Il grano saraceno appartiene alla categoria dei super alimenti in virtù di numerose sue caratteristiche e proprietà. La prima cosa da dire è che, a dispetto del nome, esso non ha niente a che vedere col grano, da cui si differenzia soprattutto per il fatto di non contenere glutine, caratteristica che lo rende adatto anche per l’alimentazione dei celiaci.
La seconda cosa da dire è che il grano saraceno in realtà non è un cereale, ma uno pseudo cereale; esso non si ricava infatti da una pianta, ma è piuttosto la pianta ad essere generata da lui dato che il grano saraceno, di fatto, è un seme. I suoi chicchi, o grani, di colore verde e dalla forma piuttosto irregolare, una volta raccolti, vengono trasformati in semole, farina o pasta e in questo modo utilizzati sulle nostre tavole.
Appartenendo alla famiglia dei semi, il grano saraceno è inoltre molto ricco di carboidrati, proteine, vitamine e minerali, dunque indicato come sostituto della carne nell’alimentazione di vegetariani e vegani. La presenza di fibre e di sostanze antiossidanti lo rendono poi molto adatto anche per chi sta affrontando una dieta ipocalorica, anche se in questo caso occorre tenere di conto del fatto che il suo potere calorico è superiore a quello di altre farine o cereali (circa 343 calorie ogni 100 gr).
I vantaggi di una dieta che includa regolarmente l’assunzione di grano saraceno sono notevoli: il contenuto di fibre lo rende utile, ad esempio, a controllare i livelli di zucchero nel sangue; il mix di proteine, vitamine e minerali, unito alla discreta concentrazione di acidi grassi polinsaturi, contribuisce invece a rendere il grano saraceno come un valido alleato di cuore e arterie; infine, la presenza di antiossidanti fa di questo seme un’arma indispensabile per proteggerci dal cancro.
Grano Saraceno: Proprietà e Valori Nutrizionali
Il grano saraceno è un’ottima fonte di carboidrati (71,5 ogni 100 gr), proteine (13,3 gr) , fibre (10 gr) nonché grassi (3,4 gr di cui saturi 0,74 gr, monoinsaturi 1,04 gr, polinsaturi 1,04 gr). Fra i grassi insaturi, da sottolineare l’ottimo rapporto fra Omega 3 (0,08 gr ogni 100 gr di alimento) e Omega 6 (0,96 gr).
Infine è necessario sottolineare la forte presenza di sostanze antiossidanti (fra cui rutina, tannini e catechina) che, insieme alla presenza di vitamine e minerali, costituisce il motivo principale per cui questo pseudo cerale può essere annoverato nella lista dei super alimenti.
La caratteristica principale di tutti i super alimenti è di contenere un mix davvero eccezionale di sostanze nutritive utili a mantenere in salute il nostro organismo. Anche il grano saraceno non si sottrae a questa regola. Vediamo dunque nel dettaglio tutti i principi nutritivi contenuti in questo alimento.
Carboidrati
Il principio nutritivo che risulta maggiormente presente nel grano saraceno sono i carboidrati: essi costituiscono infatti circa l’81 % del suo peso da crudo e il 20% da bollito. Tuttavia, dato che i carboidrati del grano saraceno sono principalmente amidi, esso non è causa di aumenti incontrollati dell’indice glicemico. Alcuni carboidrati presenti nel grano saraceno, sono addirittura utili a mantenere basso il livello di zuccheri nel sangue dopo i pasti.
Fibre
Il grano saraceno contiene anche una discreta quantità di fibre (10 gr ogni 100 gr), molto utili per favorire il transito delle feci nel nostro intestino. Esse costituiscono circa il 2,7% dell’alimento bollito e sono rappresentate prevalentemente da cellulosa e lignina. Dato che le fibre sono concentrate principalmente nel rivestimento del seme, è preferibile usare il grano saraceno integro, cioè comprensivo dell’involucro esterno.
Proteine
Il grano saraceno contiene anche piccole quantità di proteine (circa il 3,4% del peso nell’alimento bollito). In particolare, esso risulta molto ricco di arginina e lisina, due aminoacidi utili per la salute di pelle, ossa e capelli. In particolare la lisina (0,67 gr ogni 100 gr), di solito del tutto assente – o presente in quantità irrilevanti – negli altri cereali, risulta molto utile per prevenire la comparsa dell’herpes.
Minerali
Questo pseudocereale contiene una grande varietà di minerali utili al nostro organismo. Elenchiamo di seguito quelli più abbondanti, anche in relazione alla dose giornaliera raccomandata per ogni elemento:
Manganese
Essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e del nostro metabolismo (1,3 mg per 100 gr di alimento crudo; 0,4 mg per 100 gr di alimento bollito; 2,03 mg per 100 gr di farina);
Rame
Utile per il buon funzionamento del cuore (1,1 mg per 100 gr di alimento crudo; 0,14 mg per 100 gr di alimento bollito; 0,51 mg per 100 gr di farina);
Magnesio
Fondamentale nella prevenzione di alcune malattie come quelle a carico del sistema vascolare e il diabete (231 mg per 100 gr di alimento crudo; 51 mg per 100 gr di alimento bollito; 251 mg per 100 gr di farina);
Ferro
Minerale fra i più utili per mantenere il giusto apporto di ossigeno nel sangue tramite i globuli rossi ( 2,2 mg per 100 gr di alimento crudo; 0,8 mg per 100 gr di alimento bollito; 4,06 mg per 100 gr di farina);
Fosforo
Svolge un ruolo essenziale per il mantenimento della memoria e la riparazione dei tessuti (347 mg per 100 gr di alimento crudo; 70 mg per 100 gr di alimento bollito; 337 mg per 100 gr di farina).
Discrete anche le quantità di potassio (460 mg ogni 10 gr di grano saraceno crudo); calcio (18 mg); selenio (8, 3 mgc) e zinco (2,4 mg). L’assorbimento di questi minerali viene favorito dalla cottura, in quanto questa agevola il rilascio di acido fitico, capace di inibire la metabolizzazione di alcuni oligoelementi essenziali.
Vitamine
Come molti altri pseudo cerali il contenuto in vitamine nel grano saraceno, sia sotto forma di chicchi che di farine, non è fra i più elevati, tuttavia spiccano alcune vitamine fondamentali per la salute e il benessere di alcuni dei nostri organi più importanti. In particolare sono presenti gran parte delle vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina, niacina (7,02 mg), acido pantotenico (1,23 mg), piridossina e folati (30 mg ogni 100 gr di alimento crudo).
Grassi
Il contenuto di grassi nel grano saraceno rappresenta 3,86% dell’alimento crudo, valore nella media per quanto riguarda la categoria dei cereali e degli pseudo cereali. Tuttavia, la quasi totalità di questi grassi sono di tipo mono e polinsaturo (1,04 gr ogni 100 gr per entrambi): questo dato, unito alla totale assenza di colesterolo e alla presenza invece di Omega 3 e Omega 6, fa del grano saraceno un alleato contro le malattie cardiache.
Antiossidanti
Fra tutti gli pseudo cereali e cereali, il grano saraceno vanta però un primato: risulta essere quello più ricco di antiossidanti di origine vegetale sia come quantità che come varietà. Questi i principali:
Rutina
Antiossidante appartenente alla categoria dei polifenoli, gli si attribuiscono proprietà antinfiammatorie e anticancro;
Quercetina
Uno fra i più diffusi antiossidanti vegetali, risulta utile per combattere il cancro e le malattie cardiache;
Vitexina
Appartenente alla classe dei flavonoidi, può avere numerosi benefici per la salute, fra cui proprietà sedative e ansiolitiche (è presente ad esempio nella camomilla e nella passiflora) oltre che antitumorali;
D-chiro-inositolo
Antiossidante utile nella trasduzione dell’insulina, dunque impiegato anche nella cura di pazienti diabetici, oltre che per il trattamento della policistosi ovarica e delle forme più gravi di preeclamsia in gravidanza; si sottolinea a tal proposito che il grano saraceno è la più ricca fonte vegetale di questa sostanza.
Come cucinare il grano saraceno
Il grano saraceno è solitamente disponibile sotto forma di semola, farina o grani. In molti casi, la farina che si ricava dalla macinazione del grano saraceno è utilizzata, sia a livello artigianale che industriale, per preparare pasta, pane, crakers, grissini, biscotti e altri prodotti da forno che possono essere usati anche nell’alimentazione delle persone intolleranti al glutine.
Se sotto forma di grani, esso può essere sostituito o aggiunto ad altri cereali come il riso, l’orzo o il farro, per la preparazione di ottime paste, zuppe o minestre. In genere, per dare alla zuppa di grano saraceno la giusta consistenza, il rapporto è di una tazza e mezzo di acqua per ogni tazza di grano saraceno (due tazze se desiderate ottenere una minestra più liquida).
Il tempo di cottura è di 25 minuti circa, anche se potrebbe essere necessario un tempo più lungo qualora il grano saraceno fosse abbinato ad altri cereali che richiedono una maggiore cottura. La prima cosa da fare, quando si vuole cucinare il grano saraceno, è di lavare bene i grani per eliminare eventuali detriti e di mettere una pentola capiente contenente l’acqua o il brodo a bollire sopra il fuoco.
Una volta che il liquido avrà iniziato a bollire, rovesciate la tazza o le tazze di grano saraceno (il numero di tazze varierà secondo il numero dei commensali). Per permettere alla fiamma di asciugare l’acqua contenuta nella pentola, cercate di mantenerla abbastanza viva, togliendo il coperchio ma facendo comunque attenzione che non si attacchi.
Trascorsi 25 minuti (più altri 5 o 10 qualora l’acqua non si fosse asciugata abbastanza) ritirate dal fuoco, regolate di olio e sale e gustatelo da solo oppure conditelo con altri ingredienti come piselli, fagioli, lenticchie, cipolle, peperoni, melanzane, pomodori e funghi. Il grano saraceno può anche essere usato per fare delle deliziose polpettine o dei burger, oppure cotto sotto forma di sformato.
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