Il porridge è una preparazione molto diffusa nei paesi anglosassoni che lo usano come tipica colazione mattutina. Si tratta di una sorta di zuppa, generalmente a base di avena, a cui vengono aggiunti altri ingredienti come latte (vaccino o vegetale), frutta secca e fresca, semi e spezie. Preparare un porridge proteico, può essere molto utile agli sportivi ma è consigliato anche a chi consuma poche proteine durante la giornata.
La sua preparazione richiede pochi minuti e, in alcuni casi, si può realizzare anche la sera prima e tenerlo in frigo tutta la notte. Il primo metodo prevede la cottura a fuoco lento di tutti gli ingredienti, in modo da ottenere una “pappa”, e poi l’aggiunta di frutta fresca e secca o di altri componenti. Il secondo metodo invece, prevede una lunga fase di riposo in frigorifero (dalle 6 ore a tutta la notte) durante la quale gli ingredienti secchi (ad esempio l’avena) assorbono i liquidi e si formerà lo stesso una crema senza bisogno di cottura.
Ma come si prepara un porridge altamente proteico? Vediamo quali sono gli ingredienti che non devono mai mancare e come combinarli per preparare una colazione proteica e completa!
Porridge proteico: ingredienti che non devono mancare
In tutte le ricette dei porridge si trovano come base gli stessi ingredienti che possono essere variati e combinati in modo diverso. In un porridge proteico, naturalmente, non può mai mancare una base proteica che in genere è rappresentata da un insieme di cereali, semi, frutta secca e proteine in polvere. Queste ultime sono facoltative, ma consigliate se si vuole aumentare l’apporto proteico durante la colazione. Ecco da cosa dovrebbe essere composto il porridge:
Cereali: La base secca del porridge (quella che assorbe i liquidi) è composta da un tipo di cereale che di solito è l’avena. Questa può essere sostituita con altri cereali che hanno la stessa capacità assorbente e che sono allo stesso tempo ricchi di proteine e fibre; i più adatti sono quinoa ed amaranto, ideali anche per i celiaci.
Latte: Un ingrediente liquido è necessario per creare l’effetto “zuppa” e dare morbidezza al nostro porridge proteico. Il latte rappresenta la base liquida più adatta e può essere usato da solo o meglio ancora insieme all’acqua per diluirlo. Tutti i tipi di latte vegetale possono essere usati nella preparazione, l’importante è che non siano zuccherati se abbiamo deciso di usare anche un dolcificante.
Semi: Rappresentano, insieme alla frutta secca, la parte oleosa del porridge. Ricchi di proteine, fibre e minerali importanti, i semi possono essere usati sia interi che macinati (come nel caso dei semi di lino). Scegliamo tra semi di zucca, girasole, chia e lino.
Dolcificante: Per rendere il porridge proteico anche dolce, usiamo un dolcificante che non sia lo zucchero. Il più adatto è lo sciroppo d’acero (o di agave), ma si possono usare nel mix anche dei datteri, delle albicocche secche o dell’uvetta per sostituire lo zucchero.
Frutta secca: Rappresenta una componente proteica che non può mai mancare. Scegliamo tra mandorle, noci, pinoli e noci pecan, da tritare grossolanamente o ridurre in polvere. Mettiamola alla fine come guarnizione, ricordando che la dose massima di frutta secca giornaliera non dovrebbe superare i 30 gr.
Frutta fresca: Aggiungere della frutta fresca al porridge ci permette di fare il pieno anche di minerali, vitamine ed antiossidanti. La scelta varia in base ai gusti, possiamo aggiungere pezzi di mela, pera, kiwi, frutti rossi, pesca e persino avocado (sostituendolo magari alla frutta secca).
Proteine in polvere: Vengono aggiunte se si vuole aumentare la dose proteica, in genere quando si fa molto sport. Si possono scegliere in base al gusto, tra proteine della canapa, pisello, riso ecc, alcune anche nella versione aromatizzata alla vaniglia, cacao o fragola. Ricordiamo che alcune contengono anche proteine del latte, quindi è bene leggere l’etichetta.
Yogurt: Si tratta di un ingrediente opzionale che serve per dare cremosità; può essere sia vegetale che di latte.
Aromi: Sono degli ingredienti facoltativi che rendono il nostro porridge proteico più gustoso; i migliori sono la cannella o la polvere di vaniglia che si abbinano bene con tutti i sapori.
Porridge proteico: ricette per tutti i gusti
Vediamo ora qualche ricetta che combina gli ingredienti visti in precedenza per realizzare un vero porridge proteico, gustoso e nutriente!
Porridge proteico con mele e mandorle
Questo porridge è molto semplice da preparare perché richiede ingredienti facilmente reperibili come le mandorle e i fiocchi di avena. Le mandorle sono un tipo di frutta secca molto proteico, 100 gr contengono 21 gr di proteine; quindi con una porzione giornaliera (circa 30 gr) assumiamo ben 6 gr di proteine.
Gli ingredienti sono:
200 ml di latte vegetale (soia, cocco, avena)
1 mela
3 cucchiai di fiocchi di avena
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
1 pizzico di cannella in polvere
20 mandorle tritate
sale q.b.
Prepariamo questo porridge proteico tagliando la mela a pezzi. Mettiamola in un pentolino insieme al latte e portiamo ad ebollizione. A questo punto lasciamo cuocere per altri 5 minuti circa, fino a quando la mela si ammorbidisce. Aggiungiamo quindi i fiocchi di avena, lo sciroppo d’acero, un pizzico di sale e la cannella.
Portiamo di nuovo ad ebollizione e cuociamo fino a quando non otterremo una crema morbida. Togliamo dal fuoco e aggiungiamo le mandorle tritate e, se preferiamo, anche una manciata di mirtilli.
Porridge proteico con amaranto
In questa ricetta useremo come base del porridge l’amaranto. Si tratta di uno pseudo cereale molto proteico e privo di glutine, quindi adatto anche ai celiaci.
Per la preparazione ci occorrono:
1 tazza di amaranto
200 ml di acqua
200 ml di latte di soia (o avena)
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1 pizzico di sale
Cannella
30 gr di frutta secca (mandorle, noci, pinoli, uvetta ecc)
Mettiamo in ammollo l’amaranto insieme a due tazze di acqua per almeno 3-4 ore e poi risciacquiamolo bene sotto l’acqua corrente. In un pentolino versiamo il latte vegetale, l’amaranto, sale e cannella e lasciamo cuocere per circa 25-30 minuti.
Quando l’amaranto è cotto, togliamo dal fuoco e aggiungiamo lo sciroppo di acero e la frutta secca tritata. Ecco pronto il nostro porridge per una colazione proteica e senza glutine.
Porridge proteico con avena e semi di canapa
Ecco un’altra ricetta davvero semplice per cominciare la giornata con una colazione proteica grazie a questo porridge di avena. In questa preparazione useremo dei semi di canapa che contengono ben 31 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto associati ai semi di chia, anch’essi molto proteici e ricchi di calcio.
Gli ingredienti sono:
30 gr di fiocchi di avena
120 ml di latte di soia
mezzo cucchiaio di semi di chia
3 cucchiai di semi di canapa (meglio se decorticati)
1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Un pizzico di cannella
1 cucchiaio di uvetta
La preparazione di questo porridge è molto semplice e non richiede cottura. Versiamo il latte in una ciotola capiente e aggiungiamo tutti gli altri ingredienti. Mescoliamo bene e teniamo in frigo per tutta la notte. Possiamo gustare questo porridge proteico a base di avena accompagnandolo ad una tazza di tè verde o ad un frullato a base di frutta.
Porridge proteico con semi di chia
Come abbiamo visto nella ricetta precedente, anche i semi di chia sono un ottimo ingrediente da aggiungere ad un porridge altamente proteico. Oltre a rendere la preparazione più sfiziosa, aiutano anche a regolare il transito intestinale.
Ci occorrono:
1 tazza di fiocchi di avena
230 ml di latte di mandorle
2 cucchiaini di semi di chia
Mezza banana
2 cucchiai di proteine di canapa in polvere
1 cucchiaino di sciroppo di agave
Cannella q.b.
Per preparare questo porridge ricco di proteine non dobbiamo far altro che mettere insieme tutti gli ingredienti in un contenitore, mescolare bene e chiuderlo. Tenerlo in frigo tutta la notte e, prima di mangiarlo, condirlo con una granella di frutta secca tritata o aggiungere un altro goccio di latte per renderlo più liquido.
Porridge proteico con burro di arachidi
Questa variante del porridge di avena, prevede l’uso del burro di arachidi, un alimento altamente energetico perfetto per gli sportivi e per chi vuole una colazione proteica. Possiamo usare del burro di arachidi fatto in casa o acquistarne uno già pronto ma che sia di qualità.
Gli ingredienti sono:
40 gr di fiocchi di avena
3 cucchiaini di semi di chia
120 ml di latte di mandorla
30 gr di burro di arachidi (circa 2 cucchiai)
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
Frutta mista per guarnire
In una ciotola versiamo il latte di mandorle, il burro di arachidi, i semi di chia e lo sciroppo d’acero. Mescoliamo bene con un cucchiaio e aggiungiamo i fiocchi di avena. Giriamo ancora per amalgamare il tutto in modo che l’avena si completamente ricoperta dal latte. A questo punto copriamo e teniamo in frigo tutta la notte (o almeno 6 ore). Spolveriamo il tutto con della frutta secca tritata o aggiungiamo una manciata di frutti rossi.
Porrridge proteico con quinoa
Anche la quinoa è un ingrediente consigliato per preparare un porridge proteico da gustare a colazione. Questo pseudocereale senza glutine, una volta cotto diventa morbido e un po’ colloso, ottimo da gustare con l’aggiunta di ingredienti dolci.
Occorrono:
Mezza tazza di quinoa
120 ml di acqua
230 ml di latte vegetale
2 cucchiai di sciroppo d’acero
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaino di semi di canapa
Cannella
Frutta secca tritata per guarnire
In un pentolino mettere il latte, l’acqua e la quinoa (precedentemente lavata)e farla bollire; quando raggiunge il bollore abbassare la fiamma e proseguire la cottura a fuoco medio. Aggiungere lo sciroppo d’acero, la cannella, i semi di chia e di canapa e lasciar cuocere ancora per circa 15 minuti. Al termine guarnire con della frutta secca tritata
Porridge proteico al cacao
Ecco l’ultima ricetta per preparare un porridge proteico e goloso, questa volta al gusto di cacao. Per questa preparazione useremo alcuni ingredienti visti nelle altre ricette come i fiocchi di avena e una banana, ma anche del cacao in polvere per renderlo più appetibile.
Ingredienti:
40 gr di fiocchi di avena
1 banana
1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
120 ml di latte vegetale (soia o mandorle)
1 cucchiaio di cioccolato fondente tritato
Fragole a piacere
Schiacciare la banana per ridurla in purea e metterla in un pentolino con i fiocchi di avena, il latte vegetale e il cacao. Cuocere a fiamma moderata per una decina di minuti, fino a quando l’avena non assorbe tutto il latte. Mescolare bene e trasferire in una ciotola. Aggiungere il cioccolato fondente tritato e delle fragole a pezzetti..ecco pronto un porridge proteico da leccarsi i baffi!
