Dieta Iposodica: Cosa Mangiare ed Evitare in una Dieta Povera di Sodio

Seguire una dieta iposodica significa consumare cibi con poco sodio ed eliminare il sale. Ecco cosa mangiare nella dieta povera di sodio.

dieta iposodica

La dieta iposodica è un particolare tipo di regime alimentare che, come lascia intuire il termine stesso, si basa sull’assunzione di quantità molto ridotte di sodio: sia comune sale da cucina (cloruro di sodio) che utilizziamo per insaporire le nostre pietanze, sia il sale e suoi derivati adoperati nell’industria alimentare come insaporitori e conservanti.

Nel primo caso parliamo di sale discrezionale, nel secondo di sale non discrezionale. Numerosi studi hanno scoperto che il maggior apporto di sale nella dieta occidentale è rappresentato dal sodio non discrezionale. Ciò significa che consumiamo grandi quantità di alimenti confezionati e/o surgelati che contengono sale aggiunto nocivo per la salute. Per scongiurare l’insorgenza di ipertensione nell’ambito di un regime iposodico, si è posta maggiore attenzione anche al consumo di acqua povera di sodio.

Quanto Sale al Giorno?

Il sale fa male in quanto responsabile dell’innalzamento della pressione arteriosa che può portare a scompenso cardiaco e cardiopatie. Questo è il motivo principale per il quale la dieta viene fortemente raccomandata a chi soffre di ipertensione e patologie cardiovascolari. Non è tutto. Un’alimentazione povera di sodio è altresì consigliata a chi soffre di obesità, diabete o sindrome metabolica, condizioni alle quali è spesso associata l’ipertensione.

Il sodio è comunque un minerale fondamentale per l’organismo, dal momento che è coinvolto nella contrazione dei muscoli, nella trasmissione dell’impulso nervoso e, cosa più importante, nel mantenimento dell’equilibrio tra fluidi extracellulari ed intracellulari. Ecco perché la dieta iposodica non mira tanto ad eliminare qualsiasi fonte di sodio quanto a ridimensionarne le quantità.

Il sale in eccesso nell’organismo porta all’accumulo di liquidi extracellulari provocando aumento della pressione, edemi, gonfiori in diverse parti del corpo (ritenzione idrica) insieme ad affaticamento e sovrappeso. Il corretto apporto di sodio prescritto dall’OMS non deve superare i 2 g al giorno (corrispondenti a circa 5 gr di sale), dose che nei soggetti a rischio di ipertensione deve essere ulteriormente ridotta con un’apposita dieta povera di sodio creata dal nutrizionista o dal cardiologo.

Dieta Iposodica: Alimenti Ricchi di Sodio da Evitare

Indipendentemente dal fatto di soffrire di ipertensione, è bene limitare le quantità di sale nella nostra alimentazione riducendo, e, possibilmente, eliminando tutti quegli alimenti ricchi di sodio che provocano ritenzione dei liquidi e squilibri idro-elettrolitici. Scopriamo quali cibi sono pericolosi per la nostra salute.

Sale e preparati per condimenti

Il primo passo per intraprendere una dieta con poco sale è diminuirne le quantità. Includiamo anche qualsiasi tipologia di sale aromatizzato nonché condimenti che contengono spesso, oltre ad un trito di spezie o erbe, anche importanti dosi di sodio. In tale categoria rientra anche il dado da cucina che contiene glutammato monosodico. Al loro posto, scegliamo erbe fresche (o essiccate) che andremo noi stessi a miscelare in base ai nostri gusti. Inoltre, in commercio si trovano ormai diverse tipologie di sale iposodico (contenente cioè poco sodio).

Carne ed insaccati

Come è già possibile dedurre, una dieta che si basa sull’eliminazione di alimenti ricchi di sale è rappresentata anche da cibi che contengono meno conservanti, additivi e grassi. La carne è un alimento che contiene grandi quantità di grassi e colesterolo, nemici dell’ipertensione e del cuore, pertanto va eliminata. Analogamente occorre evitare gli insaccati, vale a dire tutti i tipi di salumi e tutti quegli alimenti derivati dalla lavorazione della carne (hamburger, salsicce, wurstel). Preferiamo le proteine vegetali come la soia insieme ai formaggi vegetali; la nostra salute ne trarrà lungo giovamento.

Cibi in Scatola

Ci riferiamo a tutto ciò che è in scatola, in lattina e anche in barattoli, a cominciare dalla carne appena vista, continuando con il pesce (pensiamo alle “classiche” sarde nel vasetto) fino ad arrivare a cetrioli e sottaceti, che contengono inevitabilmente conservanti tra cui il sale. Cerchiamo sempre di preferire a questi alimenti freschi che possiamo cucinare a casa e aromatizzare come preferiamo in modo sano.

Prodotti da forno

Potrà sembrare strano ma tra gli alimenti ricchi di sodio troviamo anche i prodotti da forno: non soltanto quelli propriamente salati quale pane, grissini, cracker, ma anche torte e biscotti che vengono confezionati aggiungendo conservanti, sale e zuccheri. A tutti questi prodotti possiamo sostituirne altri a base di farine integrali e in cui non vi siano composti artificiali per aumentarne la sapidità o la dolcezza.

Alimenti surgelati

Tutto ciò che è stato lavorato e poi congelato contiene inevitabilmente conservanti ed esaltatori della sapidità: pizze surgelate, zuppe o primi piatti pronti da riscaldare sul fuoco, fino ad arrivare ad hamburger o polpette (sia di carne che vegetali). Anche in questi casi l’alternativa è cucinare a casa le pietanze e poi congelarle.

Una dieta povera di sodio è caratterizzata anche da una riduzione di zuccheri e grassi, poiché il loro connubio favorisce sovrappeso, obesità e malattie metaboliche come il diabete. Per tale motivo occorre eliminare drink alcolici e/o analcolici che contengono zuccheri, così come le marmellate, le confetture pronte e qualsiasi tipo di fast food. Eliminiamo anche il burro e preferiamo invece l’olio extra vergine di oliva o di altri semi (vinaccioli, canapa) dalle numerose proprietà nutritive.

Dieta Iposodica: Alimenti Poveri di Sodio

Per mantenere i livelli della pressione arteriosa entro i valori normali, sottolineiamo che non occorre adottare una dieta senza sale ma imparare a dosare erbe e condimenti e, soprattutto, scegliere cibi che contengono quantità di sodio modeste necessarie all’organismo per rimanere in salute.

Fibre integrali

Il ruolo delle fibre integrali in primi piatti come pasta, riso, oppure pane è fondamentale, dal momento che le fibre impediscono l’accumulo di colesterolo nel sangue e nelle arterie e rilasciano lentamente l’energia di cui abbiamo bisogno nell’arco della giornata. Le fibre, inoltre, proteggono da diabete e iperglicemia che si presentano spesso insieme a ipertensione.

Frutta e verdura

Queste sono le categorie di alimenti poveri di sodio che è bene privilegiare in modo maggiore. Frutta e verdura contengono in natura poche quantità di sodio in quanto generalmente sono ricche di altri minerali (magnesio, potassio, fosforo ecc.). Un consiglio per chi ha deciso di limitare il sodio nell’alimentazione è poi quello di scegliere verdura e frutti che abbiano un elevato contenuto di acqua e sostanze antiossidanti (pomodori, cetrioli, sedano, lattuga, agrumi, cocco, frutti rossi…) che prevengono l’invecchiamento cellulare e la ritenzione di liquidi.

Frutta secca e semi

Possiamo adoperarli in mille modi: come spuntino a metà giornata, per una colazione sana, oppure per insaporire pani e cracker senza ricorrere al sale. L’importanza dei semi oleosi e della frutta secca risiede nel fatto che sono un concentrato di minerali, vitamine e anche di acidi grassi Omega 3 e 6, indispensabili per tenere a bada la pressione arteriosa. Benché alimenti poveri di sodio sono comunque molto calorici e pertanto è bene consumarne quantità modeste.

Legumi

In un regime alimentare che vuole essere salutare ma completo e in una dieta iposodica, non possono mancare i legumi, alimenti che contengono tutti i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno per trarre energia. Largo spazio quindi a zuppe, minestre o polpette di lenticchie e ceci che se adeguatamente cotti con le erbe sprigionano un sapore autentico e deciso, senza bisogno di ricorrere al sale.

Erbe e spezie

Abbiamo una vastissima gamma di erbe da adoperare per insaporire qualsiasi piatto: erba cipollina, prezzemolo, timo, alle quali aggiungere spezie come coriandolo, pepe, peperoncino, zenzero, cannella, oppure aglio, cipolla che contengono quantità di sodio bassissime ma che esaltano il gusto di ogni alimento. Dieta senza sale non significa senza sapore!

La lista degli alimenti concessi non finisce qui. Consigliamo di consumare cibi dalle proprietà diuretiche (in modo da prevenire la ritenzione idrica e diminuire l’ipertensione), come ad esempio tarassaco, broccoli, cavoli, carciofi. È inoltre importante aumentare le fonti di potassio: questo minerale infatti regola la pressione arteriosa agendo in contrapposizione al sodio trattenendo più acqua all’interno delle cellule.

Dieta Povera di Sodio: Consigli Utili

Per fare in modo che il sodio non superi la dose di 2 gr è bene aumentare l’apporto di liquidi, primi fra tutti l’acqua. Come scegliere la migliore tipologia di acqua? In realtà, in commercio abbiamo oggi la possibilità di acquistare un’acqua povera di sodio: le comuni acque oligominerali che presentano meno sali minerali e residuo fisso rispetto all’acqua minerale.

Oltre ad un maggiore apporto di liquidi, bisogna cercare di leggere attentamente etichette e lista degli ingredienti di alimenti e bevande perché potrebbero contenere sale e zuccheri aggiunti. Abituiamoci poi a consumare i nostri pasti a casa e a ritrovare la gioia di cucinare. Ridurre il sale può far paura ma attraverso l’utilizzo di spezie ed erbe impareremo ad apprezzare i sapori genuini degli alimenti, talvolta oltremodo nascosti dagli additivi.

È inoltre possibile sfruttare il cosiddetto sale iposodico, un sostituto del sale da cucina che, contrariamente a quest’ultimo non contiene cloruro di sodio (il sodio è inferiore fino al 75%), bensì cloruro di potassio. La posologia deve essere comunque concordata con il medico curante.

Tutti gli accorgimenti alimentari di cui abbiamo parlato finora sono inutili se non si cessano abitudini scorrette come il fumo e la sedentarietà. Oltre a seguire una dieta iposodica, occorre porre fine al tabagismo (che peggiora le nostre condizioni in modo generale) e praticare attività fisica per accelerare il metabolismo, eliminare gli accumuli di grasso e migliorare complessivamente la salute.

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