Cosa Mangiare Prima dell’Allenamento: i Cibi che Danno la Carica

Sapere cosa mangiare prima dell'allenamento, ci aiuta ad affrontare uno sforzo con le giuste energie, senza cali glicemici. Ecco come strutturare uno spuntino pre workout a seconda dello sport che si pratica e consigli utili su cosa mangiare.

Scegliere cosa mangiare prima dell’allenamento è una tra le sfide più difficili che uno sportivo deve affrontare a tavola.

Spesso si sceglie di andarsi ad allenare a stomaco vuoto, per non avere la digestione in corso e riuscire a concentrare tutte le energie nel workout.

Altrettanto spesso, si sceglie di sgranocchiare qualcosa immediatamente prima dell’allenamento, per poterlo affrontare senza appesantirsi ma comunque con un minimo di energia in corpo. A volte invece si fa l’errore di consumare un pasto abbondante sapendo di dover affrontare uno sforzo fisico intenso.

Ma dove sta la verità? Cosa mangiare prima dell’allenamento per essere performanti e raggiungere i propri obiettivi? La verità è soltanto una: dipende.

Alcuni soggetti soffrono di pressione bassa e di cali di glicemia importanti: per tutti questi soggetti allenarsi a stomaco vuoto potrebbe essere deleterio e portarli a star male.

Altri accusano digestione lenta e problemi intestinali e, se consumassero qualcosa prima dei workout, avrebbero tutte le energie impegnate nella digestione, il che li porterebbe ad allenarsi male. Ognuno di noi è quindi fatto a modo suo.

L’essenziale, nello scegliere il proprio pasto preworkout, è ascoltarsi e decidere il tutto in base ai propri obiettivi finali in termini sia di performance che di composizione corporea.

Cosa mangiare prima del workout: i cibi giusti

Se ti stai chiedendo cosa mangiare prima della palestra o di un allenamento in generale , sappi che non sei il solo. Sono in molti a farsi questa domanda e, soprattutto, sono in molti a chiedersi quanto tempo prima dell’allenamento sia il caso di mangiare… ma di questo ne parleremo meglio tra poco.

Ciò che ti serve sapere, è che lo spuntino pre workout deve essere commisurato ai tuoi obiettivi finali. In linea di massima, ciò di cui il corpo ha bisogno prima di un allenamento intenso, sono carboidrati a rapido assorbimento (in grado di fornirti energia spendibile nell’immediato) e proteine.

Sì, quindi, a frutta zuccherina ma non troppo e a fonti proteiche veloci da assimilare, come i blend di proteine in polvere di origine vegetale. Se non ti va di acquistare un blend di proteine vegetali puoi optare per fonti proteiche più reperibili, come i semi di canapa o i gustosissimi lupini. Per la frutta invece meglio scegliere una mela o una pera.

Si tratta comunque di energia che viene definita “rapida”, ma non troppo come invece accadrebbe con frutti come banane o fichi. Gli zuccheri con un IG di questo tipo riescono a rimanere in circolo per 45’/60’: il tempo ideale per portare a termine il workout del giorno.

Ma come comprendere cosa mangiare prima di allenarti in base allo sport che stai praticando? Eccoti alcuni suggerimenti pratici:

  • Se pratichi la corsa e devi fare quindi un allenamento a bassa intensità, più che cibi veri e propri aiutati con qualcosa di energizzante e idratante, come l’acqua di cocco, ricca di elettroliti. Il vero pasto principale lo farai nel post workout.
  • Se stai per approcciarti a un allenamento di tipo HIIT, evita tutto ciò che appesantisce la digestione e piuttosto non farti mancare una bella quota proteica. Eviterai la degradazione muscolare eccessiva e potrai sfruttare l’alta intensità del tuo allenamento per bruciare grasso. Se vuoi ottimizzare il tutto, ti consigliamo di arrivare all’allenamento a distanza di almeno 3 o 4 ore dall’ultimo pasto glucidico.
  • Se fai sollevamento pesi, non farti mancare anche in questo caso le proteine, fondamentali. Dopodiché in aggiunta ad esse, avrai due strade da poter seguire: se l’allenamento è volto al dimagrimento, le sole proteine sono più che sufficienti.
  • Se invece desideri aumentare la massa muscolare, fai in modo di consumare un bel frutto: eviterai di deperirti troppo e soprattutto avrai una quantità di energia in corpo sufficiente per permetterti di migliorare le tue performance e dare il 100% durante l’allenamento.
  • Se sei un amante degli sport acquatici evita di entrare in acqua con la digestione in atto. In questo caso, più che mai, lo spuntino pre workout è altamente sconsigliato.
  • Se hai una gara in vista e necessiti energia sicuramente i tuoi allenatori sapranno suggerirti qualcosa da poter consumare senza farti troppi problemi. Il massimo che possiamo suggerirti è un bel succo di frutta.
  • Se invece ami gli sport invernali e sei a contatto con climi molto rigidi, ti suggeriamo frutta secca, cioccolata fondente o un’altra fonte di grassi a tua scelta. Sono la cosa migliore per tenerti sazio a lungo e scaldarti, dato che il corpo ha una termogenesi (produzione di calore) molto più accentuata quando deve digerire alimenti grassi.

Spuntino pre workout: quanto tempo prima farlo?

Se nello scegliere il tuo spuntino pre workout non hai idea di quando consumarlo, sappi che anche in questo caso non possiamo far altro che dirti “dipende”.

Dipende da cosa sceglierai di mangiare, da quanto a lungo dovrai allenarti, da quanto intenso sarà lo sforzo che farai e soprattutto dalla sua tipologia. Dipende strettamente, inoltre, dalla tua personalissima tolleranza al cibo e dalla velocità della digestione. Se non soffri di cali glicemici puoi allenarti tranquillamente a digiuno, ne beneficeranno le performance.

Ma se invece, le rare volte in cui ci hai provato, hai sentito di essere più debole o peggio ancora hai avvertito fastidiosi giramenti di testa, evita nella maniera più assoluta.

In linea di massima, se decidi di mangiare prima dell’allenamento, ti suggeriamo di farlo con almeno mezz’ora di anticipo, né di più né di meno. Facendo trascorrere più tempo finiresti per bloccare la digestione, facendone trascorrere di meno rischieresti di avere fastidiose risalite d’acido.

Carb loading ed altre tecniche per affrontare gli sforzi più intensi

Se appartieni alla categoria degli sportivi amanti della corsa su lunghe distanze e sei solito partecipare a gare di podismo più o meno difficoltose, lo spuntino pre workout avrà per te una importanza estrema.

Si sa, infatti, che i corridori non dovrebbero mai e poi mai mangiare qualcosa di solido prima dell’allenamento. Rischierebbero di non riuscire a digerirlo e la digestione li rallenterebbe durante la corsa.

Questa tipologia di sportivi reagisce meglio a tattiche come il carb loading pre gara, che è tradotto letteralmente come “carico di carboidrati”.

Un maratoneta consuma moltissimi zuccheri di riserva durante la sua gara, motivo per il quale ha bisogno che i suoi muscoli siano turgidi e ben rimpolpati prima di iniziare ad allenarsi. Tuttavia non dovrebbe mangiare. Come fare, quindi, ad ottenere questo risultato così contraddittorio?

Utilizzando tecniche come il carb loading. Il carb loading prevede che lo sportivo raddoppi o addirittura triplichi il suo introito giornaliero di carboidrati per almeno tre o quattro giorni prima della sua gara principale.

In questo modo, nonostante gli allenamenti per la preparazione a una maratona siano estremamente intensi e consumino di giorno in giorno le scorte, il podista riuscirà a ripristinarle e fare una sorta di “carico”, di “riserva” di zuccheri, da sfruttare a proprio vantaggio in gara.

Se sei un podista e decidi di approcciarti al tuo primo carb loading, ti suggeriamo di scegliere per l’occasione fonti di carboidrati estremamente digeribili: ricorda che mangerai leggermente di più rispetto a quella che è la tua alimentazione standard, è quindi necessario riuscire a non “ingolfare” la digestione scegliendo cibi ricchi ma al tempo stesso semplici e puliti, come il riso o le patate.