Cereali Integrali: Quali Sono, Benefici e Idee per Mangiarli

I cereali integrali hanno più proprietà nutritive dei cereali raffinati, più fibre e maggior contenuto di vitamine e minerali. Scopriamo quali sono i cereali integrali, tutti i loro benefici e qualche idea per usarli in cucina!

Cereali integrali

I cereali integrali appartengono a quella classe di nutrienti che chiamiamo carboidrati; tuttavia, rispetto ai cereali raffinati che consumiamo normalmente sotto forma di pane, biscotti, grissini e molto altro presentano caratteristiche diverse e qualitativamente migliori.

Anche le farine integrali si differenziano molto dalle cosiddette farine “bianche”, vale a dire quelle che, prodotte dalla macinazione dei cereali, vengono lavorate e trattate in modo da eliminare determinate parti del chicco di cereale.

La cosa fondamentale da ricordare è che il loro alto valore nutritivo e i benefici sulla salute sono di gran lunga maggiori rispetto ai cereali raffinati. Non è un caso infatti che nelle migliori diete siano sempre presenti e si sostituiscano al comune pane bianco o alla pasta.

Ciò accade in virtù del fatto che i cereali integrali consentono di smaltire i chili di troppo riducendo il senso di fame e prolungando quello di sazietà. Ne scopriremo di più nel corso dell’articolo, dove vedremo anche quali sono i cereali integrali e le loro principali caratteristiche.

Cereali integrali e raffinati: quali sono le differenze?

Cerchiamo di spiegare quali sono le principali differenze tra i cereali integrali e quelli raffinati. Come già accennato, questi ultimi subiscono trattamenti particolari, appunto una raffinazione.

Ciò vuol dire che se il chicco di cereale è formato da tre parti (crusca, endosperma e germe interno), nei cereali raffinati viene volutamente eliminata la crusca, vale a dire la parte che contiene più fibre. Rimangono quindi l’endosperma, che contiene principalmente amido, e il germe, ricco di altri nutrienti come i minerali.

A causa della presenza preponderante dell’amido, i cereali non integrali possiedono un indice glicemico maggiore e pertanto sono più “pericolosi” per la nostra salute e devono essere consumati in ridotte quantità per evitare la comparsa di diabete e obesità. I cereali integrali, invece, conservano molte proprietà nutritive e hanno un indice glicemico più basso, grazie alla maggior presenza di fibre.

I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono quindi:

  • Più fibre
  • Indice glicemico più basso
  • Maggior contenuto di minerali come calcio, ferro e fosforo
  • Maggior contenuto di vitamine

Per quanto riguarda gli utilizzi in cucina, non ci sono differenze; i cereali integrali possono essere utilizzati allo stesso modo di quelli raffinati così come le farine che si ricavano dalla loro macinazione. L’unica differenza sta nei tempi di cottura dei chicchi, che avendo uno strato in più, cuociono più lentamente.

Cereali integrali: perché fanno bene?

Diamo adesso uno sguardo a quelli che sono i principali benefici dei cereali integrali e perché vengono consigliati da medici e nutrizionisti.

Sono ricchi di fibre

È certamente la caratteristica che li contraddistingue maggiormente e che rendono i cereali integrali perfetti per chi soffre di stitichezza e intestino pigro. Le fibre sono contenute nella crusca che rimane intatta nel cereale integrale e ciò garantisce quindi un apporto di carboidrati complessi utili a preservare la nostra salute. La fibra è definita insolubile, in quanto non viene digerita dall’intestino ma sfruttata dalla flora batterica.

Aiutano a dimagrire

Perché il consumo di cereali o farine integrali aiuta a dimagrire? Perché la fibra contenuta in essi provoca un senso di sazietà precoce che ci limita a consumarne altra; inoltre, gli zuccheri buoni contenuti nella stessa vengono rilasciati in modo lento, con il risultato di avere meno fame ma comunque molta energia da bruciare durante le attività.

Abbassano il colesterolo

Ancora una volta il merito è delle fibre: numerosi studi hanno ormai confermato che il consumo regolare di fibre consente una minore predisposizione allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’accumulo di colesterolo nelle arterie.

Proteggono l’intestino

I cereali integrali favoriscono il benessere intestinale in più modi: la fibra insolubile viene utilizzata come nutrimento della flora batterica, fungendo quindi da prebiotico; inoltre, aumenta la quantità e il volume delle feci facilitandone l’eliminazione. Un intestino regolare vuol dire inoltre minore possibilità di sviluppare malattie intestinali e persino cancro.

Riducono il rischio di diabete

Benché costituiti da carboidrati, il fatto che questi cereali riescano a rilasciare gli zuccheri lentamente evita i picchi glicemici legati invece al consumo di cereali raffinati. In questo modo si riesce a controllare meglio il glucosio nel sangue e tenere a bada il diabete.

Quali sono i cereali integrali?

Dopo avere elencato le diverse proprietà dei cereali integrali, è giunto il momento di capire quali sono in effetti i cereali di cui stiamo parlando. Tra questi compaiono anche i cosiddetti pseudocereali, vale a dire piante che non rientrano nella famiglia delle Graminacee, ma producono chicchi dalle caratteristiche nutrizionali molto simili.

Avena

È diventata ormai protagonista delle nostre colazioni, ma viene anche adoperata in barrette di cereali e prodotti da forno per donare una nota croccante. Facilita la digestione e possiede una percentuale di proteine superiore a molti altri cereali (quasi il 15%).

Riso integrale

Oltre a contenere fibre, il riso integrale è ricco di vitamina B e folati che permettono di fornire energia all’organismo e formare DNA e globuli rossi. Ha tempi di cottura più lunghi rispetto al riso bianco, ma non scuoce e conserva un piacevole croccantezza, ideale per insalate di riso estive.

Farro

In passato era uno dei cereali più consumati, oggi si assiste ad una rivalutazione dello stesso soprattutto se impiegato per primi piatti o nella produzione di crackers e grissini sotto forma di farina. È ricco di magnesio, indispensabile per una moltitudine di processi biochimici dell’organismo. Il farro integrale, è più difficile da reperire in commercio e viene spesso confuso con il farro perlato, che è un cereale raffinato.

Orzo

Anche in questo caso per capire quali sono i cereali integrali bisogna fare un passo indietro nel tempo, poiché l’orzo era già apprezzato da Assiri ed Egizi. L’orzo favorisce la riduzione del colesterolo almeno del 10%; anche in questo caso facciamo tuttavia attenzione a scegliere quello integrale e non perlato.

Grano saraceno

Contiene buone dosi di magnesio che possono aiutare a contrastare la sindrome premestruale, e manganese, utile per le funzioni cerebrali. In cucina si può usare per creare piatti caldi come zuppe e minestre oppure burger, polpette ed insalate fredde.

Bulgur

Velocissimo da cucinare, una tazza di questo cereale nella versione integrale contiene circa il 75% di fibre raccomandate al giorno. Presenti anche minerali come magnesio e ferro.

Quinoa

Appartiene alla categoria degli pseudocereali ed è un vero supercibo, poiché contiene fibre, minerali e tutti gli 8 amminoacidi essenziali. Inoltre, è molto energetica e priva di glutine. Molto versatile in cucina, si può usare nelle zuppe o come ripieno di verdure, per fare burger vegetali e persino un ragù leggero.

Cous Cous

integrale Si tratta di un alimento altamente digeribile ricco di vitamina B ed A; è uno di quei cereali che tende ad assorbire grandi quantità di acqua, pertanto, ne bastano quantità minori per saziarsi rispetto ad altri cereali. In cucina è perfetto per essere condito con verdure miste o usato per preparare delle croccanti polpettine.

Segale

Tra i cereali integrali è certamente ben nota per la produzione del pane di segale. Questo cereale contiene un’elevata quantità di fibre e di ferro, infatti, una porzione di segale riesce a coprire il 40% del fabbisogno quotidiano di questo minerale. Da provare per deliziose insalate fredde o minestre invernali.

Grano integrale

Ci riferiamo al comune frumento integrale, che possiamo trovare ormai in moltissimi prodotti: pasta, pane, biscotti ecc. Il grano integrale è molto energetico e fornisce vitamine del gruppo B insieme a betacarotene.

Sorgo

Anch’esso privo di glutine, viene apprezzato per la quantità di proteine (11 gr ogni 100 di prodotto) e per il suo blando effetto lassativo. Si può utilizzare per preparare primi sostanziosi, in insalata o nelle zuppe, oppure per la preparazione di burger e polpettine.

Amaranto

Altro cereale appartenente alla famiglia degli pseudocereali, l’amaranto è un alimento che contiene circa 105 kcal per 100 gr; presenta inoltre un basso indice glicemico (35). Essendo molto colloso dopo la cottura, è perfetto come addensante e può essere usato persino per preparare sfiziosi dessert.

Teff

Può essere consumato tranquillamente dai celiaci e contiene anch’esso tutti gli 8 amminoacidi essenziali. È molto digeribile e funge da prebiotico per la flora intestinale. Al pari degli altri cereali integrali, il teff si usa sia per piatti freddi che caldi; reperibile anche sotto forma di farina per realizzare pane, grissini e focacce.

Mais

Spesso sottovalutato, è uno di quei cereali integrali che riduce il rischio di infiammazione cronica dell’intestino (e non solo), oltre che essere una discreta fonte di fosforo, indispensabile per le ossa ma anche per la formazione delle proteine. Si usa comunemente per arricchire le insalate estive, ma è un ottimo cereale da utilizzare anche per polpette e burger vegetali nonché contorni sfiziosi.

Miglio

Possiede vitamine e minerali (potassio, magnesio, calcio) ed è consumato come alimento dalle proprietà energizzanti ed anche ricostituenti, attenuando inappetenza e stanchezza. Anche in questo caso, bisogna stare attenti all’acquisto e controllare la dicitura “integrale” sulla confezione. In cucina oltre alla classica zuppa di miglio, può essere impiegato come ingredienti per medaglioni e polpette, o come ripieno di melanzane, zucchine e peperoni.