Le lenticchie sono uno tra i prodotti maggiormente apprezzati nelle cucine degli italiani e sono gustose e leggere ma al tempo stesso ricche di proteine. Tra le proprietà delle lenticchie si annovera l’alto contenuto non solo di proteine (perfetto per supportare la dieta, sia onnivora che vegetariana o vegana), ma anche quello di ferro, vitamina B6, manganese e molti altri micronutrienti.
Cosa scoprirai nell’articolo:
La cottura delle lenticchie è rapidissima se paragonata a quella degli altri legumi, soprattutto nella versione decorticata. Hanno tempi di ammollo molto brevi, che si riducono maggiormente in alcune loro versioni. Sono inoltre ricche di fibre solubili, ottime per migliorare la sazietà e “nutrire” la flora batterica favorendo lo sviluppo di batteri buoni, che agiscono a nostro favore.
Dulcis in fundo, le lenticchie sono adatte per la creazione di burger, polpette vegetali o altre mille ricette, data la loro consistenza, perfetta per riassorbire liquidi e creare deliziosi impasti.
Lenticchie: valori nutrizionali
I benefici delle lenticchie più evidenti sono racchiusi nei loro valori nutrizionali eccellenti, che le rendono un alimento altamente proteico ma al tempo stesso leggero e ipocalorico.
Proteine: 24,36g/100g. L’elevatissimo contenuto di proteine rende le lenticchie ideali come sostituto alla carne per tutti coloro che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano, ma anche per gli onnivori e chiunque abbia voglia di integrare una certa quota proteica nella propria dieta variando spesso le fonti.
Ferro: il contenuto di ferro su 100g di lenticchie secche è di ben 8mg. Che scendono a una media di 2,5/3mg per la versione lessata e per le lenticchie in scatola pronte al consumo, reperibili nella grande distribuzione. Questo le rende un alimento eccellente per chi soffre di anemia, considerando che l’RDA (razione giornaliera suggerita) di un qualsiasi soggetto adulto varia dai 10 ai 20mg/die.
Per assorbire meglio il ferro è consigliabile consumarle in accoppiata con un cucchiaino di limone spremuto al momento: la vitamina C in esso contenuta è in grado di inibire gli anti nutrienti contenuti nelle lenticchie e aumentare la biodisponibilità del ferro, così che venga assorbito correttamente dall’organismo.
Folati: le lenticchie contengono delle super-dosi di folati. I folati, utilissimi in gravidanza e sintetizzati dall’organismo come sottoprodotto finale dell’assorbimento (a livello intestinale) della Vitamina B9, andrebbero assunti almeno nelle dosi suggerite di 200µg/die, con un dosaggio raddoppiato per le donne in gravidanza.
I folati sono antianemici e preservano, nel caso di gravidanze, sia la salute della madre (che non andrà incontro a carenze di ferro troppo elevate) che del feto, durante tutta la fase di formazione. Dal momento che l’assorbimento di queste sostanze è veicolato dalla qualità della flora batterica, il dosaggio giornaliero è da aumentare anche per chiunque soffra di alcolismo, abbia una vita eccessivamente stressante o soffra di problematiche a carico del tratto digerente.
Manganese: il manganese è un oligoelemento fondamentale per numerosi processi metabolici, dal momento che è cofattore dell’attivazione di tantissimi enzimi. Gli enzimi sono quelle molecole che consentono l’assimilazione dei nutrienti a fini energetici, strutturali e funzionali. Viene da sé, dunque, l’importanza che questa innocua sostanza riveste nel nostro organismo. Le lenticchie sono tra gli alimenti più ricchi di manganese presenti in natura, seconde soltanto alle verdure a foglia verde!
Fibre: 100g di lenticchie secche sono in grado di apportare ben 10g di preziosissima fibra alimentare di tipo solubile, perfette per rallentare il transito intestinale, prolungare il senso di sazietà e soprattutto stabilizzare la glicemia, anche dopo pasti molto ricchi di carboidrati.
Calorie: Con circa 291kcal ogni 100g di alimento secco, le lenticchie sono perfette anche per chi è a dieta e vuole un aiuto concreto per abbassare le kcal introdotte con la propria dieta. 291kcal sono pochissime, se si considera che una porzione di lenticchie è di circa 35/40g da secche, dal momento che tra ammollo e cottura aumentano di quasi 3 volte il loro peso, riassorbendo acqua.
Nelle lenticchie sono inoltre presenti, in quantità inferiori ma pur sempre valide, altre sostanze quali rame, potassio,fosforo e molte altre ancora.
Lenticchie: proprietà e benefici
Come già accennato, le proprietà delle lenticchie sono molteplici. Un contenuto così elevato di sostanze micronutrienti come vitamine, minerali e oligoelementi è perfetto per contribuire al benessere generale dell’organismo. Ma quali sono i veri benefici delle lenticchie? Vediamoli uno ad uno.
Aiutano la regolarità intestinale
Contengono fibre solubili, che incrementano il volume della massa fecale e ne favoriscono il transito intestinale, perfette dunque per fare il pieno di fibre in caso di stitichezza.
Abbassano in colesterolo
Grazie al contenuto di fibre, vitamina B6, magnesio e potassio. Ovviamente, a risentire dell’abbassamento è soltanto il colesterolo “cattivo” (LDL), quello che ci interessa di più.
Controllano i livelli di zucchero nel sangue
Oltre all’elevato contenuto di fibre hanno anche un indice glicemico basso e sono ricche di proteine, e riescono dunque a prolungare i tempi di digestione/assorbimento riducendo l’insorgenza dei fastidiosi e dannosi picchi glicemici.
Aiuto in caso di anemia e stanchezza
Essendo ricche di ferro e di altri micronutrienti essenziali per il benessere generale della persona, come il magnesio e il potassio, sono tra gli alimenti più consigliati nei periodi di stanchezza psicofisica. Il ferro basso è infatti uno tra i maggiori responsabili dell’astenia e della cosiddetta “stanchezza cronica”.
Favoriscono la perdita di peso
Sono ipocaloriche e altamente sazianti, oltre a presentare un ottimo profilo nutritivo ed essere ben bilanciate a livello di carboidrati e proteine. Sono inoltre povere di grassi e dunque il classico filo d’olio a condimento non va assolutamente a guastarne le proprietà, anzi, favorisce la creazione di un piatto nutriente e bilanciato.
Tipi di lenticchie
Le lenticchie esistono in numerose varietà, come quasi tutti i legumi presenti in natura. Ognuna di esse ha i propri benefici e le proprie particolarità, e sebbene siano legate tutte da numerosi punti in comune, ogni varietà può differire di molto dall’altra a livello soprattutto di gusto. Ma quali sono i formati e le varietà di lenticchie più comuni? Quali caratteristiche hanno? Vediamolo insieme.
Lenticchie rosse: Le lenticchie rosse sono più piccole rispetto alla media e si presentano in chicchi sottili e leggeri; si possono trovare sia secche che decorticate. Sono perfette per chi è sempre di fretta perché non hanno bisogno dell’ammollo e hanno tempi di cottura più brevi. Sono estremamente digeribili, anche da chi non tollera bene i legumi o soffre di colon irritabile, e sono sempre molto apprezzate dai bambini, che ne gradiscono la dolcezza e la consistenza compatta.
Lenticchie nere: Le lenticchie nere Beluga sono lucidissime e hanno una forma appiattita, sono delicate e leggere alla digestione, contengono un quantitativo di proteine leggermente più elevato rispetto alle lenticchie tradizionali e hanno tempi di cottura medi (un po’ più lunghi rispetto a quelli delle lenticchie rosse, delle quali abbiamo appena parlato)
Lenticchie decorticate: Sono uno dei formati maggiormente presenti in commercio, si trovano secche, contenute in pratici sacchetti da 500g o 1kg, e non presentano la cuticola esterna di rivestimento. Questo le rende leggermente meno ricche di fibre, più digeribili e soprattutto più veloci da cuocere, dal momento che la cottura agirà direttamente sul seme senza dover superare la sua barriera esterna.
Lenticchie verdi: Le lenticchie verdi, una varietà dalle dimensioni più grandi, sono una varietà pregiata. Vanno lasciate in ammollo qualche ora prima di poter essere cotte (di solito 4 o 6 ore, che sono comunque molto poche rispetto alla media degli altri legumi), e sono callose e saporite. Sono la variante più consigliata per la preparazione di piatti come zuppe, minestre e contorni.
Come rendere le lenticchie più digeribili?
Visto che, come tutti i legumi, anche le lenticchie tendono a provocare episodi di meteorismo, vanno cucinate con alcuni piccoli accorgimenti per renderle più digeribili. Vediamo qualche consiglio utile.
- Preferire le lenticchie decorticate ovvero prive della buccia esterna. È propri questa infatti che causa maggiori fastidi e provoca gonfiore.
- Optare per un ammollo anche minimo, per ridurre le quantità di acido fitico e migliorare l’assorbimento (l’acido fitico è un anti nutriente presente in tutti i legumi e in numerosi altri alimenti).
- Mettere un cucchiaino di bicarbonato di sodio per ogni litro d’acqua nella fase di ammollo, per migliorare sensibilmente la digestione.
- Aggiungere un pezzettino d’alga kombu inserito direttamente dell’acqua di cottura, pare essere un toccasana sia per integrare una minima quota di iodio (essenziale per il corretto funzionamento della tiroide) che per migliorare la digestione.
- Passarle con un passaverdure prima del consumo; evitare invece l’utilizzo di un frullatore che incorpora aria durante la macinatura.
Lenticchie: come usarle in cucina
Le lenticchie, al pari di altri legumi, sono molto versatili in cucina e possono essere utilizzare per preparare primi, secondi e contorni davvero saporiti e completi.
– Classiche sono le zuppe a base di lenticchie e cereali (un abbinamento perfetto e completo dal punto di vista nutrizionale) oppure la pasta e lenticchie.
– Per realizzare un secondo piatto sfiziosi, si possono preparare dei burger vegetali a base di lenticchie o delle polpettine; basta scolarle bene dopo la cottura, tritarle aggiungendo un po’ di farina di ceci o di mais per compattarle e unire spezie a piacere.
– Un altro modo per godere delle proprietà delle lenticchie è preparare un delizioso ragù vegetale per condire la pasta o usarle come ripieno di melanzane e peperoni.
– Infine, ricordiamo che in commercio possiamo reperire anche la farina di lenticchie: una farina senza glutine da utilizzare per la panificazione associata ad altre farine o per preparare prodotti da forno come cracker e grissini.
Lenticchie: controindicazioni
Le lenticchie non hanno particolari controindicazioni legate a determinate patologie.
Dovrebbe comunque evitare di abusarne chiunque soffrisse di sindrome del colon irritabile o di intestino particolarmente sensibile, perché come tutti gli alimenti ricchi di fibre possono causare gonfiori e fastidiose fermentazioni. Esiste comunque una dose soggettiva facilmente tollerata, da valutare sul singolo individuo (quindi bisogna metterle letteralmente “alla prova”!).
I vegetariani e vegani devono stare attenti a non accedere con le dosi perché, sebbene le lenticchie siano ricche di proteine, sono anche ricche di acido fitico, che abbiamo visto essere un antinutriente. Per “annullarne” in parte gli effetti e consumarle a cuor leggero sono indispensabili l’ammollo e il consumo con succo di limone, come già suggerito.
