Come Accelerare il Metabolismo: Dieta, Tisane e Integratori Giusti

Per capire come accelerare il metabolismo, è necessario sapere innanzitutto cos’è il metabolismo e perché è così importante.

Il metabolismo è l’insieme di processi biochimici che si svolgono all’interno del corpo umano per garantirne il corretto funzionamento. Si può suddividere in due grandi insiemi: quello delle reazioni cataboliche e quello delle reazioni anaboliche.

• Il catabolismo racchiude tutti processi di degradazione (scomposizione da molecole più grandi in molecole più piccole). Distruggendo, crea energia. La digestione degli alimenti e la loro scomposizione in molecole più piccole, spendibili come energia, rappresenta uno tra i processi catabolici più comuni che avvengono nel corpo umano.
• L’anabolismo è invece il processo di creazione. Le molecole semplici diventano molecole complesse. La riparazione dei tessuti dopo un allenamento pesante, grazie all’intervento di nutrienti, energia e molecole minori come il collagene, è un tipico esempio di processo anabolico. Creando, spende energia.

Il metabolismo totale (o “TDEE”, ovvero Total Daily Energy Expenditure) viene calcolato sommando al metabolismo basale la somma delle attività svolte durante la giornata in grado di causare un dispendio energetico.

Di queste attività fanno parte il TEF (ovvero la termogenesi indotta dal cibo, nonché l’energia richiesta per digerire e metabolizzare gli alimenti), il NEAT (ovvero tutte quelle attività che consumano energia ma che non dipendono dall’attività fisica, come camminare, parlare o studiare), e l’energia spesa durante gli eventuali allenamenti.

Soffermandoci su quello che abbiamo chiamato “Metabolismo Basale”, possiamo affermare che il metabolismo basale non è nient’altro che la spesa passiva del nostro organismo, ovvero la quantità di energia (espressa in kcal) che il corpo consuma semplicemente stando a riposo, per consentire le normali funzioni vitali di cuore, cervello e di tutti gli altri organi. Il corpo fa in modo di soddisfare il proprio metabolismo basale o attraverso l’alimentazione oppure, in caso di mancato apporto di nutrienti, “catabolizzando” se stesso.

Cosa rallenta il metabolismo?

Prima di vedere come accelerare il metabolismo, vediamo quali sono i fattori che lo rallentano. Il metabolismo può rallentare per molteplici motivazioni, che possono agire singolarmente oppure “incastrarsi” tra loro (peggiorando ulteriormente il rallentamento). Fortunatamente, alla stragrande maggioranza di loro è possibile trovare una soluzione.

Uno stile di vita sano, tanta attività fisica e qualche piccola rinuncia in campo alimentare possono fare la differenza, soprattutto se volti all’aumentare il metabolismo perché il reinserimento dei nutrienti in una dieta che ne è povera è un processo lentissimo e da monitorare con cura, ma i risultati ripagano sempre.

C’è da dire, infatti, che molto spesso i cosiddetti “rallentamenti del metabolismo” non dipendono da un eccesso di cibo, ma da una sua carenza.

Se il metabolismo basale di un soggetto X è, ad esempio, di 1700kcal/die, questo vorrà dire che in base allo stile di vita (sedentario/attivo) al fatto che si alleni o meno (in base al tipo di sport e alla sua intensità), lo stesso X potrebbe consumare ogni giorno anche 2200/2500/3000kcal.

Se il nostro soggetto X decidesse di alimentarsi, magari inconsapevolmente, con 1400kcal/die per molto tempo, non solo sarebbe in ipocalorica, ma scenderebbe addirittura al di sotto del proprio metabolismo basale.

Il corpo, che non riuscirebbe a trovare l’energia per sopperire neanche alle proprie funzioni vitali, le rallenterebbe e entrerebbe in modalità “risparmio energetico”, rallentando per l’appunto il metabolismo. Inoltre, finirebbe per catabolizzare tanto grasso quanta massa muscolare ai fini di sintetizzare l’energia necessaria per sopravvivere. Il peso sulla bilancia scenderebbe, sì, ma cosa succede davvero quando si erode tessuto muscolare? Ne parleremo meglio tra poco.

I principali fattori che rallentano il metabolismo comprendono:

• Alimentazione non equilibrata: alcuni atteggiamenti alimentari, come il mangiare troppo rispetto al proprio fabbisogno, mangiare male e in maniera perenne, consumare troppi grassi saturi o peggio ancora troppi zuccheri raffinati, possono rallentare sostanzialmente il metabolismo, contribuendo anche a una “pesantezza” cronica che favorisce, inoltre, la sedentarietà e la svogliatezza
• Sesso ed età: le donne hanno un metabolismo naturalmente più lento degli uomini perché pesano meno ed hanno una minore percentuale di massa magra (salvo casi eccezionali, come ad esempio donne estremamente alte o geneticamente predisposte al dimagrimento). Dai 25 anni in poi, inoltre, ad ogni decade di età il metabolismo rallenta – in questo (e solo in questo caso) in maniera irreversibile – di circa il 5/10%
• Fattori ormonali: ipotiroidismo, cortisolo elevato, sindrome dell’ovaio micropolicistico e problematiche di natura ipofisaria possono alterare notevolmente la corretta funzionalità metabolica
• Genetica: la genetica gioca un ruolo chiave per accelerare il metabolismo. Si può allenare il metabolismo e portarlo a raggiungere il suo massimo potenziale, ma mai andare oltre ciò per cui la natura ci ha predisposti. Gli individui ectomorfi, ad esempio, sono delle macchine bruciagrassi e tendono a rimanerlo a vita. Anche il metabolismo dei “magrissimi” cambia con l’età, ma è davvero difficile che si stravolga completamente.
• Perdita di massa magra: il tessuto metabolicamente attivo è quello magro, composto dalla muscolatura. Perdere qualche kg di massa magra in seguito a diete drastiche o peggio ancora a semidigiuni, può portare nel lungo periodo a rallentare il metabolismo in maniera oltremodo significativa.

Metabolismo lento: i sintomi

E’ semplice capire come riconoscere un metabolismo lento, poiché i sintomi ad esso associato sono pressoché standard in uomini e donne di qualsiasi età.

Eccone alcuni:

• Ingrassi velocemente, fai fatica a mantenere il tuo peso forma e, anche con un’alimentazione controllata o quando ti metti a dieta, buttar giù i kg di troppo è una vera impresa, nonostante tu ce la metta davvero tutta
• Ti senti sempre stanco, svogliato e fiacco: questo accade perché il tuo corpo, che è in “riserva energetica”, cerca di farti consumare di meno proprio rallentandoti, senza che tu te ne accorga
• Cammini poco, tendi a stare sempre seduto. Se un oggetto è lontano da te e ne hai bisogno, non hai mai voglia di alzarti per prenderlo e, piuttosto, rinunci al suo utilizzo. Il motivo è sempre il “risparmio energetico da metabolismo bloccato”!
• Soffri di stitichezza, digerisci male, sbadigli spesso ed hai una digestione lenta: i processi metabolici includono anche il corretto funzionamento degli organi interni e, purtroppo, il risparmio energetico del quale parliamo coinvolge a 360° anche loro.

Come accelerare il metabolismo con gli alimenti giusti

Per velocizzare il metabolismo è necessario consumare i cibi giusti, ovvero quegli alimenti che grazie ai loro principi attivi, favoriscono il processo di termogenesi e aumentano il consumo di calorie. Nella dieta di un soggetto con il metabolismo lento non devono mai mancare:

Peperoncino, cannella, zenzero

Sono spezie “brucia grassi” che accelerando il metabolismo, permettono anche di consumare più energia. Il peperoncino e lo zenzero aumentano la termogenesi, ovvero fanno alzare di pochissimo la temperatura corporea; il corpo quindi producendo più calore comincia a bruciare le calorie e soprattutto i grassi. Si possono consumare sotto forma di tisane, da bere al mattino e durante la giornata.

Cereali integrali

I cereali integrali come segale, avena, farro e orzo, favoriscono l’eliminazione delle sostanze di scarto in quanto ricchi di fibre. Allo stesso tempo accelerano il metabolismo perché le fibre hanno dei tempi di digestione molto lunghi che richiedono un maggior consumo di energia, facendo bruciare più calorie.

Alghe

Il funzionamento del metabolismo è strettamente connesso a quello delle ghiandole tiroidee, per questo il consumo di alghe è benefico per velocizzarlo. Queste infatti sono ricche di iodio che stimola la funzione della tiroide, utile soprattutto in caso di ipotiroidismo. Come accelerare il metabolismo con le alghe? Basta consumarle durante i pasti (in insalata, per condire la pasta ecc) o sotto forma di integratori.

Agrumi

Arancia, pompelmo e limone sono categorie di agrumi in grado di accelerare il metabolismo basale grazie all’alta presenza di antiossidanti (soprattutto di sinefrina) e vitamina C. Basta consumarne due porzioni al giorno lontano dai pasti per svegliare il metabolismo lento.

Semi di lino

Sono un’importante fonte di fibre e acidi grassi Omega 3, nonché di proteine. Queste loro caratteristiche consentono di perdere peso e accelerare il metabolismo agendo in modo complementare. Le fibre e le proteine sono nutrienti per i quali i tempi di digestione sono più lunghi, ciò si traduce in un maggiore consumo di calorie adibite al processo digestivo. Le fibre, inoltre, hanno un forte potere saziante, che riduce il nostro bisogno di introdurre altro cibo. Gli Omega 3 inibiscono i processi infiammatori, responsabili di un rallentamento del metabolismo.

Broccoli

Potrà sembrare strano ma anche i broccoli sono in grado di velocizzare il metabolismo. Come? Sono ricchi di antiossidanti che prevengono e ridimensionano i processi di infiammazione e contengono molte fibre, che saziano in modo sano e stimolano l’eliminazione delle sostanze di rifiuto. Presente nel broccolo è anche il calcio che consente di bruciare più rapidamente i grassi immagazzinati nel corpo.

Carciofo

Noto per essere un alleato del fegato, il carciofo consente un metabolismo dei grassi più efficiente e veloce; viene adoperato con successo per favorire il dimagrimento grazie anche alla sua funzione disintossicante e diuretica. I carciofi contengono inoltre una quantità di fibre che donano un senso di sazietà e favoriscono la perdita di peso dal momento che contrastano la stitichezza.

Mandorle

Le mandorle, come la frutta secca, contengono molti acidi grassi Omega 3 che mantengono le condizioni ottimali delle cellule del nostro corpo e regolano le funzioni del metabolismo. Consumate con moderazione, aiutano a perdere peso grazie all’apporto di calcio che consente di bruciare più grassi.

Mele

Oltre ad avere un potere saziante non indifferente ed appagare la nostra voglia di zuccheri, contengono vitamina C, un noto antiossidante che stimola il metabolismo e il consumo delle calorie. Infine, sono ricche di fibre e aiutano a regolare la motilità intestinale e migliorare la digestione.

Tisane per accelerare il metabolismo

Nella dieta mirata ad accelerare il metabolismo non possono mancare infusi e tisane a base di erbe benefiche e spezie che sono in grado anche di favorire il dimagrimento. Le migliori tisane da preparare sono a base di:

• Zenzero e limone
• Tè oolong o tè verde
• Gramigna
• Zenzero e curcuma

Come accelerare il metabolismo con gli integratori

Se le soluzioni standard non sono sufficienti, non c’è da disperare. In commercio esiste una scelta infinita di integratori per accelerare il metabolismo. Certo, rappresentano la punta dell’iceberg e vanno usati soltanto se è stato corretto tutto il resto, ma in alcuni casi possono fare la differenza.

Quelli che stiamo per suggerire sono tutti al 100% naturali, sicuri se assunti nelle dosi suggerite sulla confezione e scientificamente approvati per mezzo di studi su campioni molto estesi di persone.

Tra i migliori integratori per accelerare il metabolismo, ricordiamo:

Caffè verde

Migliora la capacità di sintesi degli acidi grassi e consente di bruciarne di più. Agisce (a medio/lungo termine, e dunque con un utilizzo costante) sui cuscinetti di grasso localizzati perché aiuta nel controllo della glicemia e spinge l’organismo ad utilizzare i propri grassi di riserva. I chicchi di caffè verde, venduti puri e dunque non tostati, sono perfetti per la preparazione di gustose bevande, simili al caffè tradizionale ma prive di caffeina e leggermente più aromatiche.

Garcinia cambogia

Anche conosciuta come “tamarindo del Malabar”, è una sostanza ampiamente studiata i cui effetti sono conclamati: contenente acido idrossicitrico, uno tra i maggiori attivatori metabolici in assoluto.

Tè verde

Le catechine contenute al suo interno aumentano la termogenesi, spingendo il corpo a produrre più calore e aumentando il metabolismo giornaliero di circa il 4%.

Fucus

Fondamentale per una corretta funzionalità tiroidea. Ricordiamo, infatti, che la tiroide è il “pilastro” del metabolismo, poiché è da essa che dipendono una serie infinita di cascate ormonali, in grado di attivare/disattivare i processi metabolici in grado di renderci delle perfette “macchine bruciagrassi” o dei pessimi ossidatori di energia.

Il fucus non è nient’altro che un’alga, solitamente essiccata, triturata in estratto e venduta in compresse, che può essere utilizzata anche tutti i giorni, o ciclizzata così da massimizzarne gli effetti.

Come accelerare il metabolismo con sane abitudini

Abbiamo visto quali sono i fattori che incidono maggiormente sulla qualità del metabolismo e quali sono i sintomi indicatori di un’attività metabolica lenta. Ma come accelerare il metabolismo e gestire più cibo senza ingrassare ? Ecco qualche consiglio utile!

• Fare attività fisica: con un mix tra allenamenti pesanti (pesi, resistenza o alta intensità) e cardio blando, composto da corsette o lunghe passeggiate, riuscirai sia a rendere i tuoi muscoli più bisognosi di nutrimento che ad incrementare il tuo TDEE, ovvero il tuo dispendio energetico quotidiano. Perderai peso e, con una buona fortuna e lavori calibrati su di te, riuscirai anche ad acquistare massa muscolare, fondamentale per accelerare il metabolismo (perché è quella che maggiormente influisce sul metabolismo basale, ricordalo sempre).
• Mangiare più proteine: le proteine sono il macronutriente più saziante e anche quello meno calorico. Perché, a parità di kcal con i carboidrati (entrambe 4kcal/g) richiedono molta più energia per essere scomposte e metabolizzate. Rallentano i tempi di assorbimento dei carboidrati e consentono una minor stimolazione dell’insulina.
• Bere molta acqua: bere molta acqua non solo porta l’organismo a “bruciare” di più immediatamente dopo (soprattutto per riequilibrare la temperatura corporea), ma anche ad eliminare le tossine e trasportare i nutrienti alle cellule, senza “ingolfare” il meccanismo di dimagrimento. Il consiglio è quello di consumare almeno due litri d’acqua al giorno, anche se sportivi e persone che sudano molto (o, ad esempio, gli uomini o le donne molto alte) dovrebbero bere molto di più anche in condizioni di sedentarietà.
• Dormire bene: la qualità del sonno ha un impatto impressionante sull’assetto ormonale, sulla soglia di stress e sulla qualità del dispendio energetico giornaliero (se siamo stanchi e riposiamo male, ci muoviamo di meno e bruciamo meno).
• Migliorare la propria sensibilità insulinica: se si proviene da diete low carb o molto sbilanciate poiché povere di nutrienti e soprattutto di carboidrati, bisognerebbe “allenare” il corpo a gestire meglio quote caloriche più elevate. Come fare? Aumentando di settimana in settimana la quantità di carboidrati consumata (molto gradualmente!) e aumentando, come conseguenza diretta, anche il carico di lavoro in palestra. Le proteine andranno invece mantenute stabili ma adeguate nelle quantità.