Perché il riso integrale è migliore di quello bianco? Qui di seguito vedremo non solo le sue innumerevoli proprietà ma anche tanti buoni motivi per preferirlo a quello “sbiancato” e quali sono le sue caratteristiche principali.
Passeggiando lungo gli scaffali di un qualunque supermercato ci rendiamo facilmente conto di quanto l’industria alimentare condizioni fortemente le nostre scelte, compromettendo, a volte, la nostra possibilità di usufruire di alimenti del tutto naturali a tutto vantaggio di versioni dello stesso alimento raffinate e impoverite di nutrienti.
Ne è un eccellente esempio il riso, che attraverso il processo di raffinazione va a perdere una buona parte delle proprie caratteristiche. Partiamo allora dal risone, che dopo l’essiccazione subisce la sbramatura al fine di ottenerlo decorticato. A questo punto si passa ai vari processi sbiancanti che conducono al riso camolino, trattato con vaselina o olio di lino, oppure al riso brillato, cosparso di olio, talco e glucosio.
Ad ogni passaggio, il risone da cui si è partiti perde qualcosa dei propri elementi nutritivi. E qui sta il paradosso industriale: per fare fronte a queste carenze nutritive (es. vitaminiche), necessarie a rendere il prodotto più gradevole alla vista e di più facile consumo, si provvede al loro reintegro attraverso sistemi meccanici.
Il riso integrale è, allora, una soluzione naturale a questa riduzione drastica di valori ai danni del risone destinato alla raffinazione. Mantiene inalterate tutte le sue sostanze nutritive, ricchissimo di sali minerali e fibre, a basso contenuto calorico e di grassi, privo di glutine, è un alimento ideale da inserire come variante nella propria dieta.
In commercio esistono diversi tipi di riso integrale: il riso rosso, nero e il riso venere. Inoltre lo stesso riso Basmati, riso Thai e riso Ribe, oltre alle versioni bianche raffinate, li possiamo acquistare anche nelle loro versioni integrali che conservano i valori nutrizionali di origine. Ma vediamo quali sono le proprietà del riso integrale e perchè è meglio di quello bianco.
Riso Integrale: Proprietà e Benefici
Una lettura anche distratta che metta a confronto riso raffinato e riso integrale, conduce sicuramente a interessanti riflessioni sulle nostre consuetudini alimentari, e su come l’industria alimentare sia spesso fuorviante e approfitti della nostra pigrizia e resistenza al cambiamento.
Leggiamo allora la sintesi che proponiamo qui sotto, per confermare ancora una volta che il termine “raffinato” possiede un valore soltanto di natura estetica, e che quando si tratta di cibo è preferibile optare per versioni alimentari ancora rustiche e “integrali”.
E’ ricco di fibre
Polisaccaridi fermentati dalla flora batterica nel colon, le fibre alimentari si legano a tossine e alle molecole che potenzialmente sono causa di tumori in quel tratto intestinale. Mezza tazza di riso integrale fornisce 2 gr. di fibre, a fronte del mezzo grammo fornito dalla stessa quantità di riso bianco. Il riso non raffinato entra allora nelle prime posizioni della classifica degli alimenti con comprovata efficacia nella prevenzione del tumore al colon. Oltretutto è anche un valido aiuto per combattere la stitichezza e regolare le funzioni intestinali.
Contiene pochi carboidrati
In una porzione da 100 gr di riso integrale troviamo 46 gr. di carboidrati. La stessa quantità del cereale raffinato ci fornisce 53 gr degli stessi glucidi. Questa diminuita presenza associata a un’alta percentuale di fibre alimentari, rendono il riso integrale un alimento capace di contribuire al mantenimento dei corretti valori colesterolemici, del peso corporeo ottimale e di conferire un senso di sazietà utile in molte tipologie di diete dimagranti.
Conserva vitamine e minerali
Rispetto al riso bianco, che durante il processo di raffinazione si impoverisce di elementi nutrizionali, il riso integrale porta direttamente nel nostro piatto circa il 70% in più di vitamine e minerali importanti.
Nello specifico, una porzione di riso è sufficiente a soddisfare il 40% del nostro fabbisogno giornaliero di manganese, fosforo (20), di zinco (8%), ferro (6%), ma anche selenio, potassio, piccole quantità di sodio, e di vitamine del complesso B. ed E, quasi del tutto assenti nella versione raffinata.
Contiene una buona dose di proteine
100 gr. di riso integrale forniscono 7,5 gr di proteine. Un buon tenore, superiore a quello fornito dal riso bianco, che in maniera del tutto naturale contribuisce a farci completare il nostro fabbisogno giornaliero. La quantità proteica non è comunque sufficiente a formare il glutine, per questo è adatto anche ai celiaci.
Ha un indice glicemico basso
Rispetto al riso bianco, con un indice glicemico di 89, il riso integrale presenta un valore medio di 50, sensibilmente più basso, che lo rende un buon alimento da inserire nella dieta per i soggetti diabetici. Il suo rilascio lento di zuccheri, impedisce i picchi glicemici tipici del riso bianco, e conferisce un senso di sazietà per un periodo molto più lungo.
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E’ ricco di manganese
Questo oligoelemento, largamente presente negli alimenti grezzi, è riconosciuto come un importante antiossidante, capace di fare fronte allo stress ossidativo e mitigare i processi di invecchiamento. È coinvolto nella sintesi dei grassi, è un attivatore enzimatico, riveste un ruolo importante nella regolazione glicemica, ed è uno dei numerosi responsabili del benessere del nostro sistema nervoso periferico e centrale.
Questi sono soltanto alcuni degli importanti benefici che questo minerale ci può offrire, e che troviamo in abbondanza nel riso integrale. Oltre il 40%, del nostro fabbisogno giornaliero lo assumiamo in sola mezza tazza di cereale (100 gr.).
Presenta buone quantità di selenio
Questo sale minerale è un ottimo antiossidante, ha un ruolo importante nella difesa dai tumori e da patologie cardiache e dall’artrite. È in grado, inoltre, di intervenire nei processi riparatori del DNA danneggiato.
Il riso integrale presenta un buon tenore di selenio: 100 gr. di prodotto ne contengono circa 24 mg., e lo possiamo considerare un’ottima fonte per raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero di questa sostanza.
Aiuta a dimagrire
L’elevato tenore delle fibre presenti nel riso integrale, fanno di quest’ultimo un eccellente equilibratore delle funzioni intestinali. L’aggiunta di questo alimento alle proprie abitudini alimentari, allora, crea i presupposti per ogni dieta dimagrante. Ma anche dal punto di vista calorico, il riso integrale presenta un vantaggio rispetto al riso bianco.
Una tazza del primo, cotto, fornisce 218 calorie, contro le 242 calorie della versione raffinata. E ancora, sempre grazie all’elevato contenuto di fibre, il riso integrale porta in breve tempo a un senso di sazietà, proprietà sempre benvenuta nelle diete dimagranti.
Contiene molti antiossidanti
Sorprendentemente, il riso integrale possiede elementi antiossidanti in quantità tali da potere competere con i grandi alimenti della categoria, primi fra tutti i mirtilli e le fragole. E ancora, è stato scoperto come lo stesso pigmento che conferisce il caratteristico colore al riso nero, sia un potente antiossidante utile anche nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie e come antitumorale.
Ebbene, questo antociano è presente in grande quantità in questo tipo di riso. Un cucchiaio della sua crusca, infatti, ha più potere antiossidante di un cucchiaio di mirtilli. Inoltre, la stessa vitamina E, presente nel riso integrale, possiede capacità di intervento sulle dannose particelle instabili di ossigeno.
Riso Integrale: Conclusioni
Rispetto al riso bianco, progettato per un consumo moderno, il riso integrale richiede qualche attenzione in più sia durante la cottura (i tempi sono più lunghi) e sia riguardo la sua conservazione (tende facilmente a irrancidirsi, riducendone sensibilmente i tempi di stoccaggio).
Il riso integrale è un ottimo prodotto in grado di integrare nella nostra dieta, in maniera del tutto naturale, elementi indispensabili a soddisfare i nostri fabbisogni giornalieri. È, tuttavia, consigliato inserire questo alimento all’interno di un contesto dietetico variegato e completo, sostituendolo regolarmente con altri cereali integrali, ad es. come il grano saraceno, il miglio, l’amaranto, il farro e la quinoa.
