Mangiare Insalata Prima dei Pasti: Perché fa Bene e Come Prepararla

Non tutti sanno che mangiare insalata prima dei pasti aiuta ad evitare gonfiori, a digerire meglio e a dimagrire. Scopriamo perché fa bene consumare la verdura all'inizio di un pasto e come preparare un'insalata sana e completa.

insalata prima dei pasti

Consumare l’insalata prima dei pasti apporta molteplici benefici: facilita la digestione e previene così i processi fermentativi, favorisce un prolungato senso di sazietà con un benefico effetto sul peso corporeo e contrasta i picchi glicemici.

Come sappiamo, un regime alimentare sano dovrebbe includere 5-7 porzioni quotidiane di verdura e frutta. Anche se è consuetudine diffusa servire le verdure come ultima portata, o in associazione ad altri alimenti, in realtà è più corretto e salutare mangiarle prima dei pasti.

L’importanza rivestita dalla scelta di non relegare questi alimenti ad un marginale ruolo di contorno per renderli al contrario prima pietanza, deriva dalla composizione nutritiva condivisa dalle varie specie di insalata, caratterizzata da un’alta percentuale di acqua, vitamine(soprattutto A, B, C, E), fibre, polifenoli, flavonoidi, licopene e sali minerali (calcio, magnesio, ferro), da una bassissima percentuale di carboidrati e dall’assenza di grassi.

Si tratta quindi di un alimento sano e ipocalorico, ricco di proprietà antiossidanti, disintossicanti e anti-invecchiamento.

Vediamo più nel dettaglio quali sono i benefici che mangiare insalata prima dei pasti apporta all’organismo e quali sono gli ingredienti di una perfetta insalata, completa e gustosa.

Perché mangiare insalata prima dei pasti fa bene?

Mangiare le verdure all’inizio del pranzo o della cena è importante perché in tal modo vengono potenziate le loro proprietà. Vediamo di seguito quali sono i benefici che consumare insalata prima dei pasti può apportare al nostro organismo.

Aiuta a saziarsi prima

Le fibre vegetali hanno un indice di sazietà maggiore rispetto agli altri nutrienti: questo vuol dire che gli alimenti che le contengono, come l’insalata, soddisfano la fame in misura maggiore e inducono a mangiare minori quantità di cibo nelle due ore successive alla loro ingestione. Mangiare insalata e verdure a inizio pasto aiuta quindi a favorire un prolungato senso di sazietà e pienezza.

Aumenta l’assorbimento delle sostanze nutritive

Quando lo stomaco è vuoto, l’assorbimento dei principi nutritivi contenuti nei cibi avviene con più facilità; mangiare l’insalata prima dei pasti permette quindi di favorire e aumentare l’assimilazione da parte dell’organismo delle fibre, sali minerali e vitamine contenute nelle verdure, rese più immediatamente disponibili dal fatto di essere consumate per prime.

Contrasta il gonfiore dopo i pasti

La verdura, come la frutta, viene digerita molto più velocemente degli altri alimenti; consumare gli ortaggi come primo piatto e non insieme ai cibi delle portate successive fa sì che essi non vengano “catturati” in processi digestivi lunghi e che non sostino nell’intestino provocando fermentazione e meteorismo.

Mangiare insalata prima dei pasti permette quindi all’organismo di beneficiare dell’azione stimolante esercitata dalle fibre sulla digestione e sulla peristalsi intestinale; allo stesso tempo, l’assimilazione delle fibre a stomaco vuoto aiuta a prevenire la stitichezza e il gonfiore che essa può causare.

Favorisce la digestione

Le verdure facilitano la digestione non solo in virtù della composizione nutritiva, che include oltre ad acqua e fibre anche acido ossalico, ascorbico e malico, importanti per un corretto funzionamento del sistema digerente, ma anche grazie ad enzimi che favoriscono la “scomposizione” dei costituenti degli alimenti e la loro diretta e rapida assimilazione.

Inserire un piatto di insalata come prima portata renderà quindi più digeribile l’intero pasto evitando un rallentamento della digestione e prevenendo disturbi quali dispepsia e reflusso gastroesofageo.

Non fa alzare la glicemia

Le fibre vegetali delle verdure assunte all’inizio del pasto favoriscono un equilibrato e graduale assorbimento dei grassi e dei carboidrati contenuti nei cibi consumati nelle portate successive e di conseguenza un mantenimento dei livelli di glucosio nella norma.

Ecco perché l’insalata prima dei pasti aiuta a prevenire i picchi di insulina e il diabete di tipo 2 ed a contenere quei disturbi infiammatori che possono essere legati ad uno squilibrio del livello dell’ormone insulina.

Aiuta a dimagrire

Consumare insalata come prima portata aiuta a dimagrire perché rende immediatamente disponibili all’organismo i nutrienti aventi proprietà antiossidanti, disintossicanti e stimolanti del metabolismo.

Inoltre, come abbiamo visto, assimilando a stomaco vuoto le fibre vegetali, ci sentiremo più sazi e saremo indotti a consumare in minore quantità i cibi delle portate successive; il risultato è una riduzione dell’apporto calorico dell’intero pasto.

E’ d’altra parte vero che la gradualità dell’assorbimento di zuccheri e grassi, favorita dalle fibre degli ortaggi, aiuterà a prevenire la formazione di grasso.

Aiuta a mangiare più verdure

Come alcuni studi hanno confermato, gli alimenti portati in tavola come prima pietanza sono quelli che vengono consumati in maggiore quantità, anche perché si tratta del momento in cui l’appetito è maggiore; mangiare insalata prima dei pasti aiuta quindi a lasciare più spazio nella nostra dieta a un alimento sano, e a limitare i quantitativi di alimenti, come pasta o cereali o dolci, inseriti come seconda e terza portata.

Quali ingredienti scegliere per un’insalata perfetta?

L’insalata perfetta affinché sia completa, ma anche sana e gustosa, deve essere preparata mescolando vari tipi di ortaggi in modo da offrire al nostro organismo una più vasta gamma di principi nutritivi.

Come base sono ideali verdure quali lattuga, rucola, valeriana, scarola e indivia.

A queste associamo verdure croccanti a scelta tra crauti, fagiolini, sedano, zucchine o cetrioli, senza dimenticare verdure di diversi colori (cipolla rossa di tropea, pomodori, ravanelli, carota).

Per dare un tocco gustoso e salutare, possiamo aggiungere semi oleosi (di girasole, zucca, sesamo), frutta secca e avocado a tocchetti. Non dimentichiamo anche mais a chicchi, erbe aromatiche e spezie.

Per condire, possiamo usare aceto di mele o balsamico, magari emulsionati con succo di limone (che aiuta ad assimilare meglio il ferro contenuto nelle verdure) e olio extravergine d’oliva, sale integrale o sale rosa dell’Himalaya.

Per beneficiare pienamente dei principi nutritivi contenuti nelle verdure, l’aggiunta di grassi buoni come quelli dell’olio di oliva è fondamentale perché gli antiossidanti contenuti nell’insalata sono assimilati dall’organismo solo se vengono assorbiti attraverso sostanze grasse.