Per proteggerci dall’attacco di virus e batteri, nelle stagioni più fredde, è necessario seguire una corretta dieta invernale, in grado di innalzare le difese immunitarie e di fornirci, allo stesso tempo, tutti i nutrienti di cui il nostro corpo necessita.
Durante questo periodo, il nostro organismo viene messo a dura prova in quanto si trova a dover fronteggiare l’abbassamento delle temperature e l’umidità, tutti fattori che indeboliscono notevolmente le difese immunitarie.
Ma qual è la migliore dieta invernale? La Dott.ssa Maria Papavasileiou, nutrizionista molto conosciuta anche sul web con la sua pagina Dieta Personalizzata, ci spiega come affrontare l’inverno con i cibi giusti, che la natura ci mette a disposizione in questo periodo.
Dieta Invernale: Come Affrontare l’Inverno con i Cibi Giusti
L’alimentazione invernale è mirata soprattutto ad integrare vitamine e sali minerali preziosi per affrontare il freddo e prevenire i malanni stagionali. Per fortuna abbiamo a disposizione molti cibi invernali alleati del sistema immunitario, che ci aiutano a restare in forma, depurarci e, cosa molto importante, anche a mantenere in perfetta salute il nostro intestino.
Questi sono i migliori alimenti che, viste le loro valide proprietà nutrizionali, vi consiglio di integrare nella dieta invernale di tutti i giorni.
Carciofi
Grazie alla loro azione depurativa e disintossicante, dovuta soprattutto alla cinarina, i carciofi svolgo un ruolo fondamentale per la salute del fegato in quanto favoriscono l’eliminazione delle tossine, stimolando anche la produzione di nuove cellule epatiche.
Sono inoltre ricchi di tutina e quercetina, due sostanze molto importanti per la prevenzione di tumori e malattie degenerative. Possiamo mangiarli sia crudi in insalata che cotti, senza farci scrupoli per la linea in quanto sono ortaggi poco calorici (contengono solo 53 Kcal per 100 gr).
Introdurli nella nostra dieta invernale, sotto forma di decotto o tisana, ci aiuterà anche a prevenire ed alleviare i gonfiori addominali che possono insorgere dopo un pasto abbondante.
Arance, mandarini e pompelmi
Tra la frutta invernale indispensabile per una corretta alimentazione ci sono gli agrumi. In questi mesi possiamo godere a pieno delle proprietà di mandarini, arance e pompelmi, tutti frutti che contengono flavonoidi e vitamine molto importanti per il nostro sistema immunitario.
Il mio consiglio è quello di bere a colazione o come spuntino una buonissima spremuta al giorno durante i mesi più freddi. Da sottolineare, anche, che l’elevato contenuto di vitamina C degli agrumi (100 gr di arancia, ad esempio, contengono 50 mg di Vitamina C) aiuta l’assimilazione del ferro.
Per questo è buona abitudine aggiungere un po’ di succo di arancia o limone alle nostre insalate, soprattutto quelle a foglia verde scuro (come spinaci e cavolo nero), che contengono più ferro, in modo che l’organismo assimili meglio questo prezioso minerale.
Kiwi
Ricchi di fibre e polifenoli, i kiwi non possono di certo mancare nella nostra dieta invernale. Il loro consumo, secondo la ricerca scientifica, può aiutare a prevenire alcune patologie come l’Alzheimer e l’arteriosclerosi. Questi frutti invernali sono anche ricchi di vitamina C e per questo, proprio come gli agrumi, ci aiutano a contrastare le tipiche malattie invernali come influenza e raffreddore e tutti i loro sintomi che vanno dalla tosse al mal di gola.
Due kiwi al giorno (150 gr circa) forniscono 152 mg di Vitamina C, ricoprendo così il fabbisogno giornaliero. Il contenuto di fibre nei kiwi è davvero notevole. Questo frutto quindi è indicato soprattutto a chi soffre di stitichezza, in quanto aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali.
Zucca
Il colore arancione di questo meraviglioso ortaggio è dovuto al suo elevato contenuto di betacarotene, un importante antiossidante che gioca un ruolo nella prevenzione di tumori e malattie degenerative. I carotenoidi contenuti della zucca potenziano le difese immunitarie che nel periodo invernale possono subire un notevole indebolimento.
Per questo consiglio di consumare più spesso questo ortaggio, soprattutto cotto a vapore, per preservare tutte le sue proprietà nutritive. Da non sottovalutare infine il suo apporto di Vitamina C (9 mg per 100 gr) e il suo bassissimo apporto calorico che non supera le 15 Kcal per 100 gr di prodotto. Possiamo usare la zucca per preparare dei primi piatti invernali gustosi e leggeri come il risotto oppure una soffice vellutata.
Finocchi
Leggeri e croccanti, i finocchi sono tra gli ortaggi invernali più ricchi di vitamina C (12 mg per 100 gr) e per questo anch’essi alleati delle nostre difese immunitarie. La caratteristica principale dei finocchi è la loro ottima azione sgonfiate e digestiva e pertanto li raccomando soprattutto a chi soffre di aerofagia/meteorismo, gonfiori addominali e coliche.
Possiamo consumare i finocchi crudi in insalata (buonissimi!) oppure preparando una delle tante ricette invernali come un soffice passato o una calda vellutata. Un ottimo rimedio contro il gonfiore è invece quello di preparare una tisana con il bulbo, a cui possiamo aggiungere anche i semi e le foglie.
Melagrana
Non c’è dubbio che tra la frutta invernale, la melagrana sia una delle più salutari. Questo prezioso frutto, come ha dimostrato la ricerca, gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore alla prostata.
Ma non è tutto: i suoi piccoli chicchi sono un’ottima fonte di vitamina C e contengono davvero pochissime calorie, circa 60mg per 100 grammi, visto che l’80% del suo peso è costituito da acqua. Per inserirla nella nostra dieta, possiamo mangiare un frutto a colazione o come spuntino, aggiungerla alle nostre insalate, oppure consumarla sotto forma di succo.
Il succo di melagrana, possiede proprietà benefiche anche contro l’Alzheimer, grazie ai flavoni che rallentano il processo degenerativo. La differenza tra succo e frutto è da ricercare nella maggiore quantità di fibre del frutto.
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Funghi
I funghi sono un alimento altamente nutrizionale, da inserire necessariamente nella dieta invernale in quanto ricchi di fibre e sali minerali. Nelle loro diverse varietà, sono poveri di grassi e zuccheri e per questo consigliati anche a chi segue una dieta.
Contengono però buone quantità di minerali (come potassio e fosforo), vitamine del gruppo B e vitamina K. Per quanto riguarda il tipo di cottura, suggerisco di mangiarli cotti perché aumentano la biodisponibilità dei nutrienti.
Spinaci
Questo ortaggio a foglia verde scuro è un vero e proprio alleato del nostro sistema immunitario, visto il suo elevato contenuto di vitamine A e C. Gli spinaci inoltre sono un ottimo alimento dato che contengono oltre il 65% dell’apporto giornaliero consigliato di folati e oltre il 20% di quello relativo alla vitamina B6.
Inoltre, sono ricchi di luteina: un carotenoide che apporta numerosi benefici alla vista ed alla pelle. Per un’ottima dieta invernale, possiamo consumare gli spinaci sia crudi che leggermente lessati, conditi solo con una spruzzata di limone (utilissimo per l’assorbimento del ferro). Le foglie crude sono anche ottime da aggiungere ai frullati di verdura e di frutta, a cui apportano preziosi minerali e vitamine.
Cavolo nero, verza, cavolfiore, broccoli
Questi ortaggi sono ricchi di fitonutrienti in grado di proteggere il corpo dai radicali liberi ed aiutare a prevenire anche alcuni tipi di tumore (in particolare a polmoni, stomaco, colon e prostata).
Contribuiscono inoltre a ridurre il colesterolo e sono molto ricchi di vitamine preziose. Nello specifico, 120g di cavolo nero apportano la stessa quantità di vitamina C di un’arancia ed un’elevata quantità di calcio facilmente fissabile.
Il miglior modo per mangiarli è attraverso la cottura a vapore, che mantiene invariate le proprietà e allo stesso tempo non altera il loro sapore. Grazie alla cottura, inoltre, questi ortaggi che possono causare meteorismo, diventano più digeribili. Per introdurli nella nostra dieta invernale, vi consiglio di consumarli conditi con un filo di olio di oliva oppure sotto forma di zuppe e vellutate.
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Pere
Le pere sono un frutto invernale con spiccate proprietà antinfiammatorie. Contengono lignina, una fibra non solubile che assorbe molta acqua e per questo in grado regolarizzare le funzioni intestinali, facilitando così il passaggio delle feci nell’interno .
Questa funzione è agevolata anche dalla pectina, una fibra solubile, presente in elevata quantità nelle pere. Una sola pera, contiene più di 5 gr di fibre e per questo motivo che si può considerare un ottimo alleato per chi soffre di stitichezza.
E’ anche ricca di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali presenti soprattutto nella buccia. Consiglio quindi di acquistare pere biologiche e di consumarle intere.
Spezie per Affrontare l’Inverno
Nella nostra dieta invernale è bene includere anche alcuni tipi di spezie con proprietà antinfiammatorie, molto utili per prevenire ed alleviare i sintomi dell’influenza. Tra queste ci sono lo zenzero, il pepe ed il peperoncino.
Queste spezie favoriscono la formazione di calore che consente di bruciare in fretta le calorie e rafforzano le difese immunitarie (grazie agli antiossidanti che contengono). Nello specifico, lo zenzero aiuta a migliorare la digestione e a calmare la nausea, ma rappresenta anche un ottimo rimedio in caso di influenza.
Una tisana allo zenzero con l’aggiunta di limone, è utile per calmare i sintomi dell’influenza come mal di gola e tosse.
Il peperoncino invece, aiuta a regolarizzare la glicemia ed è un ottimo vasodilatatore. Lo consiglio, insieme al pepe, in quanto utile per sciogliere il catarro e liberare le vie respiratorie.
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