In questo articolo vedremo alcune sfiziose ricette con i lupini, un legume molto benefico che presenta delle proprietà nutrizionali da non sottovalutare. I lupini infatti sono noti soprattutto in quanto alimenti ricchi di proteine vegetali (circa 38 gr su 100) e di minerali come potassio e ferro. Inoltre, trattandosi di un alimento senza glutine, può essere consumato anche dai celiaci senza alcun problema.
Mangiare i lupini come spuntino alternativo è un’ottima idea per una merenda proteica ed energetica, che permette di evitare il ricorso a snack poco salutari e colmi di zuccheri (o sale) e grassi di dubbia provenienza. I lupini, inoltre, hanno anche un’alta capacità saziante e per questo ne basta davvero un manciata, magari accompagnandoli ad un pugno di frutta secca o ad un frutto fresco, per fare uno spuntino completo, anche molto proteico e “ricaricante”.
Ma come cucinare i lupini? Va detto che in commercio spesso troviamo i lupini in salamoia, ovvero conservati in acqua e sale che sono già cotti, oppure possiamo reperire quelli secchi che vanno cotti prima di essere consumati. In entrambi i casi possiamo usare questi piccoli legumi per realizzare delle deliziose ricette con i lupini come polpettine, creme, salse e persino formaggi vegani.
5 Ricette con i Lupini Semplici e Sfiziose
Anche se non si direbbe, le ricette con i lupini sono davvero tante. E’ vero che i lupini sono ottimi semplicemente mangiati interi al naturale, ma visto il loro gusto particolarmente delicato sono buonissimi anche cucinati, accompagnati ad altri ingredienti. Se acquistiamo i lupini in salamoia, è meglio lavarli più volte sotto acqua corrente o tenerli in ammollo per qualche ora perché spesso sono troppo salati e quindi comprometterebbero anche il risultato di qualsiasi ricetta. Ricordiamoci quindi di sciacquarli bene prima dell’utilizzo o compriamo direttamente quelli al naturale. Ma vediamo come cucinare i lupini per realizzare delle ricette davvero sfiziose, leggere e salutari!
Maionese di lupini
Una delle ricette con i lupini più sfiziose e sorprendenti in assoluto è la maionese. Visto che i lupini hanno un sapore delicato, sono perfetti per realizzare una maionese senza uova, morbida e cremosa, ottima da accompagnare a cracker e nachos fatti in casa o a un piatto di verdure crude. La maionese di lupini si realizza in pochissimi minuti, bisogna solo avere la pazienza di sbucciare i lupini e il gioco è fatto!
Ingredienti
200 gr di lupini sbucciati
Succo di 1 limone bio
Mezzo cucchiaino di senape
Olio di oliva q.b.
Acqua q.b.
Preparazione:
Laviamo i lupini, soprattutto se sono conservati in acqua salata, e sbucciamoli. Mettiamoli in un frullatore capiente aggiungendo qualche cucchiaio di acqua e frulliamoli bene fino a quando non otterremo una bella crema liscia. Aggiungiamo la senape e il succo di limone e frulliamo ancora versando anche piano piano l’olio di oliva regolandoci sulla quantità. Se vogliamo che la nostra maionese di lupini sia densa, aggiungiamo più olio. In ultimo possiamo aggiungere anche un pizzico di curry, paprika, peperoncino o sale a seconda del gusto che vogliamo darle. Quando la maionese è pronta, possiamo gustarla subito o trasferirla in un barattolo con coperchio e conservarla in frigo. Si mantiene per 10-15 giorni.
Burger di lupini
Tra le tante ricette con i lupini semplici e leggere, ci sono questi favolosi burger di lupini e verdure. Si tratta di piccoli medaglioni di lupini, leggeri e croccanti, ideali per un secondo piatto molto sostanzioso e ricco di proteine. Per le verdure abbiamo scelto carote e zucchine, ma sono ottimi anche con piselli, melanzane e peperoni!
Ingredienti (per 6 burger)
200 gr di lupini sgusciati
450 gr di carote
1 zucchina grande (o 2 piccole)
Erbe aromatiche a piacere
1 cucchiaino di curry o curcuma
Un pizzico di sale
Preparazione:
Tritiamo le carote e le zucchine e facciamole soffriggere in una padella antiaderente senza usare l’olio. Laviamo e sbucciamo i lupini e mettiamoli nel frullatore in modo da ridurli in pezzetti. Aggiungiamo le verdure cotte e frulliamo di nuovo per far amalgamare il tutto. Trasferiamo questo composto in una ciotola e aggiungiamo a piacere qualche erba aromatica per aromatizzare i burger di lupini. Possiamo usare del prezzemolo fresco, dell’origano o della mentuccia. Uniamo anche un cucchiaino di curcuma o di curry e se necessario un pizzico di sale rosa.
Giriamo il tutto con un mestolo di legno e se dovesse risultare troppo morbido aggiungiamo un cucchiaio di farina di ceci. A questo punto prendiamo una parte del composto con le mani e con l’aiuto di un coppa pasta formiamo dei burger. Per farli mantenere ben compatti avvolgiamoli in una pellicola trasparente e teniamoli in frigo per un’oretta. Cuociamoli in forno per circa 20 minuti a 200°. In alternativa possiamo cuocerli in una padella antiaderente con un filo di olio. Usiamo i burger di lupini per farcire i panini o gustiamoli con un contorno di verdure alla griglia.
Polpette di lupini
Le polpette di lupini sono davvero saporite e sfiziose, ecco perché non possono mancare nella nostra raccolta di ricette con i lupini! Il procedimento per realizzarle è in sostanza lo stesso dei burger, ma questa volta useremo solo zucchine e spezie per insaporire. Naturalmente anche in questo caso possiamo usare le verdure che preferiamo. Ecco come cucinare i lupini per ottenere delle polpette croccanti.
Ingredienti (per 6-8 polpette)
150 gr di lupini
200 gr di zucchine
Pane grattugiato
2 cucchiai di farina di ceci (o di lupini)
Olio di oliva
Erbe aromatiche
Spezie (Paprika, Zenzero in polvere, curry)
Preparazione:
Tagliamo le zucchine in piccoli pezzi e lasciamole soffriggere per qualche minuto in una padella con un filo di olio. Laviamo e sbucciamo i lupini e mettiamoli nel frullatore insieme alle zucchine cotte. Frulliamo il tutto e mettiamo questo composto in una scodella capiente. Aggiungiamo la farina di ceci (o di lupini) che serve per compattare il tutto, le spezie e le erbe aromatiche. Possiamo usare del curry o un cucchiaino di zenzero in polvere se ci piacciono i gusti un po’ piccanti e decisi. Se abbiamo usato dei lupini in salamoia, meglio non mettere il sale. Adesso con questo composto formiamo delle piccole polpette lavorandole con le mani, impaniamole nel pangrattato e adagiamole in una teglia con carta da forno. Spennelliamole con un po’ di olio di oliva e facciamole cuocere a 180 ° per circa 10 minuti a lato. Alla fine otterremmo delle polpette di lupini compatte e croccanti, ottime da accompagnare ad una bella maionese vegana come quella di avocado o di zenzero!
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Polpettone di lupini
Avete mai pensato di usare i lupini per fare un gustoso e invitante polpettone? Una delle ricette con i lupini che vale la pena provare è proprio questo fantastico piatto che possiamo gustare come seconda portata o come un primo sostanzioso. In aggiunta ai lupini abbiamo usato dei ceci che servono per compattare e rendere più consistente il nostro polpettone di lupini.
Ingredienti:
250 gr di lupini sbucciati
120 gr di ceci precotti
2 spicchi di aglio (o una cipolla)
1 rametto di rosmarino
2 cucchiaini di curcuma
Spezie ed erbette a piacere
Un pizzico di sale
Preparazione:
Come per tutte le ricette con i lupini, anche questa volta dobbiamo innanzitutto lavare e sbucciare i lupini . Mettiamoli nel frullatore e frulliamoli insieme all’aglio e ai ceci. Possiamo usare anche una cipolla in aggiunta o in sostituzione dell’aglio a secondo del gusto che vogliamo ottenere. Quando i lupini e i ceci si sono ben amalgamati e tritati trasferiamoli in una scodella. Aggiungiamo a questo punto la curcuma e le nostre erbe aromatiche preferite tra cui un rametto di rosmarino essiccato e sbriciolato o del timo, della menta o del prezzemolo. Mettiamo il tutto in frigorifero per circa un’ora in modo che l’impasto del polpettone di lupini si compatti ulteriormente. Adesso siamo pronti per infornarlo! Trasferiamo il composto in uno stampo rettangolare da plumcake precedentemente ricoperto con un po’ di olio e pressiamolo con il dorso di un cucchiaio in modo che sia ben compatto. Possiamo anche spolverare la superficie con del pangrattato e cospargerla con un filo di olio, Inforniamo lo stampo per circa 20-25 minuti a 180°. Al termine tagliamo il polpettone di lupini a fettine e serviamo con un’insalata mista e un buon ketchup fatto in casa.
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Ricotta di lupini
L’ultima delle ricette con i lupini è forse la più sorprendente ed originale! Si tratta di una ricotta semplicissima che si realizza con questi piccoli legumi e che farà gola davvero a tutti. La ricotta di lupini è ottima sia da mangiare da sola che da spalmare sul pane in quanto è molto cremosa. Ecco quindi come cucinare i lupini e trasformarli in un piatto davvero unico!
Ingredienti:
200 gr di lupini sbucciati
1 rametto di rosmarino
Mezzo spicchio di aglio (o un cucchiaino di agli in polvere)
Olio di oliva
Peperoncino (facoltativo)
Erbe a piacere
2-3 pomodori secchi
Preparazione:
Realizzare la ricotta di lupini è davvero semplicissimo. Laviamo e sbucciamo i lupini e mettiamoli in un frullatore. Aggiungiamo anche l’aglio, i pomodori secchi, qualche ago di rosmarino ed erbette aromatiche a piacere come origano, timo o menta essiccata. Frulliamo il tutto, aggiungendo anche a piacere un pizzico di peperoncino se vogliamo un formaggio vegan leggermente piccante. Otterremo così un composto spumoso e morbido a cui possiamo aggiungere un po’ di acqua se dovesse risultare troppo denso. Quando i lupini sono divenuti una sorta di crema, trasferiamoli in uno stampo per ricotta (magari riciclando quelli vecchi) o in un piccolo contenitore precedentemente unto di olio.
Mettiamo la ricotta di lupini in frigo e lasciamola riposare per un paio di ore in modo che si rassodi. Rivestiamo una teglia con carta da forno e ungiamola con un filo di olio. Capovolgiamo la ricotta di lupini con delicatezza e cospargiamola con altre erbette aromatiche in superficie. Inforniamola per circa mezz’ora a 180° in modo che diventi leggermente dorata da tutti i lati. Dopo la cottura facciamola raffreddare e consumiamola fredda o tiepida.
Visto quante ricette con i lupini possiamo realizzare in poco tempo? Naturalmente con un po’ di fantasia possiamo cuocere i lupini in tanti modi diversi, magari saltarli in padella con dei pomodorini freschi e usare questo sughetto per condire un bel piatto di spaghetti! Gli appassionati di questo legume possono realizzare delle ricette sfiziose anche con la farina di lupini, che mischiata ad altra farine è ottima per pizze, focacce e frittate senza uova!
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