Pistacchio: Proprietà, Usi in Cucina e Controindicazioni

I pistacchi sono un tipo di frutta a guscio benefica per il cuore e la pressione. Anche se contengono molte calorie non fanno ingrassare se consumati nelle dosi giuste. Scopriamo le proprietà, quanti mangiarne al giorno e tante idee per usarli nelle ricette!

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Il pistacchio (nome scientifico: Pistacia vera) è un frutto oleoso dalle incredibili proprietà nutrizionali, ricco di grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni” amici di cuore e circolazione sanguigna e complici anche di una corretta secrezione di ormoni da parte dell’organismo, oltre che del benessere del sistema immunitario.

I pistacchi sono coltivati principalmente in Iran e negli USA. Le specie conosciute sono circa 20 e, per quanto riguarda la produzione dell’Italia, quelle più comuni sono rappresentate dal famoso Pistacchio di Bronte e dalle specie Napoletana e Cerasola.

L’albero del pistacchio è di dimensioni medie ed ha un aspetto largo e cespuglioso, mentre i frutti (ricoperti da un guscio duro) sono caratterizzati da una colorazione che va dal verde al viola data dalla presenza, rispettivamente, di alte concentrazioni di luteina e antocianina.

Pistacchio: valori nutrizionali

I benefici dei pistacchi sono dati, ovviamente, dal loro contenuto specifico di macro e micronutrienti. Vediamo quali sono i valori nutrizionali di spicco e quante calorie hanno i pistacchi.

Proteine: i pistacchi hanno 20g di proteine su 100g di prodotto e rappresentano quindi un’ottima fonte di proteine di origine vegetale. Tuttavia, sono al contempo ricchi di grassi e molto calorici, ed è bene dunque non considerarli come fonte proteica principale e preferire piuttosto alimenti ancora più proteici e al tempo stesso più magri.

Grassi: sono la componente principale dei pistacchi (e di tutti i semi e frutti oleosi, del resto) e sono contenuti nella quantità di 45g/100g. L’equivalente di ben 45g di olio e dunque di circa 5 cucchiai, in termini calorici. E’ bene ricordare però che i pistacchi non contengono colesterolo e sono una vera miniera di Omega 3 e 6!

Potassio: con il loro contenuto di circa 1.025mg/100g di potassio, i pistacchi sono tra gli alimenti che lo contengono in maggiore quantità. Al contrario di quanto si creda, dunque, se consumati al naturale possono aiutare nella lotta contro gli inestetismi di cellulite e ritenzione idrica. Le versioni salate e tostate che vengono utilizzate come snack agli aperitivi non fanno testo, poiché ricche di sale e non proprio salutari…né per la ritenzione idrica, né per la pressione sanguigna!

Fibre: i pistacchi contengono 10g di fibre su 100g di prodotto, in linea con tutti gli altri frutti e semi oleosi.

Fosforo: uno tra i minerali più rappresentati all’interno dei pistacchi è il fosforo, presente nelle dosi di 490mg/100g. Il fosforo, tra le tante funzioni, ha anche quella di essere un importante regolatore del pH del sangue.

Calcio: aiuta a dimagrire (è uno dei principali metaboliti che innescano il dimagrimento) ed è fondamentale per la salute delle ossa. Il calcio è presente nel pistacchio nelle quantità di 105mg su 100g di prodotto.

Pistacchi: calorie e quanti mangiarne al giorno

Chi è a dieta spesso si chiede se i pistacchi fanno ingrassare e quanti se ne possono mangiare al giorno per non perdere la linea.

Innanzitutto bisogna dire che i pistacchi sono molto calorici, con le loro 560kcal/100g di prodotto. Questo è dovuto all’elevata concentrazione di grassi al loro interno, che sono il macronutriente più “denso” presente in natura, ovvero quello che più facilmente “innalza” le kcal di un alimento.

Ad ogni modo, sono ricchi di sostanze nutrienti benefiche per l’organismo e se consumati in piccole porzioni da 20/30g aiutano a dimagrire e sono perfetti come spuntino energizzante, dal momento che saziano molto a lungo e che contengono numerosi micronutrienti in misura inferiore, come l’acido folico (importantissimo per le donne, soprattutto durante il periodo mestruale) e il rame.

Dunque, la dose giornaliera di pistacchi raccomandata è di circa 30 gr al giorno che corrispondono a 25-30 pistacchi.

Pistacchio: proprietà e benefici

Come abbiamo già specificato, le proprietà del pistacchio sono numerosissime e sarebbe bene introdurli nella propria dieta nelle giuste quantità, ma ricordandosi di acquistarne la versione al naturale e non quella tostata e salata tipica degli aperitivi e dannosissima per la salute, soprattutto durante i mesi estivi.

Ricordiamo infatti che eccedere con il sale non è mai un bene, ma con le alte temperature può causare problematiche davvero importanti legate all’innalzamento della pressione sanguigna. Il contrario di quella che è la principale funzione dei pistacchi, ovvero quella di proteggere il sistema cardiovascolare.

Ricapitolando, i pistacchi:

Riducono il colesterolo

Sono ricchi non solo di acidi grassi insaturi, ma anche di fitosteroli, degli steroli vegetali con conclamata azione tampone sull’LDL, il colesterolo cattivo.

Hanno potere saziante

Nonostante le calorie dei pistacchi siano elevate, si tratta di alimenti molto grassi, che possono contribuire al mantenimento di un buon profilo ormonale e che donano un senso di sazietà davvero prolungato. Per questo motivo possono aiutare nel dimagrimento se consumati da soli e nelle giuste quantità, senza associarli ad altri alimenti molto calorici.

Aiutano la vista

Per via del loro elevato contenuto di acidi grassi insaturi e soprattutto di Luteina, un carotenoide naturalmente presente nella retina, i pistacchi supportano la salute degli occhi.

Sono ricchi di antiossidanti

Tra gli antiossidanti contenuti nei pistacchi c’è la vitamina E, che contribuisce all’integrità degli epiteli cellulari (rivestimenti) dell’organismo ed è in grado di rallentarne l’invecchiamento e di contrastare l’azione dei temuti radicali liberi.

Regolano le funzioni intestinali

Sappiamo tutti che il microbioma è nutrito da ciò di cui ci alimentiamo. Ecco, dunque, che si è scoperto che il butirrato (l’acido grasso più presente nel pistacchio) favorirebbe lo sviluppo di “batteri buoni” all’interno dell’intestino, contribuendo alla creazione di una flora batterica favorevole.

Aiuto contro il diabete

Sì, perché consumare alimenti molto grassi come i pistacchi in concomitanza a pasti iperglicemizzanti (come la pasta, il riso o il pane) può risultare benefico contro gli eccessivi innalzamenti di insulina. Sembrerebbe, infatti, che consumare pistacchi nelle dosi di circa 30g assieme a pasti iperglucidici potrebbe ridurre l’innalzamento dell’insulina post prandiale di un buon 20/40%.

E dato che è a i picchi insulinici che dobbiamo buona parte dei meccanismi correlati all’aumento di peso, i pistacchi potrebbero essere degli alleati per perder peso oltre che per aiutare i soggetti diabetici durante il consumo di cibi considerati “a rischio”. Quale migliore occasione, quindi, per preparare un buon pesto di pistacchi?

Come usare i pistacchi in cucina

A vederli non si direbbe, ma i pistacchi possono essere davvero un ingrediente chiave per moltissime ricette. Nella versione al naturale, possono essere usati sia per la preparazione di piatti dolci come gelati e creme, che in ricette salate come il pesto.

Alcune idee per usare i pistacchi in cucina? Dopo averli tritati si possono polverizzare sulle insalate, sulla pasta o su zuppe e minestre per dare un tocco croccante, o aggiungerli allo yogurt e ai cereali per la colazione.

Un’alternativa è quella di usarli, sempre tritati, come panatura per burger e polpettine oppure per aromatizzare un risotto.

Con i pistacchi si può preparare anche un ottimo gelato o una crema da spalmare sui dolci; in questo caso basta frullarli in un mixer, aggiungere olio di oliva e uno sciroppo creato con acqua e zucchero.

Se troviamo in commercio la farina di pistacchio, potremo utilizzarla per la preparazione di ciambelle, torte e biscotti; ad ogni modo si può fare anche in casa tritandoli con un potente frulletore.

Pesto di pistacchi

Chi ama questo frutto, non può perdersi l famoso pesto di pistacchi, una vera delizia per i palati più esigenti. Ottimo per condire un bel piatto di tagliatelle fatte in casa, questo pesto si realizza in pochissimi minuti. Occorrono: 100 gr di pistacchi al naturale, 5-6 foglie di basilico, 50 gr di olio di oliva, sale, acqua.

Sgusciamo i pistacchi e facciamoli bollire per circa 5 minuti. Dopodiché togliamo la pellicina e frulliamoli insieme all’olio. Aggiungiamo il sale, il basilico e un po’ di acqua, quanto basta per rendere il composto non troppo denso. Frulliamo ancora..il pesto di pistacchi è pronto!

Pistacchi: controindicazioni

I pistacchi sono classificabili come “frutta a guscio”, la loro presenza all’interno degli alimenti va specificata per legge in etichetta e va specificata, sempre per legge, anche la presenza di frutta a guscio in stabilimenti che producono e confezionano alimenti che ne sono privi nella composizione. Questo è dato dal fatto che, potenzialmente, si tratta di potenti allergizzanti.

Non è ancora ben chiaro “cosa” della frutta a guscio possa scatenare reazioni immunitarie violente, ma è bene ricordare che chiunque sia allergico a un alimento deve evitare categoricamente il consumo dello stesso. Ovviamente, per tutti i soggetti sani, questa problematica non si presenta e il pistacchio può rappresentare un ottimo snack da sgranocchiare anche in strada, come spuntino sano e soprattutto bilanciato, grazie a un buon contenuto di grassi ma anche di proteine e carboidrati.

Non ci sono quindi particolari controindicazioni per il consumo di pistacchi, se scelti di buona qualità, freschi e non tostati o peggio ancora salati, purché consumati nelle giuste quantità.

Una cosa che possiamo consigliarvi è, tuttavia, di controllarli bene prima di mangiarli e di non tenerli conservati troppo a lungo, dal momento che come tutta la frutta secca, ricca di oli al suo interno, tendono ad irrancidire facilmente (soprattutto col caldo). L’irrancidimento è facilmente constatabile per via di cambi della colorazione e della consistenza e, soprattutto, del forte e pungente odore emanato.