Cosa Mangiare Dopo la Palestra: i Cibi Giusti per Riprendere Energia

Fare uno spuntino post workout aiuta a riprendere le energie necessarie e nutrire i muscoli. Ma cosa mangiare dopo la palestra per non appesantirsi? Ecco i cibi più giusti e bilanciati e quando tempo assumerli dopo essersi allenati.

cosa mangiare dopo la palestra

Se hai iniziato da poco ad allenarti e ti stai chiedendo cosa mangiare dopo la palestra, sei nel posto giusto! Parleremo nel dettaglio di quelli che sono i cibi post workout migliori, a cosa servono e come abbinarli. Inoltre tratteremo nello specifico l’argomento “cosa mangiare dopo un allenamento” fornendoti anche qualche ricetta veloce e interessante.

Reintegrare le energie dopo un allenamento pesante è assolutamente fondamentale: ci si può allenare anche a digiuno (una scelta per la quale optano in molti, soprattutto chi si allena in maniera molto intensa o al mattino presto) ma non si può terminare l’allenamento e non mangiare qualcosa per placare la fame e nutrire i muscoli, oltre che riportare la glicemia a livelli ottimali.

È indispensabile fornire al corpo, dopo la palestra e dopo l’allenamento, una buona quota proteica affinché vada a tamponare la degradazione proteica muscolare innescata dall’allenamento. Quante proteine? È indicativo. Tra i 15 e i 40 grammi netti al massimo in base alla tua struttura fisica e in base allo sport praticato.

Il sollevamento pesi degrada proteine muscolari in maniera molto più massiccia rispetto alla corsa, stessa cosa vale per gli allenamenti ad alta intensità di tipo HIIT, sia a corpo libero che maggiormente con pesi e macchinari.

Cosa mangiare dopo la palestra: i cibi giusti

Prima di pensare a cosa mangiare dopo la palestra, è bene discutere un po’ su quelli che sono gli alimenti principali da tenere in dispensa o nel frigo per poter preparare uno spuntino degno di nota.

Il corpo, dopo dell’allenamento, ha principalmente bisogno di carboidrati (che vanno dritti al muscolo, dal momento che lo stesso contiene delle “scorte” di zuccheri che vengono in parte ossidate durante l’allenamento) e di proteine.

Ovviamente un pasto completo è composto anche da grassi, da inserire in quote davvero basse: ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo, ma post workout non è il caso di esagerare, dal momento che gli adipociti (le nostre cellule di grasso) sono mediamente più “ricettivi”.

In linea di massima, ricorda che tanti più carboidrati saranno presenti nel tuo pasto post workout, tanto minore dovrà essere la quota di grassi consumata. Più carboidrati = meno grassi. Se consumi pochi carboidrati puoi invece consentirti qualche grammo di frutta secca, olio o altro in più, ma è una soluzione che ti sconsigliamo poiché poco funzionale al post allenamento.

Ma quali sono, quindi, gli ingredienti indispensabili per lo snack post workout?

Proteine in polvere

Reintegrare le proteine dopo l’allenamento può essere un po’ complesso per vegani e vegetariani. Semplicemente perché, in linea di massima, l’ideale sarebbe assumere delle fonti proteiche a rapidissima assimilazione.

Un qualcosa di fattibile nel mondo degli onnivori ma un po’ più complesso per i vegetariani, che si troverebbero a dover assumere alimenti come i legumi o il tofu per merenda, non proprio una soluzione gustosissima, che si adatterebbe meglio a pasti come il pranzo o la cena.

In questo, le proteine vegetali in polvere possono davvero rappresentare una svolta. Sono digeribilissime, hanno uno spettro amminoacidico completo e non hanno costi elevati.

Un sacchetto da 1kg può costare tra i 15 e i 20 euro e, se ne consumi 30 grammi per ogni allenamento, avrai a tua disposizione circa 33 porzioni: meno di un euro a pasto! Le proteine vegetali in polvere sono aromatizzate e dolcificate, perfette per i frullati dei quali ti parleremo tra poco. Le migliori (e le più economiche) sono quelle isolate della soia.

Frutta secca

Come già spiegato una piccola quota di grassi post workout è consentita. Ti suggeriamo la frutta secca come arachidi, noci o mandorle o, meglio ancora, i burri di frutta secca al 100% (come il burro di arachidi), che non contengono altri ingredienti. Sono perfetti per dare cremosità ai frullati e li trovi tranquillamente nei negozi di alimentazione biologica.

Frutta fresca

Per riparare le scorte di glicogeno e far ritornare in fretta la glicemia a livelli ottimali è perfetta la frutta fresca, soprattutto quella molto zuccherina, come banane, fichi o anguria, perfetta in estate.

Avena o altri cereali

L’avena, il pane integrale e tutti gli altri cereali, sono perfetti per il pasto post workout. Puoi utilizzare l’avena per dei deliziosi porridge, il pane per dei mini sandwich o ancora le farine di tutti i tipi per creare dolci light e a basso contenuto di zuccheri.

Frullati post workout

Ma cosa mangiare dopo la palestra, nello specifico? I frullati sono sicuramente la scelta giusta. Sono pratici, non appesantiscono, dissetano molto e sono veloci da preparare.

Un frullato proteico vegetale funzionale e gustoso potrebbe essere, per esempio, composto da:

  • 30g di proteine della soia in polvere
  • 1 banana
  • 2 cucchiai di farina d’avena
  • 1 cucchiaino di burro d’arachidi
  • 2 cubetti di ghiaccio e acqua o latte vegetale a piacere

Cremoso, energizzante, altamente saziante e ricco di tutti i nutrienti necessari per affrontare il recupero muscolare in serenità.

Piccola chicca: al posto dell’acqua potresti aggiungere al tuo frullato 200ml di acqua di cocco, riducendo di un po’ la frutta presente al suo interno perché l’acqua di cocco è già di per sé molto zuccherina. Forse non lo sai, ma l’acqua di cocco contiene al suo interno una vera e propria bomba di elettroliti, tra i quali potassio e magnesio, perfetti da reintegrare dopo una bella sudata in palestra.

Spuntino post workout: dopo quanto tempo farlo?

In molti sono convinti che lo spuntino post workout vada assunto immediatamente dopo aver terminato l’attività fisica. Si vedono spesso, quindi, persone che in palestra si affannano per consumare il loro spuntino on the go, negli spogliatoi o direttamente all’uscita dall’edificio, senza nemmeno prendersi il tempo per una bella doccia rigenerante. Nulla di più sbagliato!

Sfatiamo qualche mito: il motivo per il quale gira voce che sia necessario reintegrare subito dopo la pratica sportiva ha a che vedere con il catabolismo muscolare. In molti sono convinti, infatti, che non mangiare nell’immediato porti il corpo a catabolizzare preziosissima massa muscolare, e dunque a “cannibalizzare” se stesso. In realtà, ci teniamo a fare chiarezza, non è assolutamente così.

Il catabolismo è una situazione d’allarme, che viene attivato da malattie molto gravi che mettono a dura prova l’organismo, come la sclerosi o i tumori. Tutto ciò non ha nulla a che vedere con un semplice workout che, per quanto possa essere intenso, non pone l’organismo così tanto sotto stress.

In realtà il momento miglior per consumare lo spuntino post workout coincide esattamente con il momento in cui il nostro corpo richiede il cibo: tra mezz’ora e un’ora dopo l’allenamento. Il corpo umano è infatti una macchina perfetta ed è in grado di autoregolarsi da solo.

Se dopo la palestra più che fame senti la necessità di bere tanta acqua, ascolta il tuo corpo e rispettalo. Se non ti chiede cibo, è perché in quel preciso istante non ne ha bisogno.

Consumare una buona quantità d’acqua, reidratarsi e dare il tempo, magari approfittandone per una bella doccia o per guidare dalla palestra fino a casa, consentirà ai battiti di tornare nella norma e l’organismo uscirà dallo stato di “allenamento”, mettendo in atto tutti i fisiologici processi di recupero.

È proprio in quel momento che potrai approfittarne per sfruttare tutti i suggerimenti che ti abbiamo fornito su cosa mangiare dopo la palestra e consumare finalmente il tuo spuntino post allenamento preferito.