Realizzare delle ricette con il miglio semplici e gustose richiede solo tanta fantasia e voglia di sperimentare sapori sempre diversi. Questo cereale adatto anche ai celiaci contiene una buona dose di proteine (12 gr ogni 100 gr), carboidrati (72 gr ogni 100 gr), vitamine (soprattutto del gruppo B) e 4 grammi di grassi ogni 100 gr di prodotto. Il miglio è anche calorico, una porzione da 100 grammi apporta 360 kcal.
Mangiare miglio, inoltre, rinforza le unghie, i denti ed i capelli, riduce i livelli di colesterolo e ha una funzione antidepressiva; questi sono solo alcuni dei motivi per cui questo cereale dovrebbe essere presente molto spesso sulle nostre tavole.
Abbiamo detto che il miglio è senza glutine e questo ne permette il consumo anche a tutti coloro che possono avere disturbi correlati all’ingestione di questa sostanza. Il miglio è ideale per preparare non solo insalate fredde ma anche polpette, sformatini e tutto ciò che desideriamo per un piatto completo dal punto di vista nutrizionale.
Come Cuocere il Miglio
Prima di partire con le nostre ricette con il miglio, vediamo il procedimento per prepararlo. Una volta cotto, possiamo utilizzarlo per deliziose preparazioni sia calde che fredde. Ma come cucinare il miglio? Per prima cosa laviamolo bene sotto acqua fredda usando un colino a maglie fini, lasciamolo scolare per un po’ e tostiamolo per qualche minuto in una padella larga con un po’ di olio di oliva.
In una pentola mettiamo l’acqua, che dovrà essere 2 volte e mezzo il volume del miglio. Quando comincia a bollire, versiamola nella padella con il miglio tostato e riportiamo a bollore a fiamma alta. Abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere con un coperchio per 20 minuti controllando che, durante la fase di cottura del miglio, l’acqua non evapori del tutto. Solo dopo una ventina di minuti possiamo togliere il coperchio e far evaporare l’acqua in eccesso. Una volta imparato come cuocere il miglio, scopriamo quale deliziose ricette possiamo preparare con questo fantastico cereale.
10 Ricette con il Miglio Semplici e Veloci
Dopo aver visto come si cucina il miglio, partiamo alla scoperta di alcune ricette con il miglio semplici ma gustose. Ovviamente le dosi possono variare in base alle persone e ai gusti personali ma ciò non ci impedirà di provare piatti sempre diversi adatti a tutti i gusti. Ricordiamo che la dose per persona è di circa 50 grammi di miglio crudo.
Nel caso dovessimo realizzare polpettine, burger e sformatini possiamo anche aumentare leggermente la dose tenendo sempre conto della quantità del condimento che utilizziamo. Ecco quindi 10 ricette con il miglio ricordando di rispettare, per quanto possibile, la stagionalità degli ingredienti siccome sono ricette vegan con verdure, spezie e legumi.
Polpette di miglio con verdure
Quando si parla di ricette con il miglio e con altri cereali, sicuramente viene voglia di provare delle deliziose polpettine al forno. Per questa ricetta possiamo usare la fantasia e gli ingredienti che troviamo dal nostro fruttivendolo di fiducia. Per realizzare delle polpette di miglio con zucchine e altre verdure ci occorrono: 150 gr di miglio, 2 peperoni, 2 zucchine, 2 melanzane oppure un cavolfiore medio o fagioli o ceci lessati.
Preparazione:
Nel caso volessimo usare verdure come peperoni, zucchine e melanzane, basterà fare un soffritto con aglio o cipolla dopo aver tagliato il tutto a cubetti. Lasciamoli al dente e schiacciamoli un po’ con una forchetta. Mettiamo il miglio e le verdure intiepidite in una ciotola e mescoliamo il tutto. Aggiungiamo spezie a piacere e formiamo le polpettine di miglio. Passiamole nel pangrattato (va benissimo anche la farina di ceci) e inforniamo per una quindicina di minuti a 170°.
Lo stesso procedimento vale se vogliamo usare i legumi o il cavolfiore. Aggiungiamo questi ultimi al miglio dopo averli cotti, scolati bene e frullati leggermente. Per addensare basta un po’ di pangrattato o farina di ceci ed il gioco è fatto! Accompagniamo le nostre polpettine di miglio e verdure con della maionese vegan fatta in casa.
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Crocchette di miglio e patate
Se ci siamo chiesti più volte come cuocere il miglio e preparare ricette facili ma allo stesso tempo deliziose, le crocchette sono la risposta più immediata. Le crocchette di miglio e patate sono un’ottima variante delle polpettine viste in precedenza. Per prepararle ci occorrono: 150 gr di miglio, 2 patate medie, 2 carote medie, aglio e spezie.
Preparazione:
Per preparare le crocchette di miglio basta tagliare a cubetti piccoli le carote e le patate ed insaporirle con aglio e spezie a piacere. In alternativa possiamo anche cuocerle al vapore. In ogni caso schiacciamo il tutto con una forchetta dentro una ciotola capiente ed uniamo il miglio cotto. Aggiungiamo spezie a piacere, sale ed un po’ di farina di ceci e amalgamiamo il tutto.
Formiamo le crocchette dandogli una forma leggermente allungata, impaniamole nel pangrattato e facciamo cuocere in forno per 15 minuti a 170°. Se abbiamo poco tempo, possiamo preparare le crocchette di miglio soffriggendole leggermente in una padellina con pochissimo olio.
Burger di miglio e pomodori secchi
Prepariamo adesso una delle ricette con il miglio ideale anche per i più piccoli. A questi vegan burger di miglio e pomodori secchi aggiungeremo anche dei fagioli lessati in precedenza. Ovviamente, siccome parliamo di ricette leggere con il miglio, cuoceremo i nostri burger sulla piastra o al forno. Per 4 persone occorrono: 150 gr di miglio cotto, 10- 12 pomodori secchi già conditi, 100 gr di fagioli scolati, aglio e spezie a piacere.
Preparazione:
In un robot da cucina mettiamo la metà di ciascun ingrediente con 2-3 spicchi di aglio, curry, coriandolo fresco e un filo di olio e frulliamo per qualche secondo. Dovremmo ottenere una purea abbastanza densa che si presta alla preparazione di molte ricette con il miglio.
In questo caso versiamo sia gli ingredienti tritati che quelli interi in una ciotola, mettiamo un po’ di pangrattato e mescoliamo bene con le mani. Formiamo prima delle palline e poi schiacciamole con i palmi delle mani per avere la classica forma dei burger. Cuociamo i burger di miglio per un paio di minuti per lato sulla piastra bollente e gustiamoli in un buon panino magari condito con un ketchup fatto in casa.
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Tortini di miglio e zucchine
Passiamo ad una delle ricette con il miglio ideale per chi ama i tortini e sformatini. Cuocere il miglio al forno ci permettere di gustare un piatto gustoso anche se siamo a dieta! Per i tortini di miglio e zucchine abbiamo bisogno di: 200 gr di miglio, 3 zucchine (o 2 peperoni), 80 gr di piselli surgelati, aglio o cipolla, sale, pepe e curry
Preparazione:
Preparare il tortino di miglio è davvero facile! Tagliamo le zucchine a cubetti non troppo grandi e facciamoli cuocere con un filo di olio e aglio (o cipolla) in una padella dai bordi alti. Aggiungiamo anche i piselli surgelati, copriamo e facciamo cuocere per 6-7 minuti a fiamma media. Togliamo il coperchio e facciamo asciugare l’acqua in eccesso.
A questo punto facciamo intiepidire e trasferiamo il tutto in una ciotola con il miglio cotto. Aggiungiamo le spezie, il sale ed un filo di olio di oliva. Ungiamo la teglia da forno e versiamo il composto di miglio e verdure livellandolo bene. Cospargiamo la superficie con il pangrattato ed un filo d’olio ed inforniamo a 180°. In circa 20 minuti il nostro tortino di miglio al forno sarà pronto per essere gustato.
Insalata di miglio
L’insalata fredda è sicuramente una delle ricette con il miglio più semplici e veloci da realizzare. Il bello è che possiamo personalizzarla con ciò che abbiamo in frigo e i tempi sono veramente brevi. Se non abbiamo ancora cotto il miglio, possiamo farlo seguendo la procedura vista sopra e nel frattempo preparare le verdure. Vediamo qualche idea.
Preparazione:
A seconda della stagione possiamo sbizzarrirci nel creare insalate di miglio originali e gustose. Un’idea è quella di condirla con rucola, pomodorini e mais. Anche i pomodori secchi, capperi sottaceto e cetriolini sono un’ottima idea. Se abbiamo olive verdi, pezzetti di tofu e cipolle, basta grattugiare quest’ultima e condire il tutto con un filo d’olio. Se invece vogliamo realizzare un primo piatto con il miglio, basta tagliare a tocchetti zucchine, melanzane, peperoni, piselli e patate, cuocerli in una padella e usarli per condire il miglio come facciamo solitamente con il cous cous.
Zuppa di miglio con legumi e verdure
Una delle ricette con il miglio più adatta alla stagione invernale è sicuramente la zuppa di legumi. Aggiungendo questo cereale molto calorico, faremo il pieno di energie nei mesi più freddi dell’anno. Per una zuppa completa ci occorrono: 100 gr di miglio crudo, 1 fetta di zucca spessa 6-7 centimetri, 100 grammi di fagioli o altri legumi cotti, 1 cipolla, 2 carote, sale e spezie a piacere.
Preparazione:
Prepariamo la zuppa di miglio pulendo e lavando la zucca e le carote. Sbucciamo anche la cipolla e facciamo un soffritto in una padella dai bordi alti con 2 cucchiai di olio di oliva. Facciamo soffriggere questi 3 ingredienti e poi aggiungiamo il miglio ben lavato. Facciamo tostare per un paio di minuti girando bene con un mestolo e buttiamo l’acqua fino a ricoprire tutti gli ingredienti di circa 5 centimetri. Possiamo anche abbondare con l’acqua a seconda dei nostri gusti.
Copriamo con un coperchio e facciamo cuocere la zuppa di miglio per 20 minuti a fuoco basso. Aggiungiamo anche qualche foglia di sedano e, qualche minuto prima della fine della cottura, uniamo i fagioli o ceci o lenticchie precotte e lasciamo insaporire. Ovviamente possiamo anche aggiungere della salsa di pomodoro, patate, piselli, foglie di verza, cavolo nero, cavolfiore e tutto ciò che ci piace!
Miglio in crema di carciofi
Preparare dei primi piatti con il miglio è davvero facile. Se è la stagione giusta, possiamo cucinare il miglio come primo piatto condito con una salsa di carciofi, funghi, radicchio o cavolo rosso. Vediamo qualche idea.
Preparazione:
Per prima cosa dobbiamo cuocere il miglio secondo i consigli dati sopra, scolarlo bene e lasciarlo intiepidire. Nel frattempo puliamo i carciofi lasciando solo la parte interna più morbida. Con le foglie avanzate possiamo preparare un infuso per depurare il fegato (la ricetta ed i benefici QUI). Tagliamo i cuori di carciofo in 4 parti e, dopo averli sciacquati, mettiamoli in una padella con un filo di olio e aglio tritato.
Aggiustiamo di sale e peperoncino e facciamo cuocere per una decina di minuti a fiamma media con il coperchio. Aggiungiamo un filo di acqua e controlliamo che non si asciughi. Una volta cotti trasferiamo il tutto in un frullatore e azioniamolo alla massima potenza. Trasferiamo nuovamente nella padella e versiamo anche il miglio bollito. Facciamo soffriggere per qualche minuto aggiungendo un filo di olio. Il miglio con crema di carciofi è pronto per essere gustato.
Se non è tempo di carciofi possiamo preparare del cavolo rosso o del radicchio tagliati a listarelle e cotti in un bicchiere di vino rosso. Ovviamente va bene anche crema di zucchine, melanzane, peperoni oppure un pesto di basilico o una salsina alternativa con foglie di ravanelli o ciuffi delle carote.
Miglio al curry
Tra le ricette con il miglio semplici e veloci, c’è la versione aromatizzata al curry. Ci occorrono solo 100 grammi di miglio già cotto, una cipolla, 1 cucchiaio di curry e del coriandolo in polvere o fresco.
Preparazione:
Questa ricetta veloce con il miglio prevede di mettere in una padella la cipolla tagliata a striscioline con un cucchiaio di olio e farla soffriggere leggermente. Aggiungiamo il curry ed il coriandolo in polvere ed il miglio già cotto e scolato. Giriamo bene per fare insaporire e lasciamo cuocere a fiamma alta per 2 minuti. Aggiungiamo qualche foglia di coriandolo fresco ed il miglio al curry è pronto.
Verdure ripiene di miglio al forno
Cuocere il miglio al forno con le verdure può richiedere sicuramente un po’ di tempo ma il risultato sarà di certo squisito. Nella bella stagione ci basteranno 300 grammi di miglio cotto e scolato, 4 peperoni o 4 melanzane o 6 zucchine e qualche erbetta aromatica.
Preparazione:
Laviamo bene le verdure che abbiamo scelto per la nostra ricetta con il miglio al forno e dividiamo in due parti per il senso della lunghezza. I peperoni possiamo anche lasciarli interi e togliere solo la parte superiore. Se invece usiamo le zucchine o melanzane, possiamo scavare l’interno e soffriggerlo in una padella con cipolla, un po’ di olio, curry, cipolla e altre spezie a piacere. Una volta cotti mettiamo il tutto in una ciotola insieme alla menta, rosmarino, prezzemolo ed un po’ di aglio tagliato finemente.
Se abbiamo scolato bene il miglio, il composto dovrebbe essere facile da lavorare e da inserire nei peperoni o nelle altre verdure. Mettiamo il tutto delicatamente in una teglia foderata e cospargiamo la superficie con pangrattato ed un filo d’olio. Facciamo cuocere le nostre verdure ripiene di miglio al forno per 40 minuti a 180°. Non appena saranno facili da intaccare con la forchetta ed il pangrattato si è colorito, la nostra ricetta con il miglio è pronta!
Budino di miglio
Tra le ricette con il miglio non potevano mancare i dolci. Questo cereale e la sua farina hanno un sapore particolare che si adatta a moltissime preparazioni di questo tipo. Vediamo dunque come preparare un budino di miglio per una merenda gustosa. Abbiamo bisogno di 100 gr di miglio, 250 ml di latte vegetale, 500 ml di acqua, 80 gr di malto di riso, 60 gr di frutta secca a piacere, 1 cucchiaio raso di fecola di patate, qualche quadratino di cioccolato extra-fondente.
Preparazione:
Vediamo come preparare il budino di miglio. Innanzitutto frulliamo la frutta secca (sono ottime le mandorle o le nocciole) che andremo ad aggiungere in una pentola con l’acqua, il latte vegetale ed il miglio. Alziamo la fiamma e portiamo a bollore e poi abbassiamo il fornello e lasciamo cuocere per circa 25 minuti.
A questo punto possiamo frullare il tutto in un robot da cucina (o con un frullatore ad immersione) e aggiungere la fecola precedentemente amalgamata in un bicchiere di acqua ed il malto. Continuiamo a frullare ancora un po’ per ottenere una consistenza densa. Adesso rimettiamo il tutto nel pentolino e, a fiamma bassa, facciamo addensare il budino di miglio girando con un mestolo di legno. Aggiungiamo dei pezzettini di cioccolato o del cacao in polvere e trasferiamo il composto in frigorifero negli appositi stampini per budini. Dopo qualche ora, i nostri budini di miglio sono pronti per essere capovolti in un piatto e gustati con un cucchiaio!
In questo articolo abbiamo visto non solo ricette con il miglio semplici ma anche degli abbinamenti perfetti per fare il pieno di sostanze nutritive. Se di stagione, la verdura utilizzata è ricca di vitamine, sali minerali, fibre e tanto altro. Una volta che sappiamo come cuocere il miglio, possiamo utilizzarlo come base sia per piatti freddi che caldi. In ogni caso, come già detto, facciamoci guidare dalla fantasia e sperimentiamo ricette con il miglio sempre nuove sia dolci che salate!
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