Ceci: Proprietà, Valori Nutrizionali e Controindicazioni

I ceci sono un legume noto fin dall’antichità, da sempre ingrediente indispensabile di una dieta salutare per l’abbondanza di macronutrienti e micronutrienti che offre: proteine, carboidrati, fibre, ferro e sali minerali. Scopriamo la composizione nutritiva, i benefici e le proprietà dei ceci.

ceci proprietà

I ceci sono i semi prodotti dalla pianta annuale del cece, coltivata sin dall’epoca di Egizi, Greci e Romani. Attualmente sono uno dei legumi più diffusi in tutto il mondo; a detenere il primato della produzione di ceci sono India e Pakistan.

Le varietà principali di ceci sono Desi, che trova più ampia diffusione in Oriente, specialmente in India, e Kabuli, da cui hanno origine le specie coltivate in Occidente.

In Italia troviamo varietà del legume legate alle eccellenze locali, come il cece di Grosseto e il cece di Merella (Novi Ligure).

Tra le varietà più antiche ricordiamo il cece nero, coltivato nel Mediterraneo e, in Italia, soprattutto nel barese: si tratta di una specie contraddistinta da una buccia scura e da un intenso sapore, rinomata per l’alta percentuale di ferro che contiene.

Perchè fanno bene i ceci? La risposta è racchiusa nel nome con cui gli antichi, consapevoli delle notevoli proprietà dei ceci, chiamavano questi legumi: kikus (in greco forza), che poi si è trasformato nel latino Cicer (potenza). Questa gustosa leguminosa costituisce infatti un vero e proprio alimento completo, in virtù dell’eccellente profilo nutritivo, caratterizzato da un’alta percentuale di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e sali minerali.

Ceci: calorie e valori nutrizionali

La composizione nutritiva dei ceci li rende un alimento sostanzioso, energetico e proteico, particolarmente indicato per le donne in gravidanza.

Vediamo le calorie dei ceci e i nutrienti presenti in 100 gr.

Proteine: 100 gr di ceci contengono 20,47 gr di proteine; per questo motivo si prestano a divenire ingredienti perfetti di diete vegane o vegetariane.

Folati: 100 gr di ceci contengono 557 µg di folati; se pensiamo che la dose giornaliera raccomandata è di 200µg, e 400 per le donne in gravidanza, possiamo comprendere i benefici che i ceci possono apportare all’organismo. I folati partecipano alla sintesi delle proteine e di molecole quali RNA e DNA; durante la gravidanza, proteggono la salute della madre e dell’embrione, prevenendo malformazioni.

Manganese: questo oligoelemento contribuisce all’attivazione di enzimi necessari per l’assimilazione e digestione da parte dell’organismo dei principali nutrienti.

Fibre: l’elevato contenuto di fibre solubili e insolubili (13,6 g in 100 gr) rende i ceci un alimento molto utile per favorire il corretto funzionamento dell’intestino, proteggendo da patologie quali colon irritabile e diverticolite.

Potassio: è essenziale per la regolarizzazione dei fluidi presenti nell’organismo, per una corretta funzionalità muscolare e per prevenire i calcoli renali.

Calorie: a 100 gr di seme secco corrispondono 378 Kcal; la stessa quantità di ceci bolliti contiene invece 120 kcal.

Nei ceci sono presenti altri elementi molto importanti. Oltre al ferro, troviamo la vitamina B5, che previene l’invecchiamento cutaneo, velocizza i processi di cicatrizzazione e interviene nei processi di sintesi degli ormoni, e la vitamina B6, essenziale per la salute cardiovascolare e del sistema nervoso.

Presenti anche la vitamina C, la vitamina A e la vitamina K. Tra i sali minerali, i ceci contengono, oltre a potassio e manganese, anche rame, zinco e, in particolar modo, fosforo e magnesio.

Ricordiamo inoltre la presenza di selenio ed omega 3 e di alcuni aminoacidi, quali arginina e triptofano, coinvolti nella sintesi e regolazione della serotonina.

Infine, le saponine prevengono l’osteoporosi ed il tumore al seno ed aiutano a contenere i disturbi tipici della menopausa.

Ceci: proprietà e benefici

L’elevata presenza di macronutrienti e micronutrienti essenziali per il nostro organismo rende questo legume un alimento completo e salutare, utile per prevenire e contrastare diverse patologie. Vediamo allora più nel dettaglio i benefici dei ceci.

Controllo degli zuccheri nel sangue

Il significativo apporto di proteine e fibre alimentari (solubili e insolubili) associato ad un basso apporto di zuccheri, contribuisce sia alla riduzione della glicemia che alla prevenzione del diabete.

D’altra parte anche la vitamina B1 e la vitamina B6 svolgono un’azione benefica in questo senso: la prima, intervenendo nel metabolismo dei carboidrati, ha un ruolo fondamentale nell’assimilazione di glucosio a livello del sistema nervoso; la seconda, che favorisce la riduzione del livello di estrogeni, aiuta a regolarizzare l’indice glicemico durante la gravidanza.

Aumento della sazietà e controllo del peso

I ceci inducono un senso di sazietà grazie alla ricchezza di fibre e all’attività, svolta dalle proteine, di stimolazione degli ormoni deputati alla riduzione dell’appetito.

Combattono la stitichezza

Le fibre alimentari presenti nei ceci, favorendo un rapido spostamento degli alimenti verso l’apparato digerente, facilitano la digestione, prevengono fastidiose costipazioni e determinano una riduzione della stitichezza.

Fonte di proteine vegetali

I ceci sono particolarmente ricchi di proteine vegetali, che, data la presenza del gruppo completo degli amminoacidi essenziali (manca solo la metionina), sono di qualità superiore a quelle contenute in altre legumi. I ceci rappresentano quindi un alimento ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana, specialmente se associati ad altre fonti di proteine, quali i cereali integrali.

Controllo del colesterolo

I ceci sono ricchi di saponine, elementi fitochimici che si legano ai lipidi e al colesterolo presenti nel sangue formando dei composti non solubili; in tal modo, unitamente alle fibre, che nell’apparato digerente si legano agli acidi grassi, lavorano per ridurre il livello di colesterolo cattivo e trigliceridi e favoriscono una riduzione dell’ipertensione.

Come usare i ceci in cucina

Il fine sapore dei ceci li rende molto versatili in cucina: tostati divengono uno spuntino energetico; bolliti possono essere usati per preparare appetitose insalate o ricche zuppe di legumi.

In commercio, oltre ai ceci in scatola, si possono reperire i ceci secchi ma anche quelli decorticati (ovvero privi della buccia esterna). In entrambi i casi, vanno tenuti in ammollo per almeno 12 ore prima di essere cotti, in modo da diventare anche più digeribili.

Per quanto riguarda i tempi di cottura, questi arrivano alle 2 ore ma anche 3 per alcune varietà più dure; i ceci decorticati invece possono cuocere anche circa 45-50 minuti affinché siano morbidi e pronti da mangiare. Naturalmente, con l’uso di una pentola a pressione i tempi di cottura vengono quasi dimezzati.

Ma come possiamo usare i ceci in cucina per tante ricette salutari? Una ricetta molto gustosa e diffusa in India, sono i ceci al curry, un piatto unico e molto speziato che si può accompagnare anche al riso in bianco.

Un’altra alternativa leggera è preparare il famoso hummus di ceci, una crema mediorientale che si può gustare da sola o servita con verdure crude. Aggiungiamo i ceci anche alle zuppe di legumi e cereali, oppure usiamoli per preparare dei sfiziosi burger vegetali o i falafel.

Infine, ricordiamo che dai ceci essiccati si ricava una farina molto proteica. La farina di ceci, è senza glutine e può quindi essere utilizzata come base per ricette dolci e salate, indicate anche per chi soffre di celiachia. Oltre ad essere alla base della farinata e delle pianelle, è ideale anche per preparare frittate senza uova, crepes, grissini e cracker.

Ceci: controindicazioni ed effetti collaterali

Anche se i ceci non hanno particolari controindicazioni, fatta eccezione per l’allergia all’alimento, è utile ricordare che, come altri legumi, contengono nichel; per questo motivo, sono controindicati per chi soffre di allergia a questo metallo.

I ceci sono sconsigliati anche in caso di flatulenza e gonfiore addominale: le bucce contengono galatto-oligosaccaridi, sostanze composte da galattosio e glucosio che determinano fermentazione intestinale. Per ridurre questi fastidi è preferibile quindi consumarli senza buccia, usando ad esempio la versione decorticata oppure, passarli con un passaverdura.