Potassio: Proprietà, Sintomi da Carenza e Come Integrarlo con l’Alimentazione

A cosa serve il potassio? Ecco le proprietà di questo importante minerale, i sintomi da carenza (e da eccesso) e come integrarlo nella dieta grazie agli alimenti più ricchi.

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Il potassio è un minerale essenziale presente all’interno del nostro organismo senza il quale non sarebbe possibile la vita. Il potassio si trova in parte nel sangue e in parte all’interno delle cellule che compongono organi e tessuti. In quest’ultimo caso, il minerale risulta indispensabile per favorire tutta una serie di scambi di sostanze nutritive o di rifiuto tra l’esterno e l’interno della cellula e tutto ciò che la circonda. Ciò spiega perché tale minerale debba far parte della nostra alimentazione quotidiana e occorra conoscere le quantità da assumere per non incorrere in una carenza di potassio. Non è finita qui.

Il potassio svolge nell’organismo anche il ruolo di elettrolita, vale a dire una sostanza per mezzo della quale avviene la trasmissione degli impulsi nervosi, che, ad esempio, sono responsabili dei movimenti volontari del corpo e della contrazione muscolare.

Per nostra fortuna, le maggiori concentrazioni di potassio si trovano in alimenti come frutta e verdura, dalle banane ai datteri agli spinaci, pertanto, consumare tali alimenti in modo equilibrato preserva direttamente la nostra salute.

Potassio: Fabbisogno Giornaliero

A questo punto è importante capire quanto potassio dobbiamo introdurre nel nostro corpo. Naturalmente, come spesso accade, le dosi variano a seconda dell’età. Per un adulto si stima un fabbisogno giornaliero di 3000 mg. Per i bambini di età inferiore a 5 anni e dopo i 12 mesi il dosaggio dovrebbe aggirarsi intorno ai 1000-1400 mg, mentre per i bambini dopo i 5 anni i valori di potassio devono essere di circa 1600 mg al giorno.

Ci preme sottolineare che la cosa fondamentale non è tanto rispettare pedissequamente questi valori ogni singolo giorno, ma cercare di mantenere l’introito di potassio costante e il più possibile vicino a tali intervalli. Se ciò non dovesse verificarsi, potremmo incorrere a lungo termine in una carenza del minerale, oppure, al contrario, ritrovarci con un eccesso di potassio, accusando in entrambi i casi disturbi a livello fisico.

Potassio: Proprietà e Funzioni

Sarà risultato evidente già dall’inizio del nostro articolo come questo elettrolita sia indispensabile per la nostra salute, dal momento che le proprietà del potassio interessano molti apparati e sistemi del corpo. Vediamo dunque a cosa serve il potassio e perchè è così importante.

Potassio e sistema nervoso

Abbiamo accennato al fatto che il potassio è un minerale direttamente coinvolto nella trasmissione degli stimoli nervosi, specialmente quando questi devono “comandare” ai nostri muscoli di muoversi. Il legame tra potassio e sistema nervoso riguarda però anche le condizioni di quest’ultimo: dalle concentrazioni del minerale dipende, seppur in modo indiretto, il funzionamento delle attività cerebrali. Il potassio infatti favorisce l’ossigenazione dei tessuti nervosi stimolando le capacità cognitive.

Potassio e muscoli

Responsabile della contrazione muscolare, il potassio ci consente di capire se tutti i nostri muscoli, compreso il cuore, funzionano correttamente. È infatti da questo minerale che dipendono le condizioni dei muscoli soprattutto nel momento in cui si pratica esercizio fisico. In questo caso, dopo una perdita di sali dovuta a sforzi intensi e prolungati, è bene introdurre nell’organismo bevande energetiche o anche alimenti che contengano ad esempio sodio, potassio e magnesio, in modo da evitare la comparsa di crampi e spasmi.

Potassio e funzionalità cardiaca

Parlando di muscoli, non possiamo non parlare del muscolo più importante del nostro corpo: il cuore. Il potassio è coinvolto nella contrazione del muscolo cardiaco e quindi esso è responsabile del ritmo e dei battiti. In condizioni normali, in cui i livelli di potassio coincidono con quelli visti in precedenza, il cuore pompa il sangue a ritmo regolare, evitando l’insorgere di ipertensione e svolgendo in generale una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiocircolatorio.

Potassio e liquidi

Quando parliamo di liquidi ci riferiamo sia ad una corretta idratazione da mantenere all’interno dell’organismo, sia, al contrario, all’accumulo di fluidi. Nel primo caso, il potassio assunto dopo qualsiasi tipo di sforzo fisico è in grado di reidratare l’organismo in minor tempo, permettendo di ristabilire condizioni fisiche ottimali. Nel secondo caso, il potassio stimola l’attività renale favorendo quindi la diuresi, evitando il ristagno dei liquidi e delle tossine e contrastando la ritenzione idrica.

Potassio e sistema scheletrico

Sappiamo che il calcio è il componente principale che costituisce le ossa. Tuttavia, quello che ignoriamo è che anche il potassio svolge un ruolo importante nella composizione e protezione dell’apparato scheletrico. Alcuni studi hanno dimostrato infatti che una dieta ricca di potassio previene l’indebolimento delle ossa, che può dare origine a fragilità e fratture. L’elettrolita è in grado di stabilire il giusto equilibrio tra calcio e fosforo, fondamentali per la salute del sistema scheletrico. Ciò spiega perché una mancanza di potassio si trasformi nel tempo in debolezza e dolori ossei.

Carenza di Potassio: Sintomi e Cause

Dal momento che il potassio si trova in moltissimi alimenti, vogliamo rimarcare che una possibile ipokaliemia, vale a dire una scarsa presenza di potassio all’interno del corpo, è difficile che si verifichi in base al regime alimentare che seguiamo.

Una carenza di potassio può verificarsi a seconda di determinate condizioni fisiche, tra queste al primo posto vi è la perdita di liquidi, causata da vomito, diarrea e diuresi eccessivi e protratti. Queste cause possono dipendere a loro volta da una malattia di malassorbimento dell’intestino, abuso di diuretici e lassativi, o patologie che interessano lo stomaco. Altre cause della carenza di potassio sono invece imputabili a iperglicemia e disfunzioni delle ghiandole surrenali.

Per quanto riguarda invece i sintomi da carenza di potassio, questi sono facilmente individuabili comprendendo stanchezza, problemi digestivi ed in particolar modo crampi muscolari frequenti e palpitazioni. Il potassio influenza inoltre il nostro umore: quando manca accusiamo sbalzi di umore e incapacità di concentrazione. In presenza di sintomi evidenti, si procede aumentando l’apporto attraverso gli alimenti e gli integratori di potassio.

Potassio Alto

Oltre alla carenza del potassio è possibile si verifichi anche quella che viene definita come iperkaliemia, ossia una condizione in cui i valori di questo minerale sono molto al di sopra di quelli normali. Ciò può essere in effetti dovuto ad un apporto eccessivo di alimenti o integratori, sebbene il più delle volte alla base vi siano cause organiche.

Tra queste ricordiamo insufficienza renale e surrenale, emorragie gastrointestinali e morte dei tessuti. È tuttavia possibile che l’aumento critico dei livelli dell’elettrolita sia dovuto ad un’assunzione prolungata di determinate tipologie di farmaci che contengono sali di potassio oppure benzilpenicillina. Il potassio alto determina conseguenze simili all’ipopotassiemia, come disturbi cardiaci, problemi muscolari ed eccessiva stanchezza.

Alimenti Ricchi di Potassio

Stabilire quali alimenti mangiare in modo che la nostra dieta risulti il più possibile equilibrata è molto semplice. Gli alimenti ricchi di potassio appartengono principalmente alle categorie di frutta (compresa quella secca e disidratata), verdura, legumi e anche cereali.

Ad esempio, è ben noto che la banana sia un’ottima fonte di potassio con i suoi 420 mg, ma vi è un’altra tipologia di frutta che ne contiene più del doppio. Stiamo parlando delle albicocche, in particolare di quelle disidratate, che presentano una quantità di potassio pari a più di 1200 mg! Anche la frutta secca come noci, pinoli, arachidi si può definire altamente ricca di potassio, in quanto il suo contenuto varia dai 600 ai 900 mg.

Passiamo alla verdura. Una buona fonte di potassio è rappresentata dagli spinaci con 530 mg, dalla rucola e dalla valeriana con 459 mg. Mentre un’elevata concentrazione di potassio, al pari delle albicocche, si può trovare in alcuni cereali, in particolare nella crusca di grano che contiene circa 1160 mg di potassio, nel grano saraceno (450 mg) e nella farina di avena (370 mg). Anche i legumi sono alimenti ricchi di potassio, in particolare il maggior contenuto si trova in fagioli, soia (anche sotto forma di farina), lenticchie e ceci.

Concludendo, è facile comprendere che scegliere degli alimenti specifici e osservare un regime alimentare adeguato è il modo più semplice per rimanere in salute.

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