Fibre Alimentari Solubili e Insolubili per una Dieta Sana!

L'apporto di fibre è importante per mantenere la salute intestinale, abbassare il colesterolo e la glicemia. Non tutte le fibre sono uguali, ci sono quelle solubili e quelle insolubili che hanno molte differenze. Scopri come agiscono e quali sono le migliori per te.

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Si parla spesso di carboidrati, grassi e proteine, ma poco di fibre alimentari. Ed è invece molto importante! Una definizione di fibra è nata dall’American Association of Cereal Chemist: “è parte commestibile di piante, è resistente alla digestione, non è assorbibile dall’intestino tenue dall’uomo e, parte di essa, nel crasso, subisce una fermentazione. Essa include polisaccaridi, oligosaccaridi, lignine e sostanze vegetali correlate a queste. Le fibre promuovono effetti fisiologici positivi per l’organismo umano, favorendo l’evacuazione, e abbassando il livello di colesterolo e/o di glucosio ematico”.

Fibre Solubili e Insolubili: qual è la Differenza?

Sempre chimicamente parlando, le fibre alimentari si possono suddividere in fibre solubili o insolubili.

Fibre solubili

Vengono assorbite dall’intestino tenue, hanno un’elevata capacità di idratazione, aumentano la viscosità del contenuto intestinale e vengono fermentate dal colon da parte della microflora intestinale: pertanto, non vengono eliminate così come vengono introdotte.

Sono definite gelificanti: allungando i tempi dello svuotamento gastrico, rallentano l’assorbimento dei nutrienti e del colesterolo. Questo punto è davvero molto importante: le fibre solubili sono più indicate per chi soffre di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 o una ipercolesterolemia, ma hanno un’azione più costipante che lassativa.

Fibre insolubili

Chiamate così perché trattengono acqua e gas presenti nel tratto intestinale, stimolano la velocità di transito e vengono solo in parte fermentate nel colon: eliminate, quindi, così come vengono mangiate. Essendo anche idrofile, assorbono rilevanti quantità di acqua e, in questo modo, aumentano il volume delle feci rendendole più abbondanti e più morbide, riducendo così i tempi di transito intestinale.

Inoltre, la fibra non è solo di origine vegetale: cellulosa , emicellulosa, lignina, suberina, pectina derivano sì dalle piante, ma vi è anche la possibilità di mangiare fibra animale. Come è possibile? Il chitosano, che spesso si associa gli integratori alimentari, è di origine animale: infatti, si ottiene dalla chitina, la quale a sua volta viene estratta dall’esoscheletro dei crostacei. Lo xantano e il gellano sono invece due tipi di fibre prodotte dai batteri: rispettivamente, lo Xanthomonas Campestris e lo Pseudomonas Elodea.

I Benefici delle Fibre Alimentari

E’ bene sapere come un apporto adeguato di fibre alimentari (circa 30 g al giorno tutti i giorni) contribuisca a prevenire quelle condizioni che sono al limite con la patologia: stipsi, sovrappeso, malattie coronariche, ipertensione, e tante altre condizioni come anche i tumori del grosso intestino e i calcoli alla cistifellea. In particolare, parlando di tumori, dovete sapere che le fibre svolgono azioni diverse:

  • quelle insolubili aumentano la velocità di transito e riducono così i tempi di permanenza e di contatto di sostanze tossiche nell’intestino;
  • quelle solubili riducono il pH intestinale, inibendo i microrganismi dannosi e favorendo quelli positivi. Sono pertanto di aiuto nel mantenimento e nel riequilibrio della nostra microflora intestinale. Vi ricordo che abbiamo circa 1,5 kg di batteri da bilanciare: questo ruolo è prebiotico, proprio come quegli yogurt che comprate al supermercato.

Un altro aiuto proviene dal butirrato che modula la replicazione cellulare. Ma che cos’è? Le fibre solubili, quindi quelle gelificanti, vengono fermentate dalla flora batterica del colon (tratto del grosso intestino) con la produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili: quest’ultimi sono l’acido acetico, propionico e butirrato, che in totale producono circa 1,5 kcal per ogni grammo di fibra.

L’acido acetico ha a che vedere con il metabolismo dei grassi, il propionico è molto utile per le cellule del fegato, mentre il butirrato serve proprio per garantire il benessere delle cellule e l’integrità della parete intestinale.

Per apportare 30 g al giorno di fibre è importante non solo consumare pasta e pane, ma anche delle adeguate quantità di frutta e verdura: due porzioni di verdura al giorno, una cotta e una cruda e altre due di frutta, proprio come riferisce la dieta mediterranea.

Fibre Alimentari: quali Scegliere?

La fibra solubile, più indicata per controllare la glicemia e ed il colesterolo, è contenuta soprattutto in frutta e legumi: mela con la buccia, agrumi, frutti di bosco, semi di psillio e carote; le fibre insolubili, indicate per chi soffre di stitichezza, sono contenute nei cereali integrali, verdura a foglia verde e frutta secca.

Le fibre alimentari per i celiaci

Ci sono poi dei punti deboli della fibra: prima di tutto, chi segue una dieta senza glutine, quindi i celiaci, possono andare incontro a delle carenze. Infatti, se la loro alimentazione è basata su alimenti gluten-free ottenuti industrialmente, l’apporto di fibre alimentari può essere molto limitato.

Una soluzione è quella di inserire nella dieta alimenti naturalmente privi di glutine: quinoa, grano saraceno, miglio, sorgo, teff. Mamme, fate attenzione: la fibra produce anche un senso di sazietà, è utile contro il sovrappeso e se i vostri figli apportano fibra, allo stesso tempo mangiano anche vitamine e sali minerali.

Le fibre alimentari per vegetariani e vegani

Pure i vegetariani e i vegani devono stare attenti: chi segue questo genere di regime alimentare non ha di certo problemi di apporti, ma un eccesso di fibre alimentari rende meno biodisponibili certi minerali. Mi riferisco al calcio e al ferro: in questo caso è utile l’ammollo, l’abbinamento con alimenti ricchi di vitamina C e una flora batterica perfetta.

Altre teorie dietetiche, come la paleo dieta o la dieta a zona che va molto di voga tra i ciclisti, possono portare un eccesso di fibra: in queste situazioni si può verificare un aumento del numero di evacuazioni, uno più spiccato meteorismo intestinale ed uno squilibrio dietetico complessivo.


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Ho 25 anni e sono dietista e nutrizionista. Mi piace scrivere e informare le persone, amo lo sport e la vita sana e sono orgogliosa di essere una dietista italiana. La mia professione non è solo fare diete, ma anche incitare, invogliare e supportare uno stile di vita sano e attivo. Sono anche convinta che la vera farmacia sia l'alimentazione: se si mangia bene, i farmaci non occorrono, e se si mangia male comunque i farmaci non aiutano più di tanto. Miro ad uno stile di vita più equilibrato e consapevole, per diventare persone migliori, piacere di più agli altri e a noi stessi.