Colazione Proteica: Esempi e Menù per Fare il Pieno di Proteine

La colazione proteica è uno tra i temi più complessi da trattare in campo alimentare, per svariate motivazioni. Indipendentemente dal tipo di stile di vita seguito, che ci si alimenti in maniera onnivora o vegana, la popolazione media tende ad avere un’alimentazione troppo povera di proteine.

Le proteine sono i mattoni della struttura muscolare del corpo umano: è grazie alla loro sintesi e al turnover proteico che la massa muscolare viene costruita (se adeguatamente stimolata grazie all’esercizio fisico) o, mal che vada, mantenuta nel corso del tempo.

Senza un adeguato apporto proteico è facile perdere massa muscolare, sia quando si è a dieta e si prova a dimagrire (il corpo sacrifica per prime le strutture che richiedono energia –ovvero i muscoli-) che invecchiando, per un semplice processo di degradazione naturale relativo all’età.

Ma ricordiamo che è grazie ai muscoli che il nostro metabolismo brucia e consuma, ed è grazie ai muscoli che le ossa vengono preservate da fratture e osteoporosi. Perdere massa muscolare è deleterio sia ai fini del mantenimento di una buona composizione corporea che ai fini salutistici e del mantenimento di uno stile di vita attivo.

Per evitare di perder pezzi per strada, quindi, sarebbe corretto valutare attentamente la quota di proteine assunte durante la giornata e andare a integrarle laddove necessario, possibilmente incrementandole la quantità in quello che è il pasto più “incriminato” di tutti: la colazione. Mangiare proteine a colazione aiuta anche a tenere a bada l’insulina e rimanere sazi più a lungo, così da non avvertire fame già dopo un paio d’ore.

Colazione proteica: perché è importante?

A colazione la richiesta di proteine è particolarmente alta: il corpo viene dal naturale “digiuno” notturno e ha bisogno di carburante. Tuttavia si tratta di un pasto che spesso viene saltato o che, in caso contrario, è tutto fuorché proteico. Se oltreoceano è normale usanza consumare proteine per colazione (con l’utilizzo sia di fonti animali, come uova e bacon, che vegetali, come fagioli e tempeh) in Italia la “colazione tipo” prevede caffè, cappuccio o spremuta di frutta con croissant. Morale della favola? Carboidrati e grassi, nulla di più.

Abbiamo appena visto che la colazione proteica è importantissima, ma come fare a rendersi conto di quante proteine assumere? È molto semplice. Assicuratevi di assumere almeno 1,2g per ogni kg di peso corporeo di proteine al giorno. Quelle che mancano, inseritele all’interno della vostra colazione senza andare oltre i 30/40g di proteine, per ottimizzarne la sintesi.

Ricordiamoci che si sta parlando di proteine nette, non di peso degli alimenti. Per fare 30g di proteine serviranno all’incirca 180g di tofu, 130/140g di fagioli (pesati a crudo) e così via. Per essere certi del quantitativo netto di proteine di ciascun alimento, vi consigliamo di consultare la tabella nutrizionale riportata in etichetta o di rifarvi a quelle ufficiali fornite dall’INRAN.

Gli sportivi, soprattutto coloro che praticano sport a livello agonistico, dovrebbero assicurarsi quote proteiche decisamente più elevate, stando intorno a un range che vada da 1,5 a 2g/kg di peso corporeo di proteine al giorno.

Colazione ricca di proteine: cosa non può mancare

Inserire le proteine a colazione non è complesso, esistono un’infinità di alimenti con i quali è possibile giocare per la realizzazione di pasti proteici (o addirittura di una colazione iperproteica); vediamoli brevemente insieme.

• Cereali: i cereali che contengono maggiori percentuali di proteine ad alto valore biologico sono la quinoa e l’amaranto. Possono essere utilizzati anche da chi soffre di celiachia e sono adatti per la preparazione di porridge e snack proteici, dei quali parleremo tra poco. La quinoa ha 13g di proteine nette su 100g di prodotto, l’amaranto ben 13,6. Seguono l’avena (12,6/100g) e il grano saraceno (12,4g/100g) che sono utilizzabili in chicchi ma sono anche semplicissimi da reperire nel formato farinoso, perfetto per delle ottime ricette proteiche.
• Legumi: tra le fonti di proteine vegetali migliori troviamo i legumi e, in primis, la soia. La soia ha circa 36g di proteine su 100g ed è possibile acquistarla sotto forma di farina o fiocchi/estrusi per la prima colazione, da tuffare in bevande e yogurt vegetali o da sfruttare per arricchire macedonie o altri preparati. Anche di altri legumi, come ceci (21g/100g) o piselli (21,7g/100g), è possibile reperire le versioni essiccate e in fiocchi da usare per una colazione proteica e gustosa.
• Frutta secca: la frutta secca è un’ottima fonte di proteine vegetali ed è perfetta per creare piatti bilanciati dal punto di vista nutrizionale, dal momento che è ricchissima anche di grassi buoni e può rappresentare un valido mezzo per “integrarli” nella propria alimentazione. I più proteici in assoluto sono i pinoli (31g/100g) e le arachidi, con i loro 29g/100g (sebbene non siano propriamente “frutta secca” ma legumi; vengono indicati come tale poiché molto simili dal punto di vista nutritivo). A seguire sicuramente le mandorle, con i loro 22g/100, e i pistacchi, con ben 21g di proteine ogni 100g di prodotto.
• Proteine in polvere: le proteine vegetali in polvere sono un pratico aiuto per chi va sempre di fretta o non riesce a raggiungere la propria quota proteica a colazione con facilità. Sono adatte, inutile specificarlo, anche e soprattutto agli sportivi (per via dei loro rapidi tempi di metabolizzazione, perfetti per rifornire velocemente il muscolo dopo l’attività sportiva). Le più comuni sono quelle della soia, ma per chi è intollerante esistono mille valide alternative, che vanno dai blend proteici alle proteine della canapa in polvere, del riso, del pisello e molto altro ancora. Contengono all’incirca 80/95 gr di proteine ogni 100g di polvere. Il quantitativo varia in base alla tipologia (quelle vendute sotto il nome di “isolate”, solitamente, si avvicinano al range più elevato tra i due appena indicati).
• Burro di arachidi: il burro di arachidi è un vero jolly in cucina, grazie alla sua incredibile cremosità. Abbiamo appena detto che le arachidi sono super proteiche, ma anche il burro da esse estratto lo è. Meglio sceglierne, però, uno che contenga al 100% arachidi (e nessun altro ingrediente). Il gusto sarà incredibile e i valori nutrizionali identici rispetto alle arachidi fresche.
• Frutta fresca: la frutta fresca ha un quantitativo di proteine insignificante ma può essere molto utile per comporre una deliziosa colazione proteica, in aggiunta ad altri ingredienti. Fa eccezione un unico frutto proteico, l’avocado, che ha ben 5g di proteine ogni 100g di frutto fresco.
• Superfoods: alcuni superfoods, come ad esempio la Spirulina, che è anche un potente detossinante per l’organismo, contengono elevati quantitativi di proteine (nel caso della Spirulina, circa 57 su 100g di prodotto) e, nella loro versione in polvere, sono ottimi per aromatizzare ricette e preparati di ogni tipo.

Colazione proteica: esempi di colazioni perfette

Come abbiamo appena visto, gli ingredienti con i quali è possibile realizzare una colazione ricca di proteine sono davvero moltissimi e non scarseggiano, neanche quelli di origine vegetale. Vediamo allora qualche esempio di colazione proteica e quelli che potrebbero essere dei validi abbinamenti:

Pancake proteici

I pancake proteici possono essere realizzati semplicemente mescolando una farina proteica (come quella di quinoa o avena) con dell’acqua, nelle proporzioni 1:3. Al mix ottenuto andrà aggiunto un qualsiasi agente lievitante: è possibile aggiungere un cucchiaino di lievito secco per dolci o, per renderli ancora più digeribili, un pizzico di bicarbonato di sodio che andrà “attivato” con qualche goccia di succo di limone o di aceto di mele, versato direttamente sopra la polvere. Si formerà una schiumetta bianca che andrà delicatamente incorporata al composto, senza strapazzarlo troppo.

I pancake proteici vegani possono inoltre essere arricchiti con un cucchiaino di alga spirulina (che gli conferirà anche una piacevole colorazione verde acceso) e con qualche cucchiaio di yogurt di soia come guarnizione, e magari qualche pezzetto di frutta fresca.

Le proteine totali? Utilizzando 70g di farina (nel nostro caso abbiamo scelto quella d’avena), si parla di circa 8g. Aggiungendo al mix anche un cucchiaino di alga spirulina (+-10g) saliamo a un totale di 14g di proteine, mentre andando a guarnire con un vasetto di yogurt di soia saliamo a ben 18g di proteine totali.

Frullato proteico

Realizzare degli ottimi frullati proteici per la prima colazione è semplicissimo: un po’ d’acqua o di latte vegetale, una trentina di grammi di proteine in polvere a scelta e qualche pezzetto di frutta fresca. Per una versione ancora più estiva è possibile arricchire il tutto con qualche cubetto di ghiaccio e, perché no, un bel cucchiaio di burro d’arachidi che renderà il tutto ancora più cremoso… la soluzione perfetta per chi preferisce un frullato da consumare al cucchiaio e non “da bere”.

Le proteine totali della ricetta? Considerando un bel bicchiere di latte di soia da 200ml (circa 7g di proteine) e 30 grammi di proteine in polvere della soia o del riso (circa 23/24g di proteine) siamo a ben 30 grammi di proteine. Volendo arricchire il tutto con un cucchiaio da 15g di burro d’arachidi saliamo a circa 35gr di proteine totali. Niente male come colazione post-workout, se vi allenate al mattino.

Barrette proteiche fatte in casa

Le barrette proteiche handmade sono semplicissime da realizzare e online è possibile trovare infinite ricette. Un esempio di colazione proteica a base di barrette potrebbe essere composto da barrette realizzate con 10 datteri freschi, 60g di proteine in polvere aromatizzate e 300g di fiocchi di quinoa ammollati in 200ml di latte di soia.

Il totale è di circa 104g di proteine. Per realizzare le barrette sarà sufficiente unire tutti gli ingredienti insieme (aiutandosi con un frullatore e frullando, per primi, i datteri da soli) e trasferire il composto in una teglia da forno bassa, ricoperta di carta oleata.

Una volta appiattito ben bene con l’aiuto di una spatola da cucina, il composto andrà cotto in forno a 180° fino a doratura e lasciato raffreddare completamente, per poi essere ritagliato in 6 parti. Così facendo si otterranno delle deliziose barrette proteiche vegane fatte in casa da circa 20g di proteine ciascuna.

Le barrette potranno essere arricchite ulteriormente di proteine aggiungendo a piacere sulla superficie del composto alimenti proteici che fungano da decorazione, come le fave di cacao o i semi di zucca o canapa, tutte e tre ottime fonti proteiche.

Porridge proteico

I porridge proteici sono gustosissimi e permettono di “lanciarsi” in mille varianti, è sufficiente avere un po’ di fantasia. Sono ottimi in inverno, se consumati caldi, ma anche in estate dopo qualche ora di frigorifero o freezer (come nel caso degli “overnight porrige”, preparati la sera prima senza cottura e riposti in frigo per tutta la notte) o dei frozen porrige, lasciati in freezer per 4/5 ore prima di essere consumati.

La base del porridge è solitamente di fiocchi d’avena, per 70g di fiocchi sono circa 8g di proteine. I fiocchi possono essere cotti per una quindicina di minuti, o lasciati a macerare in frigo, nel latte di soia in proporzione 1:2. Con 150g di latte di soia, il porridge raggiunge più o meno 13g di proteine.

Qualche pezzo di frutta fresca e una bella manciata di mandorle tritate (circa 30g) portano il porridge proteico a circa 19g di proteine totali. Per una versione ancora più ricca è possibile sciogliere all’interno del latte di soia una ventina di grammi di proteine in polvere a scelta, così da arrivare a circa 30g totali di proteine. Insomma, una colazione proteica davvero completa!