia, depressione o nervosismo.

Disturbi all’apparto cardiovascolare

Il magnesio regola l’attività cardiaca, vale a dire il ritmo e la frequenza del cuore, nonché la pressione arteriosa. I disturbi a livello cardiovascolare possono essere diversi: generalmente si assiste a tachicardia e, di conseguenza, ad un aumento della pressione. Frequenti anche le aritmie isolate o dalla durata di diversi minuti.

Peggioramento della sindrome premestruale

Spesso se soffriamo di sindrome premestruale ci viene consigliato di assumere del magnesio. È facile capire il perché: in base a quanto detto finora, il magnesio funge da agente calmante, sia dal punto di vista mentale, donando un senso di relax e diminuendo lo stress, sia fisico, riducendo la contrazione dei muscoli (uterini in questo caso) e la sensazione di stanchezza.

Osteoporosi

Abbiamo detto che la maggior parte del magnesio si trova nelle ossa. Agendo in sinergia con il calcio, altro componente fondamentale di questo tessuto, esso favorisce la mineralizzazione delle ossa e conferisce maggiore forza e resistenza allo scheletro.

Dal momento che tali sintomi possono essere in effetti scambiati per altre condizioni, qualora il medico voglia la certezza che vi sia una mancanza di magnesio, questi prescriverà degli esami del sangue e delle urine per individuare in quali quantità il minerale è presente in tali liquidi.

Magnesio Basso: Cause

Passiamo ora alle cause principali che portano ad un deficit del magnesio. Il magnesio basso può infatti essere determinato da diversi fattori, più o meno gravi che sono:

Dieta povera di magnesio

Molti alimenti contengono naturalmente magnesio e quando questi vengono introdotti nella dieta in quantità ridotte è possibile che l’apporto non sia sufficiente per le attività che dobbiamo svolgere e per le principali funzioni organiche.

Abuso di alcol

Oltre ad un consumo non adeguato di alimenti ricchi di magnesio, un’altra causa della carenza di tale minerale è costituita dall’abuso di alcol, che riduce la presenza di magnesio all’interno dei tessuti.

Problemi intestinali

Diarrea o vomito cronici possono portare ad un abbassamento dei livelli di magnesio e di altri minerali e vitamine che non vengono assorbiti nel modo corretto. Coloro che soffrono infatti di malattie infiammatorie croniche intestinali sono soggetti a deficit di magnesio e costretti a ricorrere agli integratori.

Eccessivi sforzi fisici

L’intensa attività fisica o esercizi prolungati causano la perdita di acqua e sali portando ad un’immediata mancanza di magnesio. Pertanto, è fondamentale dopo qualsiasi attività motoria reintegrare i minerali e i liquidi per evitare la comparsa di crampi ed eccessivo affaticamento.

Carenza di Magnesio: Integrarlo con l’Alimentazione

Prima di passare agli integratori veri e propri dobbiamo capire quali sono le dosi di magnesio giornaliere da assumere e quali sono i cibi che possono aiutarci a prevenirne il deficit.

Nel caso di un uomo adulto il fabbisogno giornaliero consigliato è di circa 420 mg, mentre si stimano 320 mg per le donne. Naturalmente, in particolari condizioni queste dosi possono essere aumentate ma sempre sotto il controllo del proprio medico. Un esempio è la gravidanza, in cui l’apporto del magnesio deve essere aumentato, oppure negli atleti sottoposti a intensi sforzi fisici.

Passiamo ora agli alimenti ricchi di magnesio utili per mantenere i livelli di questo minerale nella norma. Al primo posto troviamo alcuni semi, come quelli di zucca (590 mg per 100 gr) e sesamo (351 mg). Non va dimenticata la frutta secca, in special modo mandorle (281 mg) e anacardi (292) e poi alcuni cereali come l’amaranto (248). Altri alimenti consigliati sono ancora bieta, spinaci, quinoa, fagioli e grano saraceno. Anche il cioccolato amaro è una fonte di integrazione di magnesio, purché consumato in dosi moderate, così come i fichi secchi e la crusca.

Infine, ricordiamo che i processi di lavorazione degli alimenti (cottura, raffinazione ecc.) influiscono sulle concentrazioni di magnesio riducendole; pertanto consigliamo, quando possibile, di consumare i cibi crudi o poco cotti, e integrali.

Leggi anche: Alimenti Ricchi di Magnesio: le Migliori Fonti Vegetali

Integratori di Magnesio

Qualora gli alimenti ricchi di magnesio non fossero comunque sufficienti a riequilibrare la perdita di questo minerale all’interno dell’organismo, è il momento di passare agli integratori di magnesio. Ne esistono di moltissimi tipi e si trovano ormai anche al supermercato.

I formati più comuni sono costituiti da compresse e bustine (effervescenti o meno) alle quali si trovano talvolta già aggiunti altri minerali. La maggior parte di questi integratori si assume per bocca anche se nei casi più gravi, il medico può prescrivere delle iniezioni di magnesio. Negli integratori vengono utilizzati diversi sali di magnesio, tra i più comuni ricordiamo il:

  • magnesio cloruro, che rappresenta sicuramente uno dei composti ad essere maggiormente solubile in acqua e quindi più facile da assorbire;
  • magnesio pidolato, che è stato recentemente rivalutato per la sua efficacia nel contrastare la sindrome premestruale;
  • magnesio idrossido, che sembra sia in grado di ridurre il bruciore di stomaco e stimolare la peristalsi intestinale.

Visti quindi i tipi differenti di composti e di integratori di magnesio è bene consultare un medico che saprà indicarci quale tipologia di supplementi preferire e in quali quantità, visto che possono avere degli effetti lassativi.