Il consumo di cibi antiossidanti si è dimostrato utile per combattere i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cellulare. Ciò significa che introdurre alimenti ricchi di antiossidanti naturali, aiuta il corpo (compreso la pelle) a mantenersi giovane sia nel funzionamento che nell’aspetto. Ma cosa sono i radicali liberi e perchè sono dannosi?
Ogni singola cellula del nostro corpo lavora nel costruire e riparare tessuti come ossa, pelle ed altre parti vitali. Durante questo laborioso processo, le cellule rilasciano dei prodotti di scarto che vengono chiamati radicali liberi e la produzione giornaliera è davvero elevata.
Vien da se che, per il semplice fatto di essere “scarti”, sono dannosi per il nostro organismo ed è dunque importante riuscire a combattere la loro presenza quanto più possibile, grazie anche al consumo di cibi antiossidanti.
Una parte della produzione di radicali liberi è dovuta anche a fattori esterni come l’inquinamento, una dieta sbilanciata e troppo ricca di grassi animali, il fumo e l’esposizione ai raggi UV. Tutti noi abbiamo visto cosa succede, ad esempio, ad una pera tagliata e lasciata all’aria. In pochi minuti annerisce ed il processo che si è innescato è detto ossidazione.
I radicali liberi operano nello stesso modo portando all’ossidazione e, di conseguenza, al malfunzionamento di molecole che sono importantissime per una corretta assimilazione di nutrienti fondamentali, come le proteine. Ecco perchè è importante assumere la giusta dose di alimenti antiossidanti naturali, attraverso il consumo giornaliero di frutta e verdura, che sono i cibi più ricchi di queste sostanze.
Cibi Antiossidanti: Quali sono i Benefici?
Il ruolo principale degli antiossidanti è quello appunto di inibire l’ossidazione ed ostacolare la formazione di radicali liberi. Quando, infatti, all’interno del nostro corpo i livelli di radicali liberi, superano quelli degli antiossidanti, si generano effetti negativi come invecchiamento precoce e accelerato, sovraccarico del sistema immunitario, danneggiamento e mutamento cellulare. Tutto ciò porta ad un rischio molto elevato di malattie degenerative (Alzheimer e Parkinson), cardiovascolari e tumori. L’introduzione di cibi antiossidanti nell’alimentazione, conferisce invece una serie di benefici (molti anche visibili) che sono:
- Una pelle dall’aspetto più luminoso, sano e giovane
- Diminuzione del rischio di cancro
- Invecchiamento rallentato, che comprende tutti gli organi compreso pelle, occhi, cuore, cervello e articolazioni
- Possibilità di vivere più a lungo
- Abbassamento del rischio di degenerazione maculare, perdita della vista e cataratta
- Prevenzione di malattie cardiache come infarti ed ictus
Cibi Antiossidanti per Prevenire l’Invecchiamento
Una parte di radicali liberi viene combattuta dall’organismo stesso per contrastarne le insidie ma, spesso, non sono sufficienti. È dunque indispensabile intervenire anche dall’esterno con una corretta alimentazione che sia ricca di cibi antiossidanti e che ci aiuti ad evitare patologie importanti quali tumori e malattie cardiovascolari ma anche problemi estetici.
Tra questi ricordiamo anche la calvizia e l’invecchiamento precoce della pelle (che, non dobbiamo dimenticare, è un organo a tutti gli effetti). Ecco quali sono i cibi antiossidanti più efficaci.
Mirtilli e frutti rossi
Tra i i cibi antiossidanti devono essere necessariamente nominati i frutti rossi come mirtilli, lamponi, more, fragole, ciliegie, melograni e tutti i frutti di bosco che, nonostante la loro ridotta dimensione, apportano una consistente dose di antiossidanti. Il loro consumo previene le malattie cardiovascolari e metaboliche.
Il succo di mirtillo è anche un ottimo antibiotico naturale, ricco di polifenoli, è molto usato anche nella cura naturale delle cistiti. Inoltre tutti questi frutti contengono una buona dose di vitamina C, indispensabile per rafforzare le difese immunitarie.
Kiwi
Questo delizioso frutto non solo contiene una grande quantità di fibre (e quindi indicato in caso di stitichezza) ma è anche ricco di polifenoli ovvero di antiossidanti naturali, che si trovano in maggior quantità nella varietà Gold, rispetto al kiwi verde. Grazie alle sue proprietà nutrizionali, aiuta a combattere le malattie degenerative e quelle legate all’invecchiamento. Il kiwi si può gustare sia la naturale che tagliato a fettine con sopra un po’ di zucchero e qualche goccia di limone.
Verdure a foglia verde scuro
Tra le verdure più ricche di antiossidanti naturali ricordiamo gli spinaci (meglio se consumati a crudo con succo di limone), biete, crescione, broccoli, rucola, cavolo nero e cavolo verza, foglie di ravanelli, agretti. In tutti i casi si consiglia la cottura a vapore, che tende a mantenere quasi intatti i valori nutrizionali.
Aglio, cipolla, scalogno, porro
Anche se questi ingredienti non hanno un colore vero e proprio, sono degli ottimi cibi antiossidanti e anche molto potenti. Per godere di tutti i loro benefici andrebbero consumati crudi o al massimo poco cotti. Sono tutti alimenti utilizzati come condimenti ed insaporitori che agiscono contro la degenerazione cellulare. L’aglio, soprattutto, è considerato anche un antibiotico naturale, utile anche se si soffre di pressione alta.
Legumi
I legumi sono poco conosciuti come cibi antiossidanti perchè viene messo in risalto quasi sempre il loro alto contenuto di proteine e le buone quantità di ferro. Proprio per questo sono largamente utilizzati sotto varie forme (burger, polpette ecc.) dai vegetariani e dai vegani per integrare la loro alimentazione.
Ciò che spesso si dimentica è il loro potere benefico sul nostro organismo che li rendono alimenti da consumare, anche in piccole porzioni, ogni giorno. Non limitarsi ai fagioli ma optare anche per i ceci (per esempio facendo l’hummus), lenticchie, piselli e non dimenticare mai una manciata di lupini a fine pasto. Il contenuto di antiossidanti, soprattutto di polifenoli, è maggiore nella buccia; quindi se non si hanno problemi di gonfiore intestinale, è consigliato non rimuoverla.
Spezie ed erbe aromatiche
Queste deliziose erbette che sono spesso presenti nella nostra cucina hanno un grande potere antiossidante e ringiovanente sul nostro organismo grazie alle numerose proprietà. Sia fresche che secche possono essere aggiunte ai primi piatti, ai secondi o anche ai contorni. Tra questi ricordiamo la salvia, il rosmarino e l’origano, il prezzemolo e il timo.
Ma non finisce qui, altre spezie dal grande potere antiossidante e antinfiammatorio sono curcuma, chiodi di garofano, zenzero, cannella e cumino.
Olio di oliva extra-vergine
Questo prodotto, utilizzato a crudo sulle pietanze, garantisce un buon apporto di antiossidanti ed è anche molto gradevole al gusto. Si tratta di un olio ricco di polifenoli, fitosteroli e Vitamina A ed E, che combattono i radicali liberi in maniera efficace, proteggendo anche la salute del cuore e delle arterie. Per mantenere intatta buona parte degli antiossidanti, è bene conservarlo in bottiglie di vetro scuro e tenerlo lontano da fonti di calore.
Cereali integrali
I cereali, se consumati nella loro forma integrale (cioè non raffinata e non lavorata) apportano enorme giovamento alla salute. Numerosi studi hanno infatti dedotto che, chi consuma questi alimenti con una certa regolarità, è meno esposto a malattie legate all’invecchiamento e altre malattie degenerative. Per questo motivo, è sufficiente sostituire la farina bianca (e i prodotti derivati come pasta e pane) con la farina integrale e consumare più cereali come farro, orzo, riso nella versione integra e non raffinata.
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Tè verde
Questo prodotto è conosciuto per essere uno dei più potenti antiossidanti naturali. Nella sua composizione troviamo polifenoli, bioflavonoidi e catechine; quest’ultime sono anch’esse antiossidanti ma decine di volte più efficaci della vitamina E.
Il tè verde rappresenta uno di quei cibi antiossidanti consigliato anche per chi segue una dieta dimagrante in quanto accelera il metabolismo, portando l’organismo a bruciare più calorie.
Anche il tè bianco si è dimostrato una fonte incredibile di sostanze antiossidanti, per cui chi non ama particolarmente il sapore intenso del tè verde, può trovare in questa bevanda dal gusto morbido, una valida alternativa.
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Cioccolato fondente
Per godere di tutti i benefici del cioccolato, deve essere preferito quello extra-fondente e privo di zuccheri aggiunti. Il cioccolato rientra nella nostra classifica degli alimenti antiossidanti grazie all’alta concentrazione di polifenoli e flavonoidi (che gli conferiscono il sapore amaro). Circa 100 gr di cioccolato fondente, contengono 60 mg di flavonoidi, che si riducono a 10 nella varietà al latte. Stesso discorso vale ovviamente per il cacao amaro. Ricordiamo che, visto l’elevato numero di calorie, il cioccolato va consumato in dosi moderate (max 2 quadratini al giorno) da chi segue una dieta dimagrante.
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Pomodori
Anche se spesso si commette l’errore di classificarli come ortaggi, i pomodori sono un frutto, annoverato tra i cibi più ricchi di antiossidanti naturali come il licopene. In particolare è la buccia che contiene più quantità di licopene (54 mg per 100 gr), rispetto alla polpa (11 mg); quindi il consiglio è quello di consumare i pomodori senza sbucciarli, crudi e di stagione. Gli antiossidanti contenuti in questi frutti aiutano a prevenire ictus e infarti e si dimostrano utili per chi soffre di ipertensione.
Avocado
Un frutto esotico con un buon contenuto di antiossidanti, l’avocado è in grado di contrastare i radicali liberi e prevenire l’invecchiamento soprattutto grazie all’alto contenuto di Vitamina A e E. Per usufruire delle sue proprietà, basta consumare metà avocado al giorno o, se il gusto non dovesse essere gradito, si può ricorrere all’olio di avocado. Quest’olio difatti, proprio come il frutto, è ricco di sostanze antiossidanti e viene impiegato anche ad uso cosmetico su pelle e capelli.
Noci
Tra i diversi tipi di frutta secca, le noci sono le più ricche di antiossidanti naturali. In particolare presentano buone dosi di Vitamina E, di acido ellagico e di Omega 3. La varietà con maggiori percentuali di antiossidanti sono le noci pecan che, al pari delle comune noci, aiutano a prevenire le malattie cardiache e a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Visto che sono molto caloriche, ne bastano circa 30 gr al giorno.
Come Consumare i Cibi Antiossidanti
La scelta è veramente ampia ed è buona abitudine introdurre nella nostra dieta giornaliera alcuni di questi cibi antiossidanti, fermo restando che, a prescindere, è importante che siano sempre presenti nella nostra tavola o nei nostri spuntini frutta e verdura di ogni tipo e colore.
Altra cosa da non scordare, nel caso della verdura, è che sarebbe preferibile consumarla a crudo o poco cotta. Il metodo di cottura consigliato è quello a vapore piuttosto che la bollitura in acqua, per fare in modo che tutti i nutrienti non si disperdano nel liquido di cottura.
Lo stesso dicasi per l’olio che è bene aggiungere a cottura ultimata ed a crudo. Per quel che riguarda la frutta è da ricordare che la maggiore azione antiossidante è data dalla buccia. Dove la buccia sia edibile è bene mangiarla.
Ricetta Frullato Antiossidante
Unendo alcuni dei cibi antiossidanti visti in precedenza, come i mirtilli, i lamponi e le noci possiamo creare un gustosissimo frullato antiossidante, ricco di vitamine e minerali. Useremo in aggiunta anche una banana, ricca di potassio e del latte vegetale a scelta come quello di soia, cocco o avena. Per prepararlo ci occorrono: 100 g di mirtilli neri, 100 gr di lamponi (in alternativa altri frutti rossi come more o fragole), 4 noci, 200 ml di latte di soia, 1 banana.
Frulliamo insieme tutti gli ingredienti in modo da farli amalgamare e, se vogliamo che il nostro frullato ricco di antiossidanti sia più liquido, aggiungiamo altro latte vegetale.
