Ci sono moltissime ricette con grano saraceno, uno pseudo cereale che in cucina può essere utilizzato sia sotto forma di chicchi, che ridotto in semole o farine. Tutti noi dovremmo introdurre il grano saraceno nella nostra dieta, giacché esso apporta adeguate quantità di tutti i nutrienti principali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Essendo, inoltre, del tutto privo di glutine, il grano saraceno può essere tranquillamente utilizzato anche per l’alimentazione dei celiaci.
Dato l’elevato contenuto proteico, il grano saraceno è utile anche per compensare la dieta di vegetariani e vegani, mentre la presenza di fibre lo rende un prezioso alleato per chi deve regolare il livello di zuccheri nel sangue. Le concentrazioni, all’interno di questo seme, di acidi grassi insaturi (principalmente acido linoleico e acido linolenico) e di antiossidanti (fra cui rutina, tannini e catechina) sono un motivo ulteriore per introdurre ricette a base di grano saraceno nella nostra alimentazione quotidiana, al fine di difenderci dal cancro e da numerose altre malattie a carico di cervello, cuore e arterie.
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Ricette con Grano Saraceno
Il grano saraceno si trova in commercio sotto forma di semola, farina o grani. Sotto forma di chicchi, può essere sostituito o aggiunto ad altri cereali come il riso, l’orzo o il farro, per la preparazione di ottime zuppe, minestre o insalate; oppure, può essere impiegato al posto della carne in squisite polpette o ripieni.
Prima di utilizzarli, i chicchi andranno fatti bollire in acqua o brodo vegetale per circa 25 minuti: per ogni tazza di grano saraceno sarà necessaria almeno una tazza di liquido di cottura o due, a seconda della consistenza che vorrete dare al vostro piatto. Se preferite una consistenza più asciutta, è preferibile far cuocere il grano saraceno in una padella senza il coperchio, in modo da far asciugare quasi del tutto l’acqua o il brodo di cottura.
Se usato, invece, sotto forma di farina o semola esso si presta molto bene a sostituire la farina di frumento in ogni tipo di preparazione.
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Vediamo, di seguito, 6 ricette con grano saraceno semplici e leggere che potrete preparare da soli a casa vostra.
Polpettine di grano saraceno
La prima delle ricette con grano saraceno rappresenta una gustosa alternativa alle polpette classiche, che potrà essere impiegata anche dai vegetariani e dai vegani in quanto priva di ingredienti di derivazione animale. Gli ingredienti necessari per una quindicina di polpette sono: 250 gr di grano saraceno; 1 patata; 2 carote; una manciata di capperi; 10-15 olive verdi denocciolate; origano o altre spezie di vostro gradimento; sale, olio e pangrattato.
Procedimento:
Lessate i chicchi di grano saraceno per circa 30 minuti o fino a che il liquido di cottura non si sarà ritirato. Intanto bollite a parte la patata e le carote fino a che non saranno tenere da essere bucate con una forchetta.
Una volta cotto, prendete il grano saraceno e amalgamatelo con la patata e le carote lessate, che avrete prima schiacciato con una forchetta. Unite i capperi, le olive denocciolate spezzettate e le spezie e aggiungete un pizzico di sale. Aggiungete della farina di ceci se necessario, per addensare l’impasto. Procedete ora a formare le polpettine, che cospargerete poi di pangrattato e di un filo di olio, prima di mettere a cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi per 20 -30 minuti.
Il vantaggio di questa ricetta è che può essere preparata con moltissime varianti, usando praticamente ogni tipo di verdura di stagione, come spinaci, cavolo, piselli, zucchine. Se siete intolleranti al glutine, al posto del pangrattato, per la panatura potreste utilizzare una manciata di semi di sesamo o della farina di mais.
Sformato di grano saraceno
Fra le ricette con grano saraceno più gustose ci sono sicuramente i tortini o sformati, in cui questo pseudo cereale si trova abbinato a verdura e ortaggi di stagione. Gli ingredienti necessari per preparare lo sformato di grano saraceno per 6 persone sono: 300 gr di grano saraceno; un peperone rosso e uno giallo; 50 gr di tofu; 200 gr di fagioli già bolliti (o legumi misti a piacere); 1 cipolla; 2 spicchi di aglio; sale, olio, peperoncino e spezie per condire; farina di mais e semi di sesamo per la panatura.
Procedimento:
Mettere a cuocere i chicchi di grano saraceno in una pentola con acqua o brodo vegetale; se preferite, potete tostarli prima in padella con un filo di olio extravergine. Nel frattempo, tagliate a listarelle i peperoni lavati e privati dei semi e metterli a cuocere a fuoco lento in una padella dove avrete fatto soffriggere la cipolla tritata e l’aglio con un cucchiaio di olio.
Una volta che il liquido di cottura si sarà ben ritirato, aggiungete ai peperoni anche il grano saraceno, i fagioli e il tofu sbriciolato. Insaporite con sale, peperoncino e le spezie che preferite e versate il tutto in una pirofila da forno, cospargendo la superficie con la panatura a base di mais e semi di sesamo e un filo di olio. Infornate a 180 gradi per 35 minuti.
Questo sformato può essere mangiato tiepido oppure freddo e si presta anche come veloce spuntino, accompagnato magari da un’insalata condita con salsa di soia.
Insalata di grano saraceno
Il grano saraceno è ottimo anche freddo, come ingrediente aggiuntivo di una ricca insalata come quella che andiamo ad illustrare. Per prepararla vi occorrono (dosi per 4 persone): 200 gr di grano saraceno; 200 gr di tofu a cubetti; 2 cucchiai di olive nere; 1 zucchina; 2 peperoni; 1 cipolla piccola; 1 carota; mezzo cavolo verza; curcuma in polvere, aglio, salsa di soia e olio extravergine.
Procedimento:
Lessate il grano saraceno in abbondante acqua o brodo bollente per 25 minuti circa; una volta cotto, ponete da parte a raffreddare.
Tagliate tutte le verdure a listarelle e mettetele in una padella antiaderente con un cucchiaio di olio e lo spicchio di aglio schiacciato, facendole saltare per una decina di minuti (le verdure non dovranno risultare molli ma piuttosto croccanti). Saltate in una padella a parte per 5/ 10 minuti anche il tofu a cubetti, le olive, la curcuma e la salsa di soia, aggiungendo anche uno o due cucchiai di olio.
Versate le verdure e il grano saraceno ben freddi in un recipiente da insalata, mescolando bene con un cucchiaio di legno; usate le olive saltate e il tofu per condire, regolando di sale e olio a piacere.
Fra le ricette con grano saraceno, le insalate sono sicuramente quelle che consentono il maggior numero di varianti: a parte gli ingredienti che vi abbiamo appena suggerito, potreste anche aggiungere anche pomodori secchi, capperi, mais, rucola e qualunque altro ortaggio di stagione che soddisfi il vostro palato. Questo piatto, inoltre, essendo molto sostanzioso, può tranquillamente sostituire la pasta.
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Zuppa di grano saraceno e lenticchie
Il grano saraceno si presta anche alla preparazione di saporite zuppe, da solo o insieme ad altri cereali e legumi. Ve ne proponiamo una da gustare soprattutto durante le fredde giornate invernali. Per realizzarla vi serviranno questi ingredienti (dosi per 4 persone): 100 gr di grano saraceno; 100 gr di lenticchie; 1 spicchio di aglio; 1 carota; 1 costa di sedano; qualche foglia di cavolo nero; 4-5 foglie di alloro; sale e olio extravergine.
Procedimento:
In una pentola mettere a rosolare con un cucchiaio di olio la carota e sedano ridotti in piccoli pezzi, le foglie di cavolo nero spezzettate private della parte centrale e l’aglio. Dopo pochi minuti, aggiungete le lenticchie insieme ad un litro di acqua salata o brodo vegetale da portare a bollore.
Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, aggiungere il grano saraceno e l’alloro. Volendo potete aggiungere anche qualche cucchiaio di salsa di pomodoro per renderla più gustosa. Fate cuocere per circa 25 minuti o fino a quando la zuppa non avrà ottenuto la consistenza desiderata; se la volete più morbida, potete aggiungere altro brodo. Guarnite con qualche fogliolina di alloro e un filo di olio prima di servire.
Questa zuppa è ottima se servita ancora fumante in piccole scodelle di terracotta; per variare, potreste anche sostituire le lenticchie con piselli, fagioli borlotti o azuki oppure con dei ceci. Per avere un piatto ancora più proteico e completo, potete aggiungere anche della quinoa, un altro pseudocereale da mille proprietà.
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Frittelle di grano saraceno
Ecco una delle ricette con grano saraceno che può tranquillamente essere usata per far mangiare la verdura ai bambini: delle deliziose frittelle di grano saraceno e broccoli! Per prepararle vi occorrono (dosi 4 frittelle circa): 30 gr di grano saraceno; 60 gr di broccoli; farina di ceci q.b.; mezza cipolla; olio extravergine e sale rosa per condire.
Procedimento:
Pulite i broccoli e mettete le cime a rosolare sul fondo di una pentola a pressione insieme alla cipolla tritata e l’olio. Aggiungete il grano saraceno e ricoprite di brodo vegetale o acqua salata. Chiudete la pentola e fate cuocere per circa 15 minuti dal fischio. In pentola normale la cottura invece è di circa 25 minuti.
A cottura ultimata, fate fuoriuscire il vapore e aprite la pentola; quando il composto sarà ben raffreddato aggiungete la farina di ceci per farlo addensare. Create a questo punto delle specie di polpette leggermente appiattite, aggiungendo del sale rosa all’impasto se necessario. Friggete le frittelle in abbondante olio, oppure meglio ancora, cuocetele in forno per circa 20 minuti a 180°.
Potete accompagnare le frittelle di grano saraceno con un po’ di ketchup fatto in casa o con della maionese vegana. Potete inoltre sostituire i broccoli con il cavolfiore, ugualmente molto saporito!
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Peperoni ripieni al grano saraceno
Le ricette con grano saraceno sono ottime per la dieta vegana, in quanto l’elevato contenuto proteico di questo alimento lo rendono molto utile a sostituire la carne in molte preparazioni. Subito per voi un gustoso esempio: peperoni ripieni al grano saraceno. Per preparare questa ricetta vi occorrono (per 2 peperoni): 200 gr di grano saraceno; 100 gr di funghi champignon; 150 gr di tofu; 3 peperoni; 1 spicchio di aglio; 1 limone; olio di oliva, sale e pepe.
Procedimento:
Mettete a cuocere il grano saraceno nell’acqua bollente salata per 25 minuti; una volta cotto, lasciatelo da parte a raffreddare. Tagliate a metà i peperoni lavati e privati dei semi, dopodiché grigliateli leggermente sulla piastra antiaderente o fateli appassire in forno per una decina di minuti. Riducetene uno a cubetti, mentre gli altri due vi serviranno come contenitore per il ripieno al grano saraceno.
A parte cuocete i funghi, magari insaporendoli con un po’ di vino bianco e del prezzemolo. Mescolate bene i cubetti di peperone con i chicchi di grano saraceno cotti, i funghi, l’aglio, il tofu a dadini, olio, sale e pepe e per finire irrorate il tutto con il succo del limone. Usate questa farcia per riempire le metà dei peperoni rimasti. Spolverate la superficie con del pangrattato e fateli riscaldare in forno per qualche minuto, in modo che si formi una crosticina croccante.
Con un po’ di fantasia, agli ingredienti sopra elencati potrete aggiungere o sostituire anche altri alimenti. Potete infatti aggiungere della cipolla, vari tipi di legumi e di ortaggi, olive nere, capperi e pomodori secchi. Se non digerite i peperoni, potete usare il ripieno al grano saraceno per riempire melanzane e zucchine tagliate a barchetta o foglie di verza arrotolate.
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