Vitamina E: Alimenti Ricchi che Aiutano a Farne il Pieno

La Vitamina E negli alimenti si trova maggiormente negli oli vegetali e nei grassi "buoni" come semi oleosi e frutta secca. Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di Vitamina E per farne il pieno ed evitare carenze.

Consumare giornalmente alimenti ricchi di Vitamina E, è fondamentale per introdurre questa sostanza preziosa nel nostro organismo ed evitare carenze che possono portare a conseguenze anche serie.

In natura troviamo molti cibi che contengono Vitamina E (tocoferolo) in dosi variabili e che devono essere introdotti in modo equilibrato all’interno di una dieta sana; tra questi ci sono soprattutto gli oli vegetali ed i semi oleosi, le erbe aromatiche e la frutta secca.

Ricordiamo che una carenza di Vitamina E, seppur non molto frequente, può portare in alcuni casi a conseguenze anche serie come danni neurologici, invecchiamento precoce e difficoltà motorie. Prima di arrivare a deficit così importanti, si possono notare altri sintomi come stanchezza, indebolimento e perdita dei capelli o scarsa coagulazione del sangue.

Vitamina E: a cosa serve?

Prima di vedere quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E, facciamo una breve panoramica su alcune sue funzioni, in modo da comprendere meglio quanto sia importante introdurla ogni giorno attraverso l’alimentazione.

In particolare la Vitamina E:

  • Mantiene la pelle giovane e ne ritarda l’invecchiamento
  • Previene l’insorgenza di cataratte e problemi alla vista
  • Rinforza i capillari
  • Contribuisce alla forza muscolare
  • Favorisce lo sviluppo corretto del feto
  • Mantiene in equilibrio i livelli di colesterolo
  • Favorisce le funzioni del sistema immunitario

Alimenti ricchi di Vitamina E

Essendo una vitamina liposolubile (ovvero solubile nei grassi), la Vitamina E è presente in quantità importanti nei diversi tipi di oli vegetali (olio di nocciole, mandorle, vinacciolo ecc) e nei grassi buoni come i semi oleosi e la frutta secca (pinoli, arachidi, pistacchi).

Ci sono anche molti ortaggi a foglia verde che contengono discrete dosi di Vitamina E come spinaci e bietole ma anche le erbe aromatiche che comunemente si usano in cucina come timo, basilico e salvia. Anche i cereali integrali e la frutta fresca (in particolare avocado, albicocche e ribes) sono buone fonti di Vitamina E, insieme alle spezie come paprika e peperoncino.

Ma vediamo con più precisione quali sono le percentuali di vitamina E negli alimenti che ne sono più ricchi.

Olio di germe di grano

L’olio di germe di grano è l’alimento più ricco in assoluto di vitamina E: 100 gr ne apportano ben 149,4 mg. L’olio di germe di grano contiene inoltre un’alta percentuale di acido linoleico e vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e potassio. In virtù della sua composizione nutritiva questo olio aiuta ad equilibrare i livelli di colesterolo, contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso, aiuta la pelle acneica e apporta energia all’organismo.

Olio di semi di girasole

100 gr contengono un buon apporto di vitamina E (41,08 mg) , superiore di quasi 3 volte quello fornito dall’olio di oliva. Proprio per questo, e per l’altissima percentuale di acidi polinsaturi e fenoli, l’olio di semi di girasole aiuta a rafforzare il sistema immunitario, depura il sangue, contrasta il colesterolo cattivo e l’insorgenza dell’arteriosclerosi.

Peperoncino in polvere

Noto come rimedio ed alimento particolarmente benefico per il sistema cardiocircolatorio, il peperoncino ha un buon contenuto di vitamina E (38,14) che lo rende un potente antiossidante che, favorendo la vasodilatazione, aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e le malattie cardiocircolatorie. Questa spezia favorisce inoltre la cicatrizzazione delle ulcere dello stomaco e avrebbe proprietà antitumorali.

Semi di girasole

Oltre ad essere molto gustosi e a rappresentare un condimento perfetto per insalate fresche e zuppe, forniscono una miniera di benefici. Grazie alla sinergia tra la vitamina E, di cui sono ricchi (35,17 mg in 100 gr), e le vitamine del gruppo B, gli acidi oleico e linoleico, il selenio, il ferro , lo zinco, ferro e il magnesio, sono dei potenti antiossidanti e antinfiammatori naturali che contribuiscono al miglioramento dei sintomi legati alle malattie articolari e al mantenimento di valori del colesterolo equilibrati. Essendo ricchi non solo di vitamina E, ma anche di acido folico, i semi di girasole sono inoltre molto importanti nella fase della gravidanza.

Paprika

Questa spezia, ricavata dai peperoni lasciati essiccare dopo essere stati privati della parte bianca, contiene una buona percentuale di vitamina E (29,83 mg) ed è quindi un buon antiossidante in grado di favorire l’ossigenazione del sangue e contrastare lo stress ossidativo. Grazie alla compresenza di alte percentuali di vitamina C, è particolarmente indicata per proteggere la vista e per favorire il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio.

Mandorle

Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della vitamina E delle mandorle (26,22 mg) sono potenziate dalla presenza di acidi grassi Omega 3 e vitamine del gruppo B. Per questo le mandorle, oltre ad essere alimenti ricchi di Vitamina E, prevengono i tumori e proteggono la salute del sistema nervoso e dell’organo della vista. L’alto contenuto di sali minerali lavora inoltre in sinergia con la vitamina E per rafforzare la resistenza muscolare, apportare energia all’organismo e contribuire all’equilibrio del sistema neurovegetativo.

Nocciole

Contengono una buona percentuale di vitamine tra cui la vitamina E: in 100 gr di nocciole ne sono presenti ben 17,5 mg.

Le azioni svolte dalla vitamina E (antiossidante, vasodilatatrice, protettiva delle pareti dei capillari e stimolante della circolazione e ossigenazione del sangue) sono rafforzate dagli oligoelementi (magnesio e manganese), che favoriscono in particolar modo l’ossigenazione, la forza muscolare e il rilassamento. D’altra parte la vitamina E e gli acidi oleico e linoleico, presenti in alte percentuali nelle nocciole, spazzano via dal sangue il colesterolo cattivo in eccesso.

Germe di grano

Si tratta di uno dei cibi ricchi di vitamina E (15,99 mg per 100 gr di chicco tostato).

Il germe di grano corrisponde al cuore del grano, cioè l’interno del chicco; è reperibile in commercio nel formato in polvere, utilizzato per insaporire insalate e yogurt. Oltre a contenere proteine, vitamine e sali minerali, il germe di grano può essere un ottimo rimedio per la bellezza della pelle e la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Olio di oliva

Il suo altissimo potere antiossidante deriva dal connubio, caratterizzante la sua composizione nutritiva, di vitamine liposolubili: vitamina E (14,35 mg), B-carotene e vitamina D.

La vitamina E nell’olio d’oliva contribuisce all’elasticità della pelle, alla prevenzione dell’invecchiamento precoce, tumori e malattie cardiovascolari. La vitamina E, in sinergia con la vitamina D, favorisce il rafforzamento del sistema immunitario; aumentando l’assorbimento della vitamina A (betacarotene), rende l’olio d’oliva un alimento particolarmente indicato per prevenire le malattie degenerative a carico della vista.

Avocado

Pur essendo un frutto piuttosto calorico, si rivela molto benefico per l’organismo in virtù del buon apporto di vitamina E (2,07 mg per 100 g di frutto). L’avocado contiene inoltre una buona percentuale di acido oleico ed essendo ricco anche di grassi vegetali, favorisce un rapido ristabilimento di bilanciati valori del colesterolo cattivo nel sangue.

Kiwi

Ricco di fibre, sali minerali come zinco, rame e potassio, vitamina C , vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina E (1,46 mg in 100 gr), è un potente antiossidante e rimineralizzante; rafforza il sistema immunitario, favorisce la digestione, regola l’indice glicemico e previene l’anemia.

Altri alimenti ricchi di Vitamina E sono l’olio di mais, cocco, soia e riso, le olive, le pesche e le noci (soprattutto brasiliane).