Madre Natura non smette mai di sorprenderci. Anche nelle sue creazioni più piccole ci dona elementi preziosi per la nostra alimentazione come nel caso dei germogli di soia. Chi potrebbe pensare che da semi tanto piccini possano nascere delle vere bombe di energia e vitalità! Eppure è così.
I germogli di soia infatti altro non sono che dei semi germogliati completamente edibili: sia il chicco che la piccola radice che ne nasce. Sono semplici da reperire sia confezionati freschi in vaschette che in barattoli di latta o di vetro; ma come vedremo sono anche facili da preparare in casa e contengono pochissime calorie.
Sono inoltre economici e, grazie alle loro proprietà, ci permettono di integrare la dieta con nutrienti essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.
In cucina possono essere utilizzati sia i germogli di soia crudi che cotti, per tanti piatti semplici e sostanziosi o dal gusto orientale. Essi infatti rappresentano un ingrediente molto diffuso nella cucina orientale, soprattutto quella giapponese, dove vengono usati in zuppe ed insalate dopo una breve cottura.
Germogli di soia: calorie e valori nutrizionali
Questi germogli sono un alimento ipocalorico e per questo adatto anche a chi segue una dieta dimagrante. Le proprietà dei germogli di soia sono dovute principalmente alla ricchezza di minerali e vitamine essenziali, come la Vitamina C, ma anche alle proteine che li rendono ideali anche a chi non consuma carne e prodotti di origine animale.
Vitamina C: Sicuramente è la vitamina più presente nei germogli di soia. Si tratta di un elemento essenziale per rinforzare le difese immunitarie e per favorire l’assorbimento del ferro introdotto. Per questo motivo si consiglia di unire una manciata di germogli alle insalate o affiancarli ad alimenti ricchi di ferro.
Potassio: Utile per favorire l’espulsione dei liquidi in eccesso e quindi a prevenire la ritenzione idrica, il potassio tiene sotto controllo la pressione e premette la contrazione dei muscoli. In solo 100 gr di germogli di soia crudi sono presenti ben 219 mg di potassio!
Proteine: I germogli di soia sono un alimento proteico, da integrare nell’alimentazione quotidiana per evitare carenze e per favorire l’assimilazione di Vitamina D. In 100 gr sono contenuti circa 6 gr di proteine; una buona fonte per vegetariani e vegani.
Fosforo: Minerale coinvolto nella formazione di denti ed ossa, il fosforo è indispensabile nell’alimentazione di adulti e bambini. Nei germogli di soia è contenuto nella dose di 67 mg per 100 gr.
Calorie: Come accennato, i germogli di soia crudi sono ipocalorici, contengono infatti solo 49 calorie. Associati ad un corretto regime alimentare, non fanno ingrassare; sono anzi consigliati nelle diete, per arricchire insalate e primi piatti al posto di alimenti più calorici.
I germogli di soia sono inoltre una discreta fonte di ferro, fibre, calcio e Vitamina A e hanno un indice glicemico basso (pari a 15), quindi adatti a chi soffre di diabete.
Germogli di soia: proprietà e benefici
Come abbiamo visto, i germogli di soia sono una vera e propria miniera di vitamine e sali minerali e sono adatti proprio a tutti. Molti sono i benefici che si possono avere dal consumo regolare di questo alimento, vediamoli da vicino!
Sono ideali nelle diete
Inserire i germogli di soia in un contesto dietetico può portare grandi benefici non solo perchè hanno pochissime calorie ma anche perchè aumentano il senso di sazietà, impedendo il consumo di cibi più calorici. Sono inoltre composti per la maggior parte da acqua, non contengono grassi ma una buona dose di fibre, che contribuiscono a regolare l’attività intestinale.
Proprietà diuretiche
Grazie all’alta percentuale di potassio, il consumo di germogli di soia previene l’accumulo dei liquidi all’interno del corpo, un fenomeno noto come ritenzione idrica. Questo alimento è un vero e proprio diuretico naturale, che oltre a stimolare la diuresi, contrasta anche la formazione di cellulite.
Favoriscono la digestione
Gli enzimi contenuti nei germogli di soia, aiutano la digestione e li rendono dunque un alimento particolarmente leggero anche per chi ha difficoltà digestive. Per beneficiare di questa proprietà è sufficiente mangiarli come accompagnamento alle portate principali, preferibilmente crudi.
Abbassano il colesterolo
Questi germogli sono importanti per il controllo del colesterolo e di conseguenza aiutano a prevenire malattie cardio-vascolari. Il merito è della lecitina, una sostanza emulsionante che contribuisce al trasporto del colesterolo verso il fegato, diminuendone i livelli. Ma non è tutto: grazie alla lecitina contenuta nei germogli di soia (e nella soia in generale) si previene la formazione di placche nelle arterie e quindi l’insorgenza di infarti ed ictus.
Ripuliscono l’intestino
I germogli sono alimenti detox per eccellenza, in quanto ricchi di acqua, fibre e minerali. Stimolando la diuresi aiutano l’organismo a liberarsi di scorie e tossine, a ripulire l’intestino e ad avere una pelle più giovane e luminosa. Per questo motivo possono essere inseriti in una dieta disintossicante o come ingrediente aggiunto di frullati ed estratti detox.
Ottimi in menopausa
Ricchi di fitoestrogeni, i germogli di soia sono molto indicati nel periodo della menopausa. I fitoestrogeni difatti sono degli ormoni naturali che “imitano” le funzioni degli estrogeni, contrastando i tipici sintomi della menopausa, primi tra tutti le vampate di calore e gli sbalzi di umore. I fitoestrogeni si sono dimostrati utili anche per prevenire la perdita dei capelli che caratterizza questo particolare periodo della vita di una donna.
Come fare i germogli di soia in casa
Partiamo col dire che l’unico vero seme di soia è quello di soia gialla. Quelli che vengono erroneamente chiamati soia verde e rossa sono in realtà due tipi di fagioli, il mung e l’azuki. Una volta acquistati i semi di soia, si possono far germogliare in casa con la luce solare o con un apposito germogliatore. La cosa importante è che la germogliazione avvenga in presenza di luce ma mai esponendo i semi direttamente al sole.
Germogli di soia fai da te senza germogliatore
Prendiamo un piatto fondo o una terrina o comunque un contenitore grande abbastanza da contenere i germogli e lasciare circolare un po’ d’aria (si può usare anche un colapasta con un panno sul fondo).
Disponiamo i semi precedentemente sciacquati, copriamoli di acqua e lasciamoli immersi dalle 6 alle 12 ore, a seconda della grandezza, coprendoli con un tovagliolo umido (o anche un panno leggero o una garza). Passato questo tempo andiamo a scolarli e a riporli nuovamente nel piatto senza aggiungere acqua ma semplicemente coprendoli ancora col tovagliolo inumidito ed un piatto rovesciato.
I semi andranno risciacquati 2 volte al giorno e nuovamente riposti nel piatto. Già dopo l’immersione noteremo che la buccia dei semi si rompe e man mano che passano le ore le radici cominciano a fuoriuscire. Intorno al quarto giorno le radici avranno raggiunto la lunghezza di circa 3/ 4 centimetri ed i nostri germogli di soia crudi saranno pronti per essere mangiati o conservati in un vaso in frigo.
Germogli di soia con germogliatore
I germogliatori si possono acquistare online e sono generalmente di plastica o terracotta, composti da un minimo di tre ripiani bucherellati e sovrapposti tra i quali c’è lo spazio necessario a contenere i semi prima ed i germogli poi.
La prima fase rimane invariata (l’ammollo) e poi si procede con lo stendere i semi all’interno dei ripiani e nel sciacquarli, come sempre, ogni giorno. L’importante è stare attenti che non rimangano ristagni di acqua ma il vantaggio è che si possono fare contemporaneamente diversi tipi di germogli sui diversi ripiani.
Germogli di soia: usi in cucina
I germogli di soia sono molto versatili e si possono usare per arricchire qualsiasi piatto, sia caldo che freddo. Sono infatti perfetti da usare nelle zuppe miste di legumi e verdure, in un piatto di noodles o per condire riso, orzo, farro, pasta e altri cereali. Si possono anche saltare leggermente in padella insieme ad un mix di verdure ed insaporire semplicemente con della salsa di soia. In questo modo possiamo usarli sia per farcire degli involtini primavera che per creare un contorno leggero. Anche se si preferisce consumarli cotti, possiamo mangiarli anche crudi in insalata oppure per farcire sandwich e panini.
Un’idea sfiziosa è quella di usarli per preparare delle originali frittelle o frittatine, magari usando una pastella fatta con farina di ceci.
Germogli di soia: controindicazioni
Poche sono le controindicazioni relative al consumo dei germogli di soia, a meno che non se ne faccia un uso eccessivo. Innanzitutto bisogna evitarli in caso di allergia alla soia, perchè naturalmente, provoca gli stessi effetti del legume da cui si ricava.
Per evitare contaminazioni batteriche è preferibile non consumare i germogli di soia crudi, ma sottoporli ad una bollitura di qualche minuto in modo da scongiurare qualsiasi contagio. Infine, ricordiamo che come per qualsiasi alimento, basta farne un uso consapevole e moderato che in questo caso si aggira intorno ai 50 grammi al giorno.
