Sempre più spesso sentiamo parlare di carenza di vitamina D e di supplementi per integrarla nell’alimentazione. La vitamina D è considerata al pari di un ormone dal momento che le cellule dell’organismo sono dotate di recettori per captarla. Essa appartiene alla classe delle vitamine liposolubili (vale a dire che si “sciolgono” a contatto con i grassi) e racchiude in realtà due tipi di vitamine: la D2 e la D3, la prima si trova nelle piante e la seconda è quella endogena, ossia sintetizzata dall’uomo.
La loro presenza è cruciale per il metabolismo del calcio, che si deposita nelle ossa e viene assorbito a livello intestinale. Inoltre, permette di preservare le condizioni della cute e di prevenire l’insorgenza di malattie metaboliche. È infine coinvolta nello sviluppo della massa muscolare e nel mantenimento della sua tonicità. Tutte queste funzioni vengono meno in una situazione di vitamina D insufficiente che deve pertanto essere integrata per mezzo di alimenti che la contengano e tramite inoltre un’esposizione al sole costante (ma non dannosa). Se si dovessero accusare sintomi quali stanchezza, malessere o malumore, è probabile che si debba passare all’assunzione di integratori specifici.
Vitamina D: Fabbisogno Giornaliero
Per non sviluppare una carenza della vitamina D è opportuno conoscere quali sono i valori di riferimento. La presenza nel sangue della vitamina viene osservata tramite un normale prelievo i cui livelli non devono essere inferiori a 50 ng/ml e superiori ai 100. Nei casi di deficit di Vitamina D occorre provvedere immediatamente ad un aumento dell’apporto vitaminico.
Le dosi consigliate da introdurre variano in base all’età. Un adulto ha generalmente un fabbisogno giornaliero che oscilla dagli 800 ai 1500 UI (Unità internazionale), mentre i soggetti di età inferiore ai 18 anni, bambini compresi, devono introdurre una quantità di vitamina D pari ad almeno 600 UI. Per riuscire a raggiungere tali dosi talvolta si ricorre ad integratori di vitamina D in quanto l’alimentazione e l’esposizione solare non sono sufficienti.
Carenza di Vitamina D: i Sintomi
In mancanza di un prelievo di sangue, potrebbe risultare difficile comprendere se siamo in presenza di un deficit da vitamina D dal momento che la sintomatologia è piuttosto generica, oppure del tutto assente. Tuttavia, quando il nostro corpo ci manda dei segnali che qualcosa non va è bene riuscire ad interpretarli. Elenchiamo quindi di seguito i maggiori sintomi da carenza di vitamina D:
Stanchezza e fatica
Spesso una mancanza di questa vitamina causa stanchezza durante l’arco della giornata anche dopo un riposo notturno adeguato. Altre volte, invece, può capitare di doverci svegliare più volte la notte e di soffrire di apnea notturna.
Sbalzi di umore e depressione
Il legame tra vitamina D e benessere psichico è dato dal fatto che tale vitamina è in grado di regolare la produzione di alcuni ormoni e di mantenerne un livello costante. Questo equilibrio si spezza quando la vitamina D non è sufficientemente presente nell’organismo, causando principalmente depressione e ansia.
Patologie muscolo-scheletriche
Abbiamo detto che la vitamina D è coinvolta nell’utilizzo ed assorbimento del calcio, fondamentale per la formazione di ossa e muscoli. In presenza di carenza di vitamina D3 (che rappresenta l’80% di vitamina D totale utile all’uomo), è possibile accusare fastidi quali dolore, debolezza muscolare, fino ad arrivare a frequenti fratture, osteoporosi e fibromialgia.
Disturbi al sistema cardiovascolare
I maggiori disturbi legati al cuore, causati dalla mancanza di vitamina D, riguardano l’ipertensione, la comparsa di scompenso cardiaco, ma anche un aumento dei valori del colesterolo e dello sviluppo di placche nelle arterie, con conseguente rischio di infarto.
Maggiore predisposizione alle infezioni
Sono ormai numerosi gli studi che confermano il legame tra vitamina D e sistema immunitario. Una vitamina D insufficiente indebolisce quest’ultimo che diventa quindi più soggetto a infezioni batteriche o virali. Da ciò deriva anche un periodo di convalescenza più lungo per guarire da malattie o ferite.
Malattie metaboliche
Livelli di vitamina D bassi influiscono sul funzionamento di organi importantissimi come la tiroide, causando tiroiditi e malattie autoimmuni. Inoltre, è possibile sviluppare iperglicemia, diabete o sindrome da insulino resistenza quando il nostro corpo non ne produce abbastanza.
Carenza di Vitamina D: Cause
La maggior parte della popolazione mondiale soffre di una deficienza di questa vitamina, ma ancora non lo sa. Analizziamo quindi quali sono le più frequenti cause della carenza di vitamina D in modo da sapere cosa potrebbe scatenarla ed agire in breve tempo per evitare che peggiori.
Esposizione limitata al sole
La vitamina D è anche definita la vitamina del sole dal momento che i raggi solari giocano un ruolo fondamentale nella sua produzione. Non deve sorprendere che i sintomi da carenza compaiano principalmente in inverno, quando l’esposizione è minima, oppure in località lontane dall’equatore, dove i raggi solari sono minori e meno persistenti. Anche l’inquinamento può compromettere l’esposizione al sole, in quanto costruisce una barriera invisibile contro i raggi.
Carnagione scura
La maggiore incidenza di deficit di vitamina D si riscontra nelle persone dalla pelle scura. Perché? Perché in questi soggetti la quantità di melanina è maggiore, ed inibisce il passaggio dei raggi solari. Per questo motivo sarà necessaria un’esposizione al sole maggiore rispetto ad individui dalla pelle chiara.
Sovrappeso/obesità
Abbiamo detto in precedenza che la vitamina D è liposolubile. Ciò significa che se la quantità di adipe nell’organismo è maggiore, la vitamina verrà sì captata maggiormente dai grassi, ma allo stesso tempo risulterà più “diluita” e pertanto le sue concentrazioni ematiche saranno minori, originando infine una carenza di vitamina D3.
Età
Le persone anziane sono spesso soggette a una mancanza di vitamina D indipendentemente dall’esposizione al sole. Con il passare dell’età, infatti, l’organismo perde a poco a poco la capacità di produrre e sintetizzare la vitamina.
Patologie intestinali
Le malattie infiammatorie croniche dell’intestino, quali morbo di Crohn, insieme a celiachia e altre patologie caratterizzate dall’incapacità di assorbire determinate sostanze nutritive, possono interferire con l’assorbimento della vitamina D.
Dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D
Sebbene la maggior parte della vitamina D essenziale per l’uomo venga prodotta dall’organismo, è comunque importante consumare alimenti che contengano tale elemento, soprattutto fin dalla più tenera età per scongiurare la possibilità che crescendo si incorra in una mancanza di vitamina D.
Disfunzioni epatiche o renali
La vitamina D2 e D3 sono inizialmente inattive, cioè non hanno alcun effetto sul nostro corpo. È soltanto dopo l’esposizione ai raggi e quando esse raggiungono in un primo momento il fegato e dopo i reni che diventano attive e possono contribuire al nostro benessere. La compromissione della funzionalità epatica o renale può quindi influire direttamente sulla produzione della vitamina.
Vitamina D Bassa: Cosa Fare
Quando gli esami del sangue ci confermano una vitamina D bassa, le soluzioni che possiamo mettere in atto sono diverse e tutte estremamente semplici.
Assumere alimenti ricchi di vitamina D
Una delle prime cose da fare è aumentare l’apporto della vitamina attraverso l’alimentazione. Tra i cibi più ricchi di vitamina D2 vi sono i funghi, in particolare, i maitake e i finferli. Esistono inoltre categorie di alimenti, come il latte o gli yogurt vegetali, che vengono appositamente arricchiti di Vitamina D. La Vitamina D3 invece, si trova soprattutto nei pesci (carpa, sgombro, salmone), nell’olio di fegato di merluzzo e nel tuorlo d’uovo.
Ridurre la massa grassa
Dal momento che una delle cause della carenza di vitamina D è rappresentata dalla quantità di grassi immagazzinati nell’organismo, occorre evitare un aumento di peso e, allo stesso modo, tentare di dimagrire o comunque di ridurre gli accumuli di adipe in una situazione di sovrappeso.
Esporsi al sole
Come più volte rimarcato, senza esposizione al sole non è possibile produrre la vitamina D3. Quando diciamo che occorre prendere il sole non stiamo certamente invogliando a passare ore nei momenti più caldi della giornata. L’esposizione deve essere graduale e bisogna partire da un massimo di 10 minuti al giorno per poi eventualmente aumentare il tempo. In ogni caso, consigliamo di stare al sole quanto basta per evitare che la pelle si arrossi.
Assumere integratori
Qualora dopo tutti gli accorgimenti esposti i risultati degli esami non siano ancora soddisfacenti, è il caso di passare agli integratori, le cui quantità devono essere stabilite dal medico, soprattutto in base all’età del soggetto e in presenza di patologie (ad esempio quelle tiroidee). La cosa importante da sottolineare è che gli integratori di Vitamina D andrebbero presi giornalmente e sempre a stomaco pieno. Talvolta, insieme ad integratori di vitamina D vengono prescritti anche supplementi di vitamina K2 oppure di calcio.
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