I cibi senza colesterolo sono utili sia per prevenire che per curare un eccessivo livello di colesterolo nel sangue, ma sono alimenti benefici anche perché ricchi di fibre, fitosteroli, antiossidanti e vitamine.
Cosa scoprirai in questo articolo:
L’ipercolesterolemia è per definizione la presenza di un livello ematico di colesterolo al di sopra dei 240 mg/dl. Tra i fattori scatenanti, oltre a stili di vita sedentari e sovrappeso c’è anche un‘alimentazione errata, caratterizzata da eccessivi livelli di grassi saturi, carboidrati e sodio.
L’arma più potente, e in alcuni casi sufficiente per prevenire e contrastare questa patologia, è una dieta bilanciata, nella quale siano preferiti alimenti senza colesterolo, in grado di favorire una diminuzione dei livelli di colesterolo cattivo e un innalzamento o mantenimento nella norma dei valori del colesterolo buono.
Cos’è il colesterolo?
Il colesterolo è un grasso presente non solo nei cibi, ma anche nello strato interno delle cellule dell’organismo e nel sangue; per l’80% viene sintetizzato dal nostro organismo nel fegato, mentre per il restante 20% viene assorbito tramite gli alimenti.
Il colesterolo buono (HDL) ripulisce le pareti dei vasi sanguigni trasportando verso il fegato i grassi; quello cattivo (LDL), se in eccesso, può depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni fino a provocarne l’ostruzione e favorire così patologie cardiovascolari.
E’ possibile combattere il colesterolo LDL a tavola con una dieta basata sulla riduzione o eliminazione di alcuni alimenti (prodotti industriali e alimenti ricchi di grassi saturi) a favore di altri alimenti senza colesterolo e ricchi di fibre, vitamine e fitosteroli come cibi freschi e biologici, ricchi di Omega-3, cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Cibi senza colesterolo: quali sono i migliori?
I migliori cibi senza colesterolo sono quelli di origine vegetale: ricchi di fibre, fitosteroli, lecitina, acidi grassi polinsaturi, sono un valido alleato nella prevenzione o lotta contro uno squilibrio nei livelli di colesterolo a favore di quello cattivo. Vediamo quali sono i migliori alimenti che non contengono colesterolo e le loro proprietà specifiche.
Patate
Se bollite, e non fritte, contengono zero colesterolo e basse quantità di acidi grassi insaturi. Tutte le varietà vanno bene per chi soffre di colesterolo alto ma tra i diversi tipi, la buccia della batata, la patata dolce originaria del Sud America, è quella più efficace.
Questo perchè contiene il cajapo, una sostanza particolarmente efficace per ridurre il colesterolo ma anche i livelli di glicemia. Per beneficiare di queste proprietà, bisogna dunque consumare questo tubero con la buccia, avendo cura di scegliere un prodotto biologico e controllato.
Spinaci
Come tutte le verdure a foglia verde, contengono molte fibre e fitosteroli, ovvero steroli vegetali in grado di agire a livello intestinale da antagonisti del colesterolo, riducendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Consumiamoli nel loro periodo di stagione, cuocendoli al vapore ed accompagnandoli semplicemente con del succo di limone che aiuta anche ad assimilare il ferro contenuto.
Pomodori
Sono frutti che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue grazie al licopene (un potente antiossidante) in essi contenuto. Aggiungiamoli allora alle insalate, usiamoli come ingredienti di panini o contorni o gustiamoli sotto forma di succo.
Legumi
Tra i cibi senza colesterolo troviamo i legumi: grazie ai nutrienti contenuti (proteine vegetali, vitamine, magnesio, saponine, lecitine e fibre come le pectine), limitano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino. Via libera quindi a fagioli, piselli e lenticchie.
Aglio e cipolla
Entrambi non contengono colesterolo ma sono ricchi di betacarotene, un potente antiossidante. L’aglio contiene inoltre l’allicina, una sostanza che, inibendo l’azione di alcuni enzimi, ostacola la sintesi del colesterolo nell’organismo.
Tra le cipolle, sono in particolar modo quelle dal sapore forte e acre (come la cipolla di tropea o quella bianca bianca) a contribuire alla regolazione dei livelli di colesterolo.
Avocado
Frutto ricco di acidi grassi omega-3, nutrienti attivi nel favorire il calo del colesterolo LDL (o colesterolo cattivo), l’avocado e il suo olio sono ottimi alimenti da inserire nella dieta dei soggetti che soffrono di ipercolesterolemia. Consumiamolo a crudo per beneficiare delle sue proprietà.
Funghi
I funghi sono alimenti che non hanno colesterolo ma contribuiscono efficacemente alla sua riduzione e quindi alla prevenzione di malattie cardiovascolari. Sono in particolar modo alcune varietà di funghi, tra cui il “re dei funghi” Shiitake, che contengono sostanze (colina e ritadenina) efficacemente attive nella lotta al colesterolo.
Broccoli
Grazie all’antiossidante betacarotene e a due sostanze antinfiammatorie, glucorafanina e sulforafano, attive nella riduzione dei livelli ematici di colesterolo, sono uno dei migliori alimenti senza colesterolo. Possiamo consumarli, dunque, tranquillamente cotti al vapore, conditi con un filo di olio di oliva e un pizzico di curcuma o zenzero.
Zucca
Ricca di vitamine B, C e E, contiene anche, come i broccoli, elevate quantità di betacarotene, l’antiossidante precursore della vitamina A prezioso per combattere il colesterolo. Chi soffre di colesterolo alto, può quindi mangiare la zucca senza problemi, usando dei condimenti alternativi al sale come il sale di sedano o il gomasio.
Sedano
Si tratta di un altro ortaggio privo di colesterolo e dalle innumerevoli proprietà benefiche. Oltre ad essere un ottimo drenante, il sedano è ricco di fibre e vitamine B, C, E, A; contiene anche ftalidi, fitonutrienti che, in base a recenti studi, sono attivi nel ridurre i livelli di colesterolo.
Altri alimenti senza colesterolo
Tra gli altri cibi senza colesterolo troviamo in generale la frutta e la verdura, particolarmente ricche di antiossidanti, fitosteroli e fibre solubili, che “catturano” i sali biliari e il colesterolo contenuto negli alimenti, determinandone l’espulsione dall’organismo.
Tra i frutti e gli ortaggi senza colesterolo sono da privilegiare quelli con la vitamina C, particolarmente attiva nel promuovere una riduzione del colesterolo “cattivo” e un innalzamento del colesterolo “buono”.
Infine, ricordiamo gli oli vegetali senza colesterolo, contenenti la preziosa vitamina E, la frutta secca e i semi oleosi, ricchi non solo di acido linoleico e polifenoli ma anche di omega-3.
In particolare questi ultimi favoriscono la fluidificazione del sangue, la riduzione dell’infiammazione e soprattutto l’abbassamento del colesterolo ossidato, principale fattore di patologie cardiovascolari. Ecco un riepilogo di altri cibi senza colesterolo.
- Frutta: melone, anguria, mela, mirtillo, banana, arancia
- Verdura: asparagi, cavoli, pomodori, lattuga, cetrioli, carciofi
- Frutta secca: noci (consigliata soprattutto la varietà pecan), mandorle, anacardi, pinoli, arachidi, semi di girasole, semi di zucca.
- Legumi: ceci, fave, soia
- Oli vegetali: olio di germe di grano, olio di oliva, olio di crusca di riso, olio di soia, olio di semi di girasole, olio di vinaccioli, olio di cartamo, olio di sesamo.
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