La frutta secca non è solo gustosa e versatile, in quanto si può utilizzare sia per ricette dolci che salate, ma contiene anche numerose sostanze benefiche per la nostra salute. Le proprietà della frutta secca sono molteplici: in virtù della presenza di grassi mono e polinsaturi e sostanze antiossidanti, essa aiuta a ridurre il colesterolo, ad abbassare la pressione e a proteggerci contro l’insorgere di patologie cardiache. Anche se dal punto di vista nutrizionale, i vari tipi di frutta secca presentano delle differenze, in generale questa classe di alimenti contiene ottimi di livelli di acido oleico ed acido linolenico (Omega 3), utili a contrastare i disturbi del sistema cardiovascolare e alcune malattie degenerative come il cancro e l’Alzheimer; vitamine, proteine e minerali.
In particolare, la frutta secca risulta molto ricca di arginina, amminoacido essenziale che fornisce una protezione aggiuntiva sulla regolazione del flusso sanguigno, e di vitamina E, dalle forti proprietà antiossidanti. Arachidi, nocciole e mandorle sono i tipi di frutta secca che contengono più arginina, mentre per quanto riguarda la vitamina E il primato spetta ad arachidi, noci, pinoli e loro derivati fra cui burro e olio. Mangiare frutta secca contribuisce, infine, a regolare la funzione intestinale e a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue in quanto è molto ricca di fibre.
La frutta secca si presenta dunque come un irrinunciabile alimento per la nostra dieta, soprattutto se assunta al naturale, senza aggiunta di sale, zucchero o altri additivi e non tostata, in quanto il calore comporta una perdita di proprietà nutritive. Le modalità di assunzione sono davvero tante, in quanto la frutta secca può essere usata sia da sola che in abbinamento ai cereali della colazione o come ingrediente aggiuntivo di insalate insieme a verdure, ortaggi e cereali. Per quanto riguarda le dosi di frutta secca consigliate, essendo essa piuttosto calorica, è preferibile non superare i 20/ 30 gr al giorno, pari a circa 5/6 noci private sgusciate e una decina di arachidi.
Frutta Secca: Proprietà, Calorie e Quanta Mangiarne al Giorno
Ora che avete compreso che mangiare frutta secca fa bene alla salute, vediamo le caratteristiche dei vari tipi di frutta secca, dai valori nutrizionali alle proprietà che ciascuno di questi frutti ha e perché fareste bene ad introdurli ogni giorno nella vostra dieta, magari alternandoli fra loro e variando le ricette.
Mandorle
Di tutti i tipi di frutta secca, le mandorle sono fra le più apprezzate soprattutto per il loro delicato sapore, che le rende perfette per numerose ricette, basti pensare alla pasta di mandorle ampiamente usata in pasticceria. Piuttosto caloriche (100 gr di alimento apportano circa 542 Kcal) esse sono però costituite principalmente da proteine (16 gr ogni 100 gr di alimento) e fibre (14 gr). L’apporto in grassi è pari a 51 gr ogni 100 gr, ma il vantaggio è che la componente lipidica delle mandorle è rappresentata quasi esclusivamente da acidi grassi polinsaturi (Omega 3 in primis).
I benefici per la nostra salute associati al consumo di mandorle includono, pertanto, l’abbassamento dei livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di ictus, infarto e cancro come conseguenza del mix di Omega 3, vitamina E e fibre. L’elevato apporto proteico delle mandorle, associato alla presenza di vitamine (in particolare la vitamina B2 o riboflavina, utile per il potenziamento delle funzioni celebrali) e minerali (fra cui calcio, potassio, fosforo e magnesio) le rende una alimento completo anche per vegetariani e vegani, che, infatti, da esse ricavano una gustosissima bevanda che utilizzano al posto del latte.
Come fare il latte di mandorle
Il latte di mandorla si prepara mettendo in ammollo in acqua tiepida 100 gr di mandorle sgusciate; dopo circa un’ora, togliete le mandorle dall’acqua, pelatele e frullatele dentro un mixer insieme a 200 ml di acqua o più, a seconda dei gusti. Questo latte è ottimo anche per preparare un delizioso formaggio veg dalla consistenza cremosa come quella della ricotta, ma assolutamente privo di lattosio. Il modo migliore per consumare le mandorle è comunque crude e al naturale, da sole o come condimento di un’allegra insalata.
Arachidi
Fra la frutta secca, le arachidi sono senza dubbio fra le più consumate, soprattutto sotto forma di snack per aperitivi e merende. Esse sono molto ricche di energia (571 Kcal ogni 100 gr di alimento) e contengono discreti quantitativi di acidi grassi monoinsaturi (in particolare acido oleico), proteine (26 gr ogni 100 gr di alimento), vitamine (di cui riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, e folati) e minerali (soprattutto manganese, rame, calcio, ferro, potassio, magnesio, zinco e selenio).
Ma le arachidi sono prima di tutto un’ ottima fonte di vitamina E o alfa-tocoferolo (circa 8 g ogni 100 g): la presenza di questa vitamina e di altre sostanze antiossidanti come ad esempio il resveratrolo e l’acido p-cumarico, rende questa frutta secca un valido alleato contro tumori, malattie cardiache e altri disturbi di tipo degenerativo come l’Alzheimer. Per quanto riguarda il consumo, esse si trovano in commercio sia fresche con il guscio, che tostate e private dell’involucro esterno e della pellicola. Di norma vengono usate da sole come snack, ma possono anche essere abbinate ad altri ingredienti come verdure, pasta, dolci e gelati.
Dalla spremitura delle arachidi si ricava anche un olio molto impiegato in cucina, mentre frullando in un mixer le arachidi spellate e tostate con un pizzico di sale si ottiene il burro di arachidi che può essere conservato in frigo in un barattolo di vetro e consumato sopra fette di pane tostato, gallette di riso, fettine di mela o altra frutta.
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Noci
Le noci sono un alimento consumato praticamente da sempre in tutto il pianeta, a causa del loro potere energetico (595 kcal ogni 100 gr) e del loro contenuto in proteine (10,5 gr), grassi (58 gr) e fibre (5 gr). Contrariamente a quello che si pensa, però, le noci non fanno ingrassare, in quanto i grassi presenti sono per lo più di tipo polinsaturo (Omega 3) e le fibre aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a favorire il senso di sazietà.
Le noci contengono poi numerose vitamine, come ad esempio la biotina, o vitamina B7, che rafforza il cuoio capelluto, minerali e antiossidanti. Questo mix eccezionale di sostanze rende le noci un valido alleato per contrastare l’insorgere di numerose malattie, dal diabete, alle patologie cardiovascolari, demenza senile e cancro. In particolare, fra tutti i tipi di noci, quelle che risultano più ricche di antiossidanti, fra cui vitamina E, betacarotene e acido ellagico, e di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, sono le noci pecan, dalla caratteristica forma allungata, mentre le noci macadamia, piccole e rotondeggianti, hanno un contenuto trascurabile di alfa tocoferolo (vitamina E) a fronte però di un ottimo quantitativo di vitamine del gruppo B (soprattutto niacina), folati e minerali quali calcio, ferro, zinco e magnesio.
Le noci del Brasile, infine, sono molto più ricche in grassi e carboidrati rispetto alle noci tradizionali, ma detengono il primato per quanto riguarda la presenza di minerali antiossidanti, in particolare selenio. Tutte le varietà di noce possono essere assunte crude senza l’aggiunta di additivi, oppure in combinazione con altri ingredienti come ad esempio verdure, ortaggi e cereali. Da esse si ricavano poi degli ottimi oli da usare sia in cucina che per fini curativi ed estetici in quanto dotati di proprietà emollienti, antinfiammatorie ed antimicotiche.
Anacardi
Gli anacardi sono un genere di frutta secca dalla caratteristica forma a banana che cresce spontaneamente nelle aree subtropicali. Essi sono molto utilizzati come snack e, pur avendo un basso contenuto in fibre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, come la vitamina E, la vitamina K, la vitamina B6 e l’acido folico. Fra i minerali sono da citare soprattutto il rame, il fosforo, il magnesio, il ferro, lo zinco e il selenio. Essi contengono anche arginina, amminoacido essenziale che risulta utile per regolare il flusso sanguigno, e altre sostanze come la luteina e zeaxantina, fondamentali per la salute degli occhi.
La presenza di grassi mono e polinsaturi aiuta infine a ridurre il colesterolo e a proteggere cuore e arterie. Taluni studi associano il consumo di anacardi alla perdita di peso in quanto, pur essendo molto calorici (598 Kcal ogni 100 gr) essi si distinguono per l’elevato contenuto di grassi polinsaturi e proteine.Oltre che come snack, crudi o tostati, gli anacardi possono essere usati anche per preparare un delizioso formaggio vegan.
Formaggio vegan di anacardi
Gli ingredienti necessari sono 250 gr di anacardi sgusciati e ammollati per 8 ore, 1 cucchiaino di succo di limone, mezzo spicchio di aglio, una manciata di semi di sesamo e un pizzico di sale. Per la preparazione dovete utilizzare un robot da cucina in cui frullare tutti gli ingredienti, dopodiché mettete il composto in frigo per farlo compattare.
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Castagne
Le castagne sono le meno caloriche di tutta la frutta secca (solo 189 Kcal ogni 100 gr) ed hanno un buon apporto di carboidrati e fibre (rispettivamente 42 gr e 9 gr). L’albero che produce il caratteristico “riccio” in cui sono contenute le castagne cresce spontaneamente in Europa e in molti altri paesi dell’emisfero settentrionale e i suoi frutti sono consumati da sempre dalle popolazioni residenti. Oltre che per il sapore, le castagne rappresentano un ottimo nutrimento anche per l’elevato contenuto di vitamine, minerali e amidi, utili questi ultimi per favorire l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino.
Oltre che di vitamina E e folati, le castagne sono molto ricche di vitamina C (circa 43 mg ogni 100 gr). Per quanto riguarda invece i minerali, sono presenti calcio, ferro, magnesio ma soprattutto potassio (518 mg per 100 gr). Una caratteristica che hanno in comune le castagne con altri tipi di frutta secca è il fatto di essere prive di glutine, dunque possono essere assunte anche dai celiaci sia intere che sotto forma di farina, da cui si ricavano dolci, polenta e frittelle. Il ridotto contenuto in grassi le rende adatte anche per le persone in sovrappeso, soprattutto se consumate arrosto o bollite senza additivi. Esse possono essere impiegate anche per la preparazione di dolci (ad esempio i marron glacé) o sciroppi, oppure servite in accompagnamento a risotti o minestre.
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Nocciole
Mangiare frutta secca rappresenta una buona abitudine anche per l’elevato potere energetico di questa classe di alimenti. In particolare, fra le diverse varietà di frutta secca, quelle più energetiche sono le nocciole, con 655 kcal ogni 100 gr. Pur essendo molto ricche anche di grassi (64 gr ogni 100 gr di alimento), si tratta anche in questo caso per la maggior parte di grassi insaturi, in grado di apportare enorme beneficio a cuore e arterie, in quanto contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono.
Ma le nocciole sono anche uno degli alimenti più ricchi di magnesio, minerale che svolge un’importante funzione per il nostro organismo, in quanto regola i livelli di calcio all’interno dei muscoli, e manganese, altro minerale importantissimo perché favorisce il metabolismo e facilità l’assorbimento dei grassi. Una tazza di nocciole contiene circa l’ 86% della dose giornaliera raccomandata di vitamina E, che come abbiamo detto aiuta il nostro organismo a difendersi dai radicali liberi. Esse sono infine davvero ricche di vitamina B6, cui spetta il compito di favorire la trasmissione degli impulsi nervosi, migliorando le nostre facoltà mentali e l’umore.
Il modo migliore di consumare le nocciole è a crudo, magari all’interno di un’insalata o come ingrediente aggiuntivo di yogurt, macedonie di frutta o gelati; tostate e ridotte in granella, le nocciole sono ottime anche per la preparazione di torte, ciambelle o creme spalmabili.
Crema alle nocciole vegan
Per preparare una crema leggera alle nocciole senza latte, uova o grassi di origine animale, prendete circa 100 gr di nocciole tostate e frullatele nel mixer fino ad ottenere un composto dalla consistenza liscia e cremosa; dopodiché, aggiungete una tavoletta di cioccolato fondente spezzettata, due bicchieri di latte vegetale, qualche cucchiaio di zucchero di canna e un cucchiaino di cacao in polvere, continuando a frullare fino a quando la crema non sarà del tutto omogenea. Questa crema è ottima da spalmare su pane e fette biscottate ed è ideale per la merenda dei bambini.
Pinoli
I pinoli sono un alimento conosciuto ed apprezzato da milioni di anni per l’alto potere calorico: 100 gr di questa frutta secca apporta infatti ben 595 kcal, di cui 31,9 gr sono rappresentate da proteine, 50 gr da grassi (di cui soprattutto Omega 3) e la parte restante da fibre e carboidrati. Ma i pinoli sono anche un’ottima fonte di vitamine e minerali; in particolare, essi sono ricchi soprattutto di vitamina E e vitamina K, utile quest’ultima per prevenire le emorragie. Per quanto riguarda i minerali i pinoli contengono buone dosi di manganese, zinco, ferro e magnesio.
Consumare più volte a settimana una manciata di pinoli rappresenta dunque un modo efficace per recuperare forza ed energia e prevenire malattie all’apparato cardiovascolare e circolatorio. Essi si possono consumare sia da soli come snack che in abbinamento a pasta, minestre ed insalate. In cucina sono utilizzati anche per guarnire o farcire torte o biscotti (lo strudel di mele ad esempio).
Con i pinoli si prepara anche il famoso pesto alla genovese: per una versione ligh senza formaggio di questo delizioso condimento provate a mettere una manciata di pinoli nel robot da cucina con uno spicchio di aglio, abbondante basilico e qualche cucchiaio di olio extravergine e frullate fino ad ottenere la consistenza desiderata.
Pistacchi
I pistacchi sono uno dei tipi di frutta secca più apprezzati in cucina, a cui sono associate anche ottime proprietà nutrizionali. Essi offrono una discreta quantità di proteine (18 gr per 100 gr di alimento), grassi (46 gr) per lo più di tipo monoinsaturo, vitamine (in particolare quelle del gruppo B) e minerali (soprattutto rame, manganese, calcio e potassio). Il contenuto calorico dei pistacchi è abbastanza elevato (601 kcal ogni 100 gr) per cui è preferibile non eccedere le dosi, tuttavia la presenza di fibre e di sostanze antiossidanti come la vitamina E (circa 23 gr ogni 100 gr), il beta-carotene e altri composti fenolici li rende molto utili per contrastare l’azione dei radicali liberi sul nostro organismo.
Come gli altri tipi di frutta secca, i pistacchi possono essere mangiati al naturale come snack, oppure tostati e aggiunti ad altri ingredienti. Dalla spremitura a freddo dei noccioli si ricava anche un olio adatto soprattutto per usi estetici, mentre pestandoli in un mortaio o frullandoli in un mixer insieme ad aglio, pinoli ed erbe aromatiche (basilico e salvia) si può ottenere un gustosissimo pesto di pistacchi da usare come condimento per pasta o riso. Il sapore delicato li rende infine adatti anche per la preparazione di creme e gelati dal caratteristico colore verde.
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