I fagioli sono tra i legumi più consumati al mondo, conosciuti e apprezzati in quanto rappresentano una ricca fonte di proteine vegetali. Non esiste una varietà unica della pianta, ma tanti tipi di fagioli diversi che si contraddistinguono per forma e colore ma anche per provenienza e valori nutrizionali. Inoltre, ogni varietà ha non solo tempi e modi di cottura diversi ma anche ricette particolari in cui vengono impiegati.
Cosa scoprirai in questo articolo:
Ciò che accomuna tutte le specie di fagioli è la ricchezza di sostanze nutritive, in primis le proteine. Proprio per questa caratteristica, si tratta di legumi che non possono mancare sulle tavole di vegetariani e vegani, ma anche di chi segue una dieta sana.
La loro buccia è particolarmente ricca di fibre, ideali quindi per regolare le funzioni intestinali. Il contenuto di fibra cambia in base alla varietà, tra i più ricchi ci sono i fagioli neri che spesso vengono consigliati a chi soffre di stitichezza.
Non mancano in tutti i tipi di fagioli, sali minerali e vitamine importanti come calcio, ferro e zinco, ma anche vitamina A, C, E e del gruppo B.
Vediamo allora quali sono le varietà di fagioli più diffusi in Italia e nel mondo, le loro caratteristiche e qualche idea per utilizzarli in cucina.
13 Tipi di fagioli: quali sono, proprietà e come usarli in cucina
In Italia, le varietà di fagioli più utilizzate sono sicuramente i cannellini ed i borlotti, anche se ultimamente si stanno facendo largo altri tipi di questo legume come i fagioli mungo, provenienti dalla lontana India e i fagioli Kidney originari del Perù.
E’ inoltre risaputo che il consumo di fagioli, come anche di altri legumi, può portare fermentazioni e gonfiore addominale, nonché cattiva digestione. In questi casi si possono adottare dei piccoli accorgimenti per rendere i fagioli più digeribili come tenerli in ammollo per molte ore cambiano l’acqua più volte e cuocerli insieme a foglie di alloro o ad un pezzetto di alga kombu.
Infine, se non si riescono proprio a tollerare, basta passarli in un passaverdure e mangiarli sotto forma di purè.
Fagoli cannellini
Sono i comuni fagioli bianchi, dalla forma allungata. Questo tipo di fagioli è tra i più ricchi di proteine (8 gr per 100 gr di prodotto bollito) e di fibre, ma presenta anche buone dosi di calcio e ferro.
I fagioli cannellini sono ideali anche per chi è a dieta e per i diabetici in quanto hanno un indice glicemico basso (pari a 35). In cucina si abbinano molto bene alla pasta e ad altre verdure, visto il sapore delicato; inoltre sono ottimi per preparare una buona vellutata, ideale nei periodi più freddi.
Fagioli borlotti
Altra varietà di fagioli molto diffusa in Italia, si presentano di colore marrone variabile e sono più grandi dei cannellini. Hanno un contenuto di proteine inferiore a questi ultimi (5,7 gr) ma in compenso sono legumi ricchi di calcio, potassio e zinco.
Le fibre contenute nella buccia, sono importanti per combattere la stipsi; questa però andrebbe evitata o comunque ammorbidita anche attraverso l’uso di un passaverdure, perché può provocare meteorismo. I fagioli borlotti hanno un gusto più intenso rispetto alle altre varietà e sono in genere usati per arricchire zuppe e minestroni.
Fagioli neri
Si tratta di una varietà di fagioli proveniente dall’America centrale e molto usata in Messico, ma anche in Equador e a Cuba; il fagiolo mungo nero è invece molto diffuso in India dove viene usato intero o sotto forma di farina. I fagioli neri sono i più ricchi di fibre e hanno meno calorie rispetto alle altre varietà. Anch’essi presentano alte dosi di proteine e sono particolarmente ricchi di ferro, tanto che non possono mancare nell’alimentazione di chi soffre di anemia.
In cucina sono ideali da accompagnare al riso per un piatto completo o da usare per ricette etniche come i famosi frijoles refritos (crema di fagioli neri) un piatto messicano molto diffuso. In alternativa si possono usare per realizzare fresche insalate con pomodori e avocado o come ingrediente per farcire i burritos.
Fagioli kidney
Detti anche fagioli rossi, hanno la forma di un rene in miniatura (in inglese kidney=rene) da cui prendono il nome. Molto diffusi nei paesi americani, soprattutto in Messico, sono ricchissimi di proteine (8,7 gr di proteine per 100 gr di fagioli cotti) e fibre ma anche di acido folico, potassio ed antiossidanti.
Hanno un sapore molto dolce e per questo vengono utilizzati per preparare piatti piccanti in cui abbonda il peperoncino. Ottimi da soli o in zuppe miste di altri legumi, si accompagnano bene anche al riso o in insalate fresche con cipolla e pomodori.
Fagioli mungo
Il fagiolo mungo verde si contraddistingue per le sue piccole dimensioni e, oltre al verde scuro, può assumere diverse sfumature in base alla varietà. Da secoli fa parte della tradizionale dieta ayurvedica ed è per questo uno dei legumi più usati in India. Tra tutti i fagioli è uno dei tipi più ricchi di acido folico ma è anche un’ottima fonte di magnesio e naturalmente di proteine.
Molto apprezzati sono i germogli di fagioli mungo, un vero e proprio concentrato di vitamine e minerali con pochissime calorie. In India si utilizzano per preparare una zuppa speziata a cui aggiungere anche del paneer (un tipo di formaggio) e del riso.
Fagioli azuki
Provenienti anch’essi dall’Asia, i fagioli azuki (o adzuki) sono piccoli e di colore rosso scuro/marrone e caratterizzati da una linea bianca laterale. Oltre al contenuto di proteine, vitamine e sali minerali come ferro e potassio, gli azuki si contraddistinguono per la presenza di molibdeno.
Si tratta di un metallo immagazzinato soprattutto in fegato e reni che aiuta ad assimilare e consumare in modo corretto grassi e carboidrati. In cucina i fagioli azuki vengono usati per arricchire zuppe e minestre ma sono ottimi anche per preparare dei burger vegetali molto proteici.
Fagioli pinto
Molto utilizzati negli Usa, in Spagna, Portogallo, Brasile e in alcune zone del Messico, i fagioli pinto sono nell’aspetto simili ai borlotti ma leggermente più piccoli. Presentano un buon contenuto di proteine, fosforo e magnesio e sono tra i tipi di fagioli più ricchi di folati; inoltre alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di fagioli pinto sarebbe in grado di ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.Essendo particolarmente ricchi di fibre, sono consigliati a chi soffre di stipsi.
Anche questa varietà di fagioli è perfetta da usare per preparare una tipica zuppa messicana piccante oppure un piatto molto diffuso in Brasile a base di fagioli pinto (in Brasile detti anche “carioca beans”) e riso.
Fagioli dall’occhio
Di colore bianco, si contraddistinguono perché hanno una macchia nera laterale, proprio a forma di occhio. Sono originari dell’Africa e come altre varietà di fagioli, possiedono un elevato contenuto proteico e ottime dosi di fibra, potassio e ferro.
Adatti anche a chi è a dieta perché hanno pochissime calorie, si possono reperire in commercio sia freschi che secchi. In cucina possono essere usati per preparare zuppe miste di legumi e cereali o semplicemente bolliti e conditi con un filo di olio, sale, cipolla fresca ed origano.
Fagioli di Lima
Conosciuti anche come Fagioli del Papa, sono una varietà originaria del Sud America, più in particolare del Perù. Di dimensioni più grandi rispetto ai borlotti, hanno una forma schiacciata e un colore bianco pezzato di rosso. Dal punto di vista nutrizionale sono naturalmente privi di colesterolo ma ricchi in minerali e proteine. In particolare hanno un alto contenuto di fibre e di ferro, rispetto ad altri tipi di fagioli.
Dopo la cottura presentano una consistenza molto morbida e cremosa e per questo sono adatti alla preparazione di creme e vellutate. In alternativa si usano per dolci zuppe o semplicemente spadellati con spezie e aromi.
Fagioli bianchi di Spagna
Questa varietà di fagioli si distingue dai cannellini per le grandi dimensioni e la forma leggermente schiacciata. Ricchi di proteine e fibre, oltre che freschi, possono essere reperiti anche in scatola o secchi, da cuocere previo ammollo in acqua fredda di circa 6-8 ore.
Hanno un gusto molto delicato e la polpa carnosa che li rende adatti alla preparazione di insalate fresche estive, insieme a verdure di stagione come peperoni i pomodorini.
Tipi di fagioli meno diffusi
Abbiamo visto quali sono alcuni tipi di fagioli più consumati e conosciuti nel nostro Paese e nel mondo; oltre alle varietà illustrate, esistono tantissime sottovarietà anche di carattere regionale. Eccone alcune che possiamo trovare in commercio.
Fagioli anasazi
Questi particolarissimi fagioli, prendono il nome da una tribù di indiani d’America che li hanno coltivati per intere generazioni. Sono piccoli, bianchi con macchie violacee e hanno un gusto molto dolce, con consistenza farinosa.
Oltre ad essere un tipo di fagioli molto ricchi di fibre e di calcio, hanno anche proprietà antinfiammatorie e prevengono l’anemia. Si possono gustare in zuppe miste piccanti, associati al riso oppure per preparare degli ottimi burger vegetali.
Fagioli di Lamon
Si tratta di un fagiolo tipico italiano, simile ai borlotti, che viene coltivato nella Vallata Bellunese, nei comuni di Lamon e Sovramonte .Per la sua ricchezza in proteine (100gr di prodotto fresco ne contengono 8,4 gr) e di micronutrienti come calcio, ferro, vitamina A e C, questo legume veniva usato come sostituto della carne dalle classi più povere.
Possono essere consumati in insalata, nella classica preparazione “all’uccelletto” (ovvero cotti nella salsa di pomodoro) oppure per preparare un delizioso e sostanzioso piatto di pasta e fagioli.
Fagioli toscani
Molte sono le sottovarietà di fagioli diffusi nel nostro Paese, in particolare in Toscana. Proprio da questa regione provengono i tipici fagioli zolfino (dal colore beige) e toscanello (piccoli e bianchi) che vengono usati in molte ricette della tradizione come le zuppe accompagnate da fettine di pane toscano.
